Безглютеновая диета 101: полное научное руководство

Многие диеты становятся популярными благодаря поддержке знаменитостей-например, Канье Уэст на paleo или Дженнифер Энистон, занимающаяся прерывистым голоданием, — или из-за коммерческого успеха, как в случае с WW и диетой южного пляжа Но другие, такие как безглютеновая диета, возникли из законной медицинской потребности.

Диета без глютена используется для облегчения симптомов целиакии, аутоиммунного состояния, которое влияет на усвоение питательных веществ и предотвращает переваривание глютена.

Теперь много людей имеют те или другие подобные условия здоровья которые требуют исключить клейковину. Люди которые следуют за клейковин-свободно диетпитанием для non-Medical причин могут изыскивать потерю веса, более лучший фокус, увеличенную энергию, или уменьшение вздутия живота, все преимущества, обещанные авторитетами оздоровления.

Нет никаких сомнений в том, что безглютеновая диета стала популярной по немедицинским причинам. На самом деле, число людей, сидящих на безглютеновой диете, почти вдвое превышает число людей, у которых диагностирована целиакия.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine, 2,7 миллиона человек в Соединенных Штатах следуют безглютеновой диете, не имея целиакии.

Спрос на безглютеновые продукты питания в Соединенных Штатах также является значительным, с продажами безглютеновых продуктов на общую сумму более $15,5 млрд в 2016 году, отмечает исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Гастроэнтерология И Гепатология .

Если вы не имеете медицинскую потребность исключить клейковину, то эта безглютеновая диета полезна для вас?

Содержание

Что такое Глютен?
Безглютеновая диета: что это и ее суть?
Глютеновая болезнь
Нецелиакическая чувствительность к Глютену
Глютеновая Атаксия
Аллергия на Пшеницу
Безглютеновая диета: потенциальная польза для здоровья
Безглютеновая диета: вред и кто должен избегать
Люди без аллергии или непереносимости
Люди, желающие похудеть
Люди на низкоуглеводных диетах
Безглютеновая диета: с чего начать
Безглютеновая диета: подробный список продуктов питания
Безглютеновая диета: чего следует избегать
Безглютеновая диета: что можно есть

Что такое Глютен?

Во-первых, клейковина-это белок . Мэри Эллен Фиппс, MPH, RDN, владелец компании Milk & Honey Nutrition в Хьюстоне, говорит, что глютен содержится в пшенице (включая спельту, камут, фарро, дюрум, булгур и манную крупу), ячмене, ржи и тритикале.

Овес естественно клейковины свободно, но может также быть перекрестно-загрязнен с клейковиной если они были обработаны в средстве с клейковин-содержащейся едой.

Большинство сортов пива, некоторые приправы и другие обработанные продукты питания также могут содержать побочные продукты глютена.

В то время как цельные зерна являются здоровыми, они могут вызвать вредные симптомы, в том числе вздутие живота и усталость, у некоторых людей.

У тех, кто страдает целиакией, они могут привести к более серьезным проблемам, таким как недоедание и повреждение кишечника, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения T. H. Chan.

Безглютеновая диета: что это и ее суть?

С медицинской точки зрения, не все связанные с глютеном вопросы созданы равными. Может быть путаница вокруг двух общих условий, связанных с глютеном, в частности: целиакия и нецелиакической чувствительности к глютену .

Давайте посмотрим на различия между этими двумя, и как безглютеновая диета может принести пользу обоим, наряду с некоторыми другими медицинскими условиями.

Глютеновая болезнь

Целиакия-это аутоиммунное заболевание, которое поражает около 1 из каждых 141 человека в Соединенных Штатах, по данным Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек (NIDDK). Вероятно, что еще больше людей имеют это состояние, потому что известно, что оно недооценивается, как указывает статья в American Family Physician.

У людей с целиакией прием глютена вызывает повреждение слизистой оболочки тонкой кишки, что может вызвать длительные проблемы с пищеварением и другие неприятные симптомы.

“Если люди с целиакией потребляют глютен, иммунная система запускается, чтобы атаковать тонкий кишечник, вызывая воспаление, повреждение и предотвращение поглощения питательных веществ”, — говорит Рэйчел Бегун , RDN из Лос-Анджелеса, бывший представитель Национальной медиа-Академии питания и диетологии.

Симптомы целиакии варьируются от человека к человеку, но в клинике Майо они могут включать диарею, запор , газ , тошноту и боль в животе, а также симптомы вне пищеварительной системы , такие как остеопороз , анемия, головные боли и боли в суставах.

Нецелиакическая чувствительность к Глютену

Нецелиакическая чувствительность к глютену (NCGS) может быть трудно диагностирована, потому что она имитирует симптомы многих других расстройств пищеварения, а также потому, что большинство симптомов в научных исследованиях самостоятельно сообщается участниками, отмечает обзорная статья в октябре 2018 года, опубликованная в журнале F1000Research .

“Если врач исключает целиакию и состояния с подобными симптомами, такими как болезнь Крона или СРК, но ваши симптомы улучшаются после запрета глютена, это может указывать на чувствительность глютена”, — говорит Бегун.

Симптомы NCGS варьируются от человека к человеку, но могут включать туман мозга, депрессию , вздутие живота, боль в животе, диарею, усталость, боль в суставах и другие показания, согласно основанию целиакии.

Диагностика NCGS остается сложной задачей из-за опоры на данные самопроверки и отсутствия способов клинического тестирования на нее, как отмечается в вышеупомянутом исследовании, но один показатель NCGS включает наличие симптомов, но отрицательный тест на целиакию.

Глютеновая Атаксия

Глютеновая атаксия относится к спектру связанных с глютеном состояний и влияет на мозг, а не на пищеварительную систему. Согласно прошлому исследованию, у некоторых людей глютен вызывает аутоиммунную атаку на мозжечок-область мозга, отвечающую за такие функции, как баланс и координация, что может вызвать атаксию.

Симптомы атаксии варьируют, но могут включать трудности с использованием рук и ног, проблемы с речью, а также плохую координацию и баланс, отмечает организация защиты пациентов за пределами целиакии.

Глютеновая атаксия обычно проявляется в возрасте около 50 лет, и у многих пациентов будут неврологические симптомы, но не пищеварительные симптомы, отмечает исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Nutrients .

Аллергия на Пшеницу

Иногда ошибочно принимают за целиакию, аллергия на пшеницу вызвана пищей, содержащей пшеницу. Клиника Майо отмечает, что именно несколько белков в пшенице вызывают этот тип реакции, в то время как люди с целиакией реагируют только на глютен (один специфический белок в пшенице).

Аллергия на пшеницу наиболее распространена у детей, и более 60 процентов людей, затронутых этой аллергией, перерастут ее, пока они еще относительно молоды, согласно данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI).

Симптомы могут включать сыпь , крапивницу, боль в животе, насморк и анафилаксию , и, согласно ACAAI, основное лечение заключается в том, чтобы избегать продуктов питания и продуктов, содержащих пшеницу, которые могут, но не всегда включают продукты с глютеном.

Например, как отмечает Совет по цельным зернам, рожь и ячмень содержат глютен, но не являются пшеницей, поэтому люди с аллергией на пшеницу могут есть эти зерна до тех пор, пока они не были перекрестно загрязнены пшеницей. Обязательно внимательно прочитайте этикетки ингредиентов, чтобы избежать пшеницы.

Безглютеновая диета: потенциальная польза для здоровья

В дополнение к целиакии, NCGS, глютеновой атаксии и аллергии на пшеницу, согласно вышеупомянутому исследованию гастроэнтерологии и гепатологии, безглютеновая диета может играть определенную роль в лечении:

Синдром раздраженного кишечника
Шизофрения и другие психические заболевания
Фибромиалгия
Эндометриоз

Устранение глютена может улучшить спортивные показатели у некоторых людей, тоже в соответствии с вышеупомянутым исследованием. Тем не менее, диета не рекомендуется для каждого спортсмена, поэтому не следуйте ей, прежде чем получить одобрение вашего врача.

Безглютеновая диета: вред и кто должен избегать

Там нет недостатка в заявлениях о безглютеновой диете, но иногда не употребление глютена по немедицинской причине может иметь непреднамеренные последствия.

«Переход на безглютеновую диету, когда вам это не нужно, может на самом деле причинить больше вреда, чем пользы”,-говорит Бегун.

Одним из нежелательных побочных эффектов безглютеновой диеты является повышенный риск дефицита питательных веществ , включая витамин D, Витамин B12 и фолат, согласно обзору, опубликованному в декабре 2016 года в журнале Clinical Nutrition .

Авторы также отметили , что клетчатка , железо, магний , цинк и кальций являются возможными дефицитами, которые могут возникнуть в результате излишнего устранения глютена из вашего рациона.

Согласно вышеупомянутой статье гастроэнтерологии и гепатологии, избыток жира в крови и ишемическая болезнь сердца являются дополнительными рисками безглютеновой диеты. И, пока не риск для здоровья, клейковин-свободно продукты могут быть дорогими.

Фиппс добавляет, что ваше тело может иметь проблемы с перестройкой, если вы откажетесь от глютена и вдруг снова введете его обратно в свой рацион.

Если вы пошли клейковин-свободно и приспосабливать в одну из следующих категорий, то вы можете хотеть рассматривать приветствовать протеин назад в ваше диетпитание.

Люди без аллергии или непереносимости

Если ваше тело не реагирует отрицательно на глютен, Фиппс говорит, что его просто не нужно избегать.

“Нет никакой необходимости отказываться от какой-либо одной пищи, чтобы получить лучшее здоровье или способствовать потере веса, когда это не является необходимым с медицинской точки зрения», — говорит она.

Для оптимального здоровья и веса, Фиппс говорит, что это о поиске и поддержании правильного баланса групп продуктов питания, выбирая качественные продукты питания, и выяснить, что лучше всего работает для вашего образа жизни.

Люди, желающие похудеть

«Не принимайте шумиху вокруг безглютеновой диеты за доказательство того, что это эффективный или безопасный инструмент для похудения”, — говорит Фиппс. «Нет никаких научных доказательств того, что отказ от глютена приведет к потере веса.»

Некоторые люди, которые переходят на безглютеновую диету, теряют вес, но обычно это происходит потому, что они вырезают такие продукты, как печенье, торт и макароны-продукты, содержащие глютен, которые также содержат много калорий.

Поскольку есть так много обработанных безглютеновых продуктов, упакованных с жиром и сахаром, вы можете даже набрать вес на безглютеновой диете, согласно группе непереносимости глютена Северной Америки.

Люди на низкоуглеводных диетах

«Самое распространенное заблуждение относительно безглютеновых диет заключается в том, что они синонимичны диетам без углеводов”,-говорит Фиппс. Это просто неправда.

Бананы, например, естественно клейковины, но все еще содержат углеводы. Например, банан среднего размера содержит 27 граммов (г) углеводов, по данным Министерства сельского хозяйства США. В клинике Майо стандартная низкоуглеводная диета ограничивает углеводы до 20-60 г углеводов в день.

Безглютеновая диета: с чего начать

Если вы и ваш врач определили, что переход на безглютеновое питание подходит именно вам, первые шаги включают в себя тщательное чтение этикеток продуктов питания, избавление от продуктов, содержащих глютен, и пополнение вашей кладовой и холодильника безглютеновыми вариантами.

Работа с диетологом, который хорошо осведомлен о целиакии и безглютеновой диете, может помочь облегчить переход к этому стилю питания. Знайте, что для людей с целиакией никакое количество глютена не безопасно потреблять.

Вы не можете продолжать и выключать безглютеновую диету или иметь день обмана. Даже без симптомов, клейковина повредит ворсинки в кишечнике тех больных целиакией, исследование показали.

“Существует большая кривая обучения для поиска безглютеновых альтернатив, и это занимает значительное время и опыт, — говорит Бегун.

Проверьте наличие «сертифицированной безглютеновой» печати на упаковках пищевых продуктов и прочитайте список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Продукты, регулируемые Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США, могут быть безглютеновыми, но не обязаны маркироваться как таковые.

Некоторые продукты, такие как рис, естественно без глютена, за пределами целиакии, поэтому знание этих продуктов также важно.

Другие советы от Фонда целиакии о том, как сказать, если упакованные продукты питания не содержат глютена, включают в себя проверку списка аллергенов, выявление любых очевидных источников глютена (пшеница, ячмень, рожь), а также изучение скрытых ингредиентов или тех, о которых вы раньше не слышали.