4 типа диетических жиров и какие из них вы должны есть

Диетические жиры: какие полезны, какие вредны?

Если вы не живете в пузыре, защищающем науку о питании, вы хорошо знаете эту историю: несколько десятилетий назад в пищевой промышленности взорвалась низкожировая мания.

Маргарин стал самым распространенным продуктом, нежирное печенье и кексы выстроились на каждой полке, обезжиренное молоко стало любимым напитком, а орехи и авокадо избегали, считая их слишком жирными.

Однако эта низкожировая мания ошиблась в том, что не все жиры созданы равными. Для начала, организму действительно нужны диетические жиры—именно поэтому он является одним из трех необходимых макронутриентов (наряду с углеводами и белками).

Диетические жиры помогают снабдить энергией тело, рост и поддержку клетки, улучшить усвоение питательных веществ, и помогают произвести некоторые инкрети, согласно Американской ассоциации сердца (AHA).

На самом деле существует четыре основных типа пищевых жиров, и их целебность существует на спектре. В то время как некоторые жиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний , другие типы пищевых жиров могут на самом деле помочь *уменьшить* этот риск.

Ненасыщенные жиры: самый здоровый вариант

Два типа здоровых жиров известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Есть также омега-3 жирные кислоты, которые являются подтипом полиненасыщенных жиров.

Эти здоровые жиры понижают ЛПНП (плохой) холестерин и повышают ЛПВП (хороший) холестерин, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно AHA.

Большинство полезных для сердца жиров получают из растительной пищи, такой как орехи, семена , соя и соевые продукты, ореховое масло, оливки , авокадо и масла, полученные из этих продуктов (например, оливковое масло или масло грецкого ореха).

Вы также можете найти Омега-3 жирные кислоты в некоторых видах рыб, таких как лосось, скумбрия и сардины. Узнайте больше источников полезных жиров здесь.

Читайте также:
5 из самых лучших источников еды Омега-3 ненасыщенных кислот

Насыщенные жиры: ограничить этот пищевой жир

Насыщенные жиры-в больших количествах-могут оказывать противоположный эффект на ваше здоровье: они повышают уровень холестерина ЛПНП.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, являются продуктами животного происхождения, такими как говядина, птица и полножирные молочные продукты.

AHA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров только до 5-6 процентов от ежедневных калорий. Для типичной 2000-калорийной диеты это составляет всего 13 граммов насыщенных жиров (или 120 калорий из насыщенных жиров) в день.

Трансжиры: избегайте этого диетического жира

Самый вредный жир в вашем рационе-это трансжиры. Пищевые компании могут добавлять трансжиры в продукты, чтобы увеличить срок хранения и создать и поддерживать стабильную текстуру (например, в некоторых “без перемешивания” арахисовом масле или консервированной глазури).

К сожалению, эти жиры одновременно повышают уровень холестерина ЛПНП *и снижают уровень холестерина ЛПВП; это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа.

С 2006 года все пищевые этикетки в Соединенных Штатах теперь должны включать линию для трансжиров, но вот уловка: Если продукт содержит менее 0,5 граммов На порцию, питательная этикетка может сказать, что она содержит “0 г трансжиров.”

Более умный способ сканировать вашу пищу на наличие нездорового количества трансжиров: проверьте этикетку ингредиентов. Избегайте таких ингредиентов, как” укороченное “или «частично гидрогенизированное растительное масло».

(По состоянию на ноябрь 2013 года, управление США по пищевым продуктам и лекарственным средствам удалило частично гидрогенизированные масла из списка “общепризнанных безопасных” ингредиентов [GRAS].) Наряду с частично гидрогенизированным маслом, здесь есть еще продукты, которые диетологи почти никогда не едят.

Большинство источников трансжиров находятся в сильно переработанных продуктах, поэтому отличный способ избежать их-это покупать свежие, минимально обработанные ингредиенты, когда это возможно.
Text.ru - 100.00%

Поделиться:
2 Комментария

Добавить комментарий

×
Рекомендуем посмотреть