Что такое Средиземноморская диета? Ваш путеводитель по философии здорового питания для сердца

Что такое Средиземноморская диета и подойдет ли для похудения?

Что такое Средиземноморская диета? То, как мы думаем о слове “диета” сегодня-это то, что несет ограничение, которое помогает вам похудеть. Средиземноморская диета не могла быть дальше от этого.

Скорее, это здоровая для сердца диета, которая включает в себя основные продукты питания людей, которые живут в регионе вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Хорватия и Италия.

Вы обнаружите, что в их еде они подчеркивают растительный подход к питанию, загруженный овощами и здоровыми жирами, включая оливковое масло и омега-3 жирные кислоты из рыбы. Это диета, известная тем, что она полезна для сердца.

» Эта диета богата фруктами и овощами, цельными злаками, морепродуктами, орехами и бобовыми, а также оливковым маслом», — говорит Нэнси л. Коэн, PhD, RD , профессор питания в Университете Массачусетса в Амхерсте. — «В этом плане вы будете ограничивать или избегать красное мясо, сладкие продукты и молочные продукты (хотя небольшие количества, такие как йогурт и сыр, допускаются)».

Когда вы смотрите на тарелку, она должна лопаться от расцветок. Традиционные белки, такие как курица, могут быть более гарниром по сравнению с продуктами, наполняющими тарелку.

Одна вещь, которую вы найдете, что люди любят в средиземноморской диете, — это допуск умеренного количества красного вина.

«Умеренный» означает 5 унций или менее каждый день для женщин (один стакан) и не более 10 унций ежедневно для мужчин (два стакана). Прежде всего, эти блюда едят в компании друзей и семьи; сильные социальные связи являются краеугольным камнем здоровой жизни — и здоровой диеты. Здесь же празднуется еда.

Содержание

Что такое и как именно работает Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета не была построена как план похудения — на самом деле, потому что она вообще не была разработана, но это стиль питания региона людей, который естественным образом развивался на протяжении веков, нет никакого официального способа следовать ему.

Но это популярно, потому что это хорошо продуманный подход к еде, который не ограничивает. Две из пяти голубых зон-области, где люди живут дольше и имеют более низкие показатели заболеваемости — расположены в средиземноморских городах (Икария, Греция и Сардиния, Италия).

Эти места известны тем, что имеют одни из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний и рака во всем мире.

Средиземноморская диета: каковы польза и преимущества диеты для здоровья?

Средиземноморская диета наиболее известна своей пользой для здоровья сердца, снижая риск сердечных заболеваний, в частности, снижая уровень “плохого” холестерина ЛПНП и снижая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Она также был приписана с более низкой вероятностью некоторых видов рака , таких как рак молочной железы, а также таких состояний, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Является ли Средиземноморская диета лучше всего подходит для лечения диабета?»
Новые данные свидетельствуют о том, что прием пищи таким образом может обеспечить защитные эффекты для тех, кто имеет и подвержен риску развития диабета 2 типа .

Во-первых, средиземноморское питание улучшает контроль уровня сахара в крови у тех, кто уже диагностирован с этим заболеванием, предполагая, что это может быть хорошим способом справиться с болезнью.

Более того, учитывая, что люди с диабетом имеют повышенные шансы на сердечно-сосудистые заболевания, принятие этой диеты может помочь улучшить их здоровье сердца, Согласно статье, опубликованной в апреле 2014 года в журнале Nutrients .

Наконец, люди едят около девяти порций фруктов и овощей в день на средиземноморской диете. Продукция блокирует блок болезней, и люди которые заполняют их диетпитание с этой едой имеют более низкий риск заболевания.

Тем не менее, как отмечают национальные институты здоровья, неизвестно, являются ли антиоксиданты или другие соединения (или общие схемы здорового питания), которые отвечают за эти преимущества.

Подойдет ли Средиземноморская диета для похудения?

Как традиционный способ питания для многих культур во всем мире, средиземноморская диета не была предназначена для похудения. Так уж случилось, что одна из самых здоровых диет во всем мире также хороша для поддержания вашего веса.

Один обзор, опубликованный в апреле 2016 года в American Journal of Medicine, рассмотрел пять исследовательских испытаний на людях с избыточным весом и ожирением и обнаружил, что через один год те, кто следовал средиземноморской диете, потеряли целых 11 фунтов больше, чем люди на диете низким содержанием жира. (Они потеряли от 9 до 22 фунтов всего и держали его в течение года).

Но то же самое исследование обнаружило аналогичную потерю веса в других диетах, таких как низкоуглеводные диеты и диета Американской диабетической ассоциации. Результаты показывают, говорят исследователи, что “нет идеальной диеты для достижения устойчивой потери веса у людей с избыточным весом или ожирением».

Читайте также:
Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Тем не менее, это невероятно хороший способ похудеть, который бросает трюки и не требует подсчета калорий или макроэлементов, как это делают другие диеты. И с акцентом на здоровый жир, это тоже удовлетворяет.

Тем не менее, в 2019 году U. S. News & World Report Best Diets оценили ее как № 1 для лучших диет в целом, и Средиземноморская диета занимает 17 место в их списке лучших диет для похудения. Рецензенты отмечают, что это не слэм-данк, и все зависит от того, как вы едите. Даже здоровые диеты, такие как Средиземноморье, не являются аксиомой для всех планов питания.

Средиземноморская диета: подробный список продуктов, что можно и нельзя есть

Когда вы хотите начать следовать средиземноморской диете, вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты. Хотя это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для вашей справки:

Оливковое масло

На столовую ложку порции 120 калорий, 0 г (г) белков, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных жиров, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества: заменяет продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (таких как масло) с растительными источниками высоко в мононенасыщенных жирных кислот, как и оливковое масло, может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов, по данным исследования, в том числе статье, опубликованной в марте 2018 году в журнале клинического питания.

Помидоры

На 1 стакан мелко нарезанной порции приходится 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара.

Преимущества: они упакованы ликопином, мощным противостарителем, который связан с уменьшением риска развития некоторых видов рака, таких как простаты и груди.

Другие компоненты в томатах могут способствовать снижению риска образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в обзоре, опубликованном в декабре 2013 года в журнале Annual Review of Food Science and Technology .

Лосось 

В 3 унции порции 133 калорий, 22 г белка, 5 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара.

Преимущества: жирная рыба является основным источником омега-3 жирных кислот. Для хорошего здоровья сердца Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть по крайней мере две рыбные блюда в неделю, особенно жирную рыбу, такую как лосось.

Грецкий орех 

На 1 унцию (14 половинок) приходится 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара.

Преимущества: богатые сердечно-здоровыми полиненасыщенными жирами, эти орехи могут также благоприятно повлиять на ваш микробиом кишечника (и таким образом улучшить пищеварительное здоровье), так же, как понизить холестерол LDL, согласно исследованию опубликованному в мае 2018 в журнале питания.

Турецкий горох 

На 1 чашку порции приходится 269 калорий, 15 г белка, 4 г жира, 45 г углеводов, 13 г клетчатки, 8 г сахара.

Преимущества: основной ингредиент в хумусе, нут упаковывают внушительное количество клетчатки (более половины суточной квоты женщины 25 г), а также железа, цинка, фолатов и магния, согласно статье, опубликованной в ноябре 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition и Metabolism . Статистика выше для всей чашки, но вам нужно только ½ чашки в день, чтобы пожинать плоды.

Руккола 

На 1 стакан порции 5 калорий, 0,5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара.

Преимущества: листовая зелень, как руккола, съедается в изобилии при таком подходе к еде. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer's and Dementia, было показано, что средиземноморские диеты, включающие частое (более шести раз в неделю) потребление листовой зелени, снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Гранат 

На ½ стакана порции (арилов) 72 калории, 1,5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара.

Преимущества: этот фрукт, во всей своей яркой красной славе, содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также было высказано предположение, что гранаты также могут иметь противораковые свойства, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research .

Чечевица 

В ½ стакана подается 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара.

Преимущества: одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Nutrition, показало, что замена одной половины вашей порции высокогликемических крахмалов (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.

Фарро 

На ¼ стакана (сырой) подается 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара.

Преимущества: цельные зерна, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно предлагает звездный источник насыщая волокна и протеина. Употребление цельных злаков связано с уменьшением риска развития целого ряда заболеваний, таких как инсульт, сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.

Греческий Йогурт 

В контейнере 7 унций (низкожировая равнина) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г полиненасыщенных жиров, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара.

Читайте также:
Средиземноморская диета связана с 25-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний

Преимущества: молочные продукты употребляются в ограниченном количестве,но эти продукты служат отличным источником кальция. Выбор в пользу низко-или нежирных версий уменьшает количество насыщенного жира, который вы потребляете.

Средиземноморская диета: 7-дневный план питания

День 1-й

Завтрак греческий йогурт с ягодами и капельками меда

Перекусите горстью миндаля

Обед тунец с зеленью и винегретом

Закуска небольшая миска с оливками

Ужин маленькая куриная грудка с теплым зерновым салатом, приготовленным из тушеных кабачков, помидоров и фарро.

День 2-й

Завтрак тост из цельного зерна с яйцом всмятку и кусочком фруктов

Закуска горсть фисташек

Обед чечевичный салат с жареным красным перцем, вялеными помидорами, каперсами и бальзамическим уксусом.

Закуска хумус с маканием овощей

Ужин Лосось с киноа и обжаренной чесночной зеленью

День 3-й

Завтрак взбитая рикотта с орехами и фруктами

Закуска жареный нут

Обед салат табули с цельным зерном Пита

Закуска Капрезе шампуры

Ужин жареный цыпленок, ньокки и большой салат с винегретом

День 4-й

Завтрак фрукты с парой ломтиков сыра Бри

Закуска кешью и сухофрукты

Обед овощной суп с цельнозерновым рулетом

Закусочная дегустационная тарелка с оливками, парой ломтиков сыра, огурцами и помидорами черри.

Ужин белая рыба, приготовленная на оливковом масле с чесноком, закрученный в спираль кабачок и сладкий картофель.

Подробнее о пользе средиземноморской диеты

День 5-й

Омлет для завтрака, приготовленный с помидорами, свежей зеленью и оливками

Перекусите парочкой фиников, фаршированных миндальным маслом

Обед салат с белой фасолью, овощами, оливками и небольшим куском курицы

Перекусите персиком и йогуртом

Ужин жареные креветки шампуры с жареной брюссельской капустой

День 6-й

Завтрак яйца яичница-болтунья с овощами и чесноком и сверху фета с кусочком цельнозернового хлеба.

Закуска греческий йогурт

Обед тарелка киноа, покрытая ломтиками курицы, фета и овощи

Закуска хумус с овощами

Ужин приготовленные на гриле морепродукты, жареный фенхель и брокколи, салат из рукколы и киноа.

День 7-й

Завтрак Veggie frittata

Перекусите горстью ягод

Обед тарелка копченого лосося, каперсы, лимон, крекеры из цельного зерна и сырые овощи

Закуска пюре из авокадо с лимоном и солью, с огурцами для окунания

Ужин паста с красным соусом и мидиями

Средиземноморская диета польза и вред

Когда вы решаете, подходит ли вам Средиземноморская диета, рассмотрите эти плюсы и минусы:

Польза Средиземноморской диеты

Ее легко придерживаться. Диета работает только тогда, когда она выполнима. Это означает, что каждый член вашей семьи может съесть его, и вы можете поесть в этом стиле независимо от того, куда вы идете (в ресторан на ужин, на семейное мероприятие).

С его ароматами и разнообразием продуктов, которые не вырезают ни одной группы продуктов питания, это один из таких планов питания.

” Это привлекательная диета, с которой можно остаться на всю жизнь», — говорит доктор Коэн.

Ты можешь есть то, что любишь. Очевидно, что с таким разнообразием целых, свежих продуктов, доступных вам в качестве вариантов, это легко построить питание на основе диеты. И, вы не должны исключить ваши фавориты. Они могут просто потребовать некоторых настроек.

Например, вместо сосисок и пиццы с пепперони вы выберете одну, заваленную овощами и увенчанную сыром. Вы также можете вписать много еды в один прием пищи. Заполнение на свежих продуктах, таких как фрукты и овощи, позволит вам построить объем в пищу для меньшего количества калорий.

В ней мало насыщенных жиров. Вы не будете чувствовать себя голодным, питаясь таким образом, потому что вы можете построить в различных здоровых жиров.

Но, ограничивая большое количество красного или обработанного мяса и полагаясь в значительной степени на мононенасыщенные жирные кислоты, такие как авокадо, орехи или оливковое масло, вы будете поддерживать низкий уровень насыщенных жиров.

Эти жиры не приводят к высокому холестерину так же, как насыщенные жиры. Целебные источники жира включают оливковое масло, рыбий жир и масла на основе орехов, объясняет Коэн.

Средиземноморская диета снижает риск развития заболеваний. Все большее число исследований свидетельствуют о том, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди, придерживающиеся типичной европейской диеты.

Более того, появляются доказательства того, что люди, которые едят таким образом, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки, рака предстательной железы и некоторых видов рака головы и шеи, согласно исследованиям, опубликованным в сентябре 2016 года в Британском журнале рака и в феврале 2018 года в журнале урологии.

Недостатки Средиземноморской диеты

Количество молока ограничено. Там нет долгосрочных рисков для еды Средиземноморья, говорит Коэн. Но вы можете быть ограничены, если вы большой любитель молока и полагаетесь на него, чтобы получить весь кальций, который вам нужен. Вы его получите, съев сыр и йогурт, но в меньшем количестве.

«Чтобы получить достаточное количество кальция в рационе без молока, нужно было бы съесть достаточное количество йогурта и сыра или искать источники немолочного кальция», — говорит Коэн. — «При необходимости пейте обезжиренное молоко. В противном случае, источники кальция включают миндаль, сардины, kale, и tofu сделанные с сульфатом кальция».

Вам все еще нужно ограничить алкоголь. Отличительной чертой средиземноморской диеты является то, что употребление красного вина в общественных местах считается одной из причин, почему диета настолько здорова.

Читайте также:
Научные преимущества средиземноморской диеты для здоровья

Но женщины все равно должны придерживаться одного стакана, а мужчины-двух. Если у вас есть история рака молочной железы в семье, знайте, что любое потребление алкоголя повышает этот риск. В этом случае поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, что для вас правильно.

Жир тоже не безграничен. Как и с вином, можно получить слишком много хорошего, когда речь заходит о здоровых жирах.

Американская ассоциация сердца указывает, что в то время как средиземноморская диета соответствует пределам здоровой для сердца диеты для насыщенных жиров, ваше общее потребление жиров может быть больше, чем ежедневное рекомендуемое количество, если вы не будете осторожны. Это 65 г в день.

Вы должны найти время, чтобы приготовить. Хотя вам не придется тратить часы на своей кухне, вам нужно будет готовить, потому что диета-это все о работе с вкусными свежими продуктами. Вы можете иметь кривую обучения, как вы строите эти навыки.

Средиземноморская диета: потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия?

Как стало очевидно, существует множество потенциальных выгод от принятия средиземноморской диеты. В долгосрочной перспективе эти последствия для здоровья могут быть более выраженными и могут включать улучшение здоровья головного мозга путем замедления когнитивного снижения и снижения риска болезни Альцгеймера и других деменций.

Средиземноморская диета также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет 2 типа, а также действовать защитно против некоторых видов рака.

Диета также является благом для психического здоровья, поскольку она связана с уменьшением шансов депрессии.

Есть даже некоторые данные, чтобы предположить, что он может быть поддерживающим в облегчении симптомов артрита, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Frontiers in Psychology .

В краткосрочной перспективе вы можете потерять скромное количество веса в течение года и, вероятно, держать его от него вы продолжаете есть после диеты.

Если еда в средиземноморском стиле побуждает вас потреблять больше фруктов и овощей, вы не только почувствуете себя лучше физически, но и ваше психическое здоровье тоже поднимется.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше сырых фруктов и овощей (в частности, темную листовую зелень, такую как шпинат, свежие ягоды и огурец), имеют меньше симптомов депрессии, лучшее настроение и большую удовлетворенность жизнью.

Средиземноморская диета рецепты для ежедневного здоровья

Начало работы на средиземноморской диете-это верный путь. После того, как вы заполнили свою продуктовую корзину несколькими ключевыми продуктами из списка продуктов выше, вы будете на вашем пути к еде, как грек. Не знаете, что приготовить? Мы тебя прикроем.

Часто задаваемые вопросы что такое средиземноморская диета и ее суть

Средиземноморская диета является одной из самых популярных философий питания, поэтому неудивительно, что до сих пор существует некоторая путаница вокруг того, что план диеты является всем. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о средиземноморской диете.

Вопрос: Что такое Средиземноморская диета?

A: Средиземноморская диета — это подход к еде, который люди, живущие в регионах вокруг Средиземного моря, естественно разработали. Он богат свежими, цельными продуктами (оливковое масло, орехи, семена, овощи, фрукты и рыба), а также низким содержанием красного мяса и обработанной пищи.

Вопрос: Какие продукты не допускаются в средиземноморской диете?

A: Средиземноморская диета-это не ограничительная модная диета, которая фокусируется на устранении множества продуктов из вашего рациона.

Тем не менее, вы захотите ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а также красного мяса, сливочного масла и молочного молока. Вы можете пить красное вино на средиземноморской диете, но вы будете хотеть делать это только в умеренных количествах.

Вопрос: Что такое Средиземноморская диета план питания?

A: вы найдете подробное меню ранее в этой статье (также, рецепты от ежедневного здоровья!), но в целом, вы захотите сделать растения и цельные зерна звездами своей тарелки.

Если вы посмотрите на пищевую пирамиду средиземноморской диеты, сладости находятся наверху (указывая, что они должны составлять только небольшую часть вашего рациона), а затем мясо и молочные продукты, а затем рыба.

Последние-фрукты, овощи и цельные злаки (предполагая, что их можно есть обильно). Кроме того, наслаждаться едой с друзьями и семьей-это принцип подхода к еде, поэтому сделайте свою еду социальным делом!

Вопрос: арахисовое масло является частью средиземноморской диеты?

А: Действительно! Арахис позволен на средиземноморском диетпитании, как любые масла ореха. Но как и любой другой тип жира, обязательно ешьте арахисовое масло в умеренных количествах.

Управление по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов рекомендует потреблять не более 65 г жира в день. Две столовые ложки сливочного арахисового масла содержат около 15 г жира.

Последнее слово о средиземноморской диете

Для лучшего здоровья, особенно здоровья сердца, устойчивой потери веса и вкусного способа питания, который не оставит вас чувствовать себя обделенным, Средиземноморская диета-это план, который стоит попробовать.

Поделиться:
3 Комментария

Добавить комментарий

×
Рекомендуем посмотреть