Как годы складываются, так и килограммы, кажется прибавляются. Даже если вы поддерживаете ту же диету и тот же уровень физической активности, вы все равно можете увидеть, как число на шкале ползет вверх, когда вы стареете.
Взрослые получают в среднем 1 фунт в год, согласно исследованию сентября 2019 года в области питания, профилактики и здоровья BMJ. И хотя это звучит не так уж много, это может накапливаться на протяжении десятилетий — увеличивая ваш риск для сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Большинство людей склонны винить замедленный метаболизм в возрастном увеличении веса. Проблема в том, что мы естественным образом теряем мышечную массу с возрастом. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что если есть два человека, оба в состоянии покоя, человек с большей мышечной массой будет сжигать больше калорий.
Изменение гормонов также играет определенную роль в возрастном для увеличении веса. Для людей, годы приходят с падением в тестостероне, и в результате потеря мышц и приобретение жира.
Эстроген в женщинах также уменьшает с возрастом. Этот недостаток эстрогена заставляет организм держаться за жир в наименее желательном месте-в средней части тела.
При всем сказанном, возрастное увеличение веса не является полностью неизбежным. Вот пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить это.
Как остановить увеличение веса с возрастом
1. Получить больше сна
Хороший ночной отдых творит чудеса, в том числе улучшает ваш метаболизм и уровень голода. Рекомендуется взрослым получать от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь. Большинство взрослых, однако, вряд ли получают это, особенно с возрастом. К сожалению, когда мы становимся старше, нам, как правило, труднее засыпать и оставаться спящими.
Около 1 из 3 людей не получают достаточно сна. Такая депривация сна связана со снижением чувствительности к инсулину, что вызывает инсулинорезистентный голод и приводит к перееданию и набору веса.
Рекомендуется придерживаться графика сна, регулярно заниматься спортом, выключать электронику перед сном и избегать кофеина в ночное время, чтобы помочь вам лучше заснуть.
Знаете ли вы, что ведение пищевого дневника является одним из самых эффективных способов управления своим весом? Используйте наш Калькулятор калорий, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенным и достигать своих целей!
2. Посчитайте эти калории
Нам нужно сделать шаг назад и оценить наши пищевые привычки. Мы все еще закусываем обработанными продуктами, которые содержат много жира, сахара и соли? Едим ли мы то, что хотим и когда хотим? Поскольку мы стареем, это более важно, чем когда-либо, чтобы сделать каждый подсчет калорий. Это означает делать питательный выбор как можно чаще и держаться подальше от пустых калорийных продуктов, таких как чипсы, сода и сладости.
Калькулятор калорий может помочь принять советы для планирования питания, предлагая здоровые продукты, основанные на вашей рекомендуемой цели калорий. Балансируя количество калорий, которые вы потребляете и количество калорий, которые вы сжигаете, поможет сохранить ваш вес стабильным, несмотря на влияние возраста.
3. Перекусить разумно
Орехи полны витаминов, минералов и клетчатки, чтобы держать вас чувствовать себя полным между приемами пищи. Несмотря на то, что орехи также отличаются высоким содержанием жира и калорийностью, они являются отличными небольшими закусками для контроля веса.
Исследование сентября 2019 года в BMJ Nutrition, Prevention & Health показало, что увеличение любого типа потребления орехов всего на половину порции орехов или около половины унции в день связано с меньшим увеличением веса с течением времени.
Другими словами, перекус с горстью питательных орехов, насыщенных питательными веществами, в отличие от чипсов и других обработанных и рафинированных закусок, может помочь обуздать ползучесть масштаба, связанную со старением.
Как бонус, потребление сырого ореха два раза в неделю связано с 17-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по данным Европейского Общества Кардиологов.
4. Освободитесь от стресса
С возрастом приходит немного мудрости и много стресса. Нашим телам уже труднее сделать усилие по мере того как мы стареем. Это затрудняет поддержание здорового веса по целому ряду причин.
Стресс может не только привести к плохому качеству сна или плохому диетическому выбору , но и повысить уровень гормона под названием кортизол. Высокий уровень кортизола связан с повышением уровня абдоминального жира, снижением чувствительности к инсулину, воспалением, несварением желудка и многое другое — все это может способствовать увеличению веса.
Исследования показали, что управление стрессом может помочь с управлением весом. В небольшом декабрьском исследовании 2018 года в журнале молекулярной биохимии 45 взрослых с ожирением были зачислены на восьминедельную интервенцию здорового образа жизни.
Участники, которые одновременно были зачислены в программу управления стрессом, имели значительно более низкий индекс массы тела в конце, чем группа без вмешательства в стресс.
Нужно время для себя, чтобы противостоять напряженной жизни, которую многие из нас ведут. Будь то личное хобби, ориентированное на сообщество или деятельность с друзьями или семьей, поиск времени для удовольствия поможет снизить уровень стресса и улучшить общую удовлетворенность жизнью.
5. Начните силовую тренировку
Помните, что естественная потеря мышечной массы с возрастом является одним из главных виновников возрастного увеличения веса. Постройте больше мышцы, и в свою очередь сожгите больше калорий, путем принятие режима тренировки сопротивления.
Рекомендуется разрабатывать различные группы мышц, с наборами от 8 до 12 повторений, по крайней мере, два раза в неделю. Если тренажерный зал и гантели не ваш стиль, это нормально! Используйте все, что сопротивляется вашему движению, например полосы сопротивления, молочный кувшин, наполненный водой, или даже ваш собственный вес тела.
Приседания, отрыжка, отжимания и подтягивания с использованием собственного сопротивления тела-это одни из самых эффективных упражнений для похудения. Таким образом, хотя вы не можете контролировать старение, вы можете настроить свою физическую активность, чтобы помочь контролировать, как ваше тело реагирует на него.
