Диета по типу телосложения: полное руководство

Форма вашего тела может помочь сообщить правильную диету для вас, говорят сторонники диеты типа тела.

Без осуждения посмотрите в зеркало. А что ты видишь? Видите ли вы длинные, долговязые конечности? Широкие бедра и немного живота? Спортивное, мускулистое тело?

Знание, где вы вписываетесь (или если один тип тела “тип” не описывает вас) может помочь определить лучший план диеты и физических упражнений для вас, некоторые специалисты в области здравоохранения спорят. Это то, что называется диета типа тела.

Что такое питание для вашего типа тела?

Сторонники этого плана говорят, что ваш тип тела может дать вам подсказки о вашем метаболизме и гормонах, и таким образом , насколько хорошо вы перерабатываете углеводы, и сколько белка вам нужно.

Не говоря уже о том, что он может сказать вам, будете ли вы самой здоровой, самой энергичной версией себя, скажем, подписавшись на этот курс, который вы смотрели или вместо этого выбрали для силовых тренировок в своем местном тренажерном зале.

Есть некоторые исследования, чтобы предположить, что каждый тип тела действительно имеет определенные характеристики с точки зрения веса, жира и мышц, но есть меньше данных, чтобы поддержать диетические и физические рекомендации, поэтому не ожидайте, что это будет волшебная пуля.

Как работает диета типа тела?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, вы можете не получить желаемых результатов.

«Многие люди упражняются впервые в жизни и едят чище, чем когда-либо, но они все еще делают неправильные вещи для своего тела”, — говорит Фил Катудал, тренер знаменитостей и соавтор «Как раз в твоем вкусе»: Окончательное руководство по питанию и тренировкам для вашего типа тела с журналистом «Здоровье» Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого человека есть тип телосложения, исходит от Уильяма Герберта Шелдона, доктора философии, покойного психолога, который разработал то, что называют “соматотипами” в 1940-х годах.

“Он пытался объяснить типы личности, основанные на физиологической структуре человека”, — говорит Катудал. Проблема заключается в том, что связь личностных черт с типом тела становится проблематичной (и тонет в предвзятости и стигматизации) быстро.

“Он наткнулся на что-то великое с типами тела, но личностные вещи-это разъединение”, — говорит он.

Когда речь заходит о вашем теле, Катудал говорит, что есть общие элементы среди типов телосложения, которые предполагают, сколько мышц или жира вы, как правило, имеете, а также быстрым или медленным ваш метаболизм может быть, и таким образом, как легко или трудно это может быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет тонны исследований о том, как соматотип человека может лучше информировать его диету и привычки к физическим упражнениям. Есть, однако, небольшие по составу тела различия.

Одно небольшое исследование, проведенное в прошлом в Американском журнале биологии человека, касалось 63 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чьи тела были длинными и худыми, действительно имели меньше жира, весили меньше и имели меньшую худую массу тела по сравнению с теми, у кого были пышные или песочные часы.

Более поздняя статья, опубликованная в октябре 2017 года в антропологическом обзоре польских исследователей, проанализировала трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.

Они пришли к выводу, что соматотип был связан с такими факторами, как диета, физическая активность, велоспорт веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже состояние болезни.

Те, у кого были пышные фигуры, имели большее диастолическое артериальное давление по сравнению с худощавыми и долговязыми участниками, а также те, у кого была фигура песочных часов.

Женщины, которые были худыми и долговязыми, также были более склонны к пониженному весу. Интересно, что когда исследователи посмотрели на их диетическое потребление, пышные люди потребляли больше белка, а те, кто был худым, потребляли меньше всего.

Но Катудал говорит, что поиск вашего доминирующего типа тела (потому что вы можете быть смесью двух) может помочь вам ориентироваться на здоровые привычки, которые будут работать лучше всего для вашего тела и помогут вам сформировать более реалистичные цели.

“Если вы делаете то же самое, что и кто-то другой, у кого нет такой же структуры тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает перестроить ваши ожидания с тем, что возможно для вас”, — говорит он.

Типы телосложения и как узнать свой тип

Есть три основных типа телосложения, говорит Катудал. Ежедневные физические упражнения, привычки в питании и даже метаболические изменения во время беременности и менопаузы могут исказить ваш тип тела, поэтому вы можете не сразу распознать, что у вас есть.

Факторы образа жизни также могли бы изменить Ваше тело, так что теперь вы больше похожи на гибридный тип.

Если вам неясно, к какому типу вы относитесь, один ключ к более естественному метаболическому состоянию вашего тела-это то, как ваше тело выглядело, когда вы были поздним подростком или в начале двадцатых годов, говорит Катудал.

Вот некоторые подсказки, только для вашего типа, чтобы определить, что вам подходит:

Эктоморф худой, длинный и долговязый. У вас есть меньшая костная структура с плечами, которые, как правило, уже, чем ваши бедра. С годами вы можете также заметить, что у вас есть проблемы с набиранием веса. Этот тип обычно может обрабатывать больше углеводов.

Мезоморф ты более мускулистый доминант с фигурой песочных часов и средним телосложением.

Эндоморф у вас больше жира в организме. Катудал говорит, что женщины, которые являются эндоморфами, могут быть описаны как пышные, в то время как мужчины могут быть названы коренастыми.

Вы, как правило, несете вес в своем животе, бедрах и теле. Эндоморф может быть более склонен к инсулинорезистентности, и поэтому необходимо следить за их потреблением углеводов.

Инсулинорезистентность возникает тогда, когда клетки не могут эффективно принимать глюкозу из вашей крови и ваша поджелудочная железа компенсирует увеличение производства инсулина, и это является отличительной чертой диабета 2 типа.

Тем не менее,” многие люди неправильно классифицируют свой тип тела», — говорит Катудал. Его книга включает в себя викторину, чтобы помочь вам определить, если вы аккуратно вписываетесь в один из трех основных типов, выше, или гибридный тип, описанный ниже.

ЭКТО-Мезоморфы этот тип телосложения является худощавым и мускулистым.

Мезоэндоморфы это означает сильные, но мышцы не очень четко очерчены, как у футболиста.

ЭКТО-Эндоморфизмы-это «тощий жирный» человек, который от природы худой, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и плохого питания.

Что есть в зависимости от типа вашего тела

Большинство рекомендуемых продуктов-это цельные, насыщенные питательными веществами источники углеводов, белков и здоровых жиров, и они одинаковы для каждой диеты.

Где они больше всего отличаются-это их соотношение макронутриентов, хотя некоторые продукты питания могут быть более подходящими для определенных типов тела.

Например, эндоморф, вероятно, не будет есть овсянку, потому что мышление идет, что этому типу тела лучше есть меньше углеводов. Вместо этого они выбрали бы богатый белками завтрак, такой как яйца.

Примеры меню для каждого типа тела

1-дневное примерное меню для эктоморфов

С точки зрения расщепления макроэлементов (углеводов, белков, жиров), Катудал предполагает, что эктоморфы едят 45-35-20 расщепленных углеводов, белков и жиров. Это означает, что вы будете есть умеренную белковую, низкожировую и более высокую углеводную диету по сравнению с другими диетами.

Завтрак овсянка с фруктами и орехами

Закуска протеиновый шейк

Обед салат с разнообразными нарезанными овощами, сверху курица и винегрет

Закуска яблоко и миндаль

Ужин креветки на гриле и брокколи с киноа

1-дневное примерное меню для мезоморфов

Мезоморф будет стремиться разделить свои калории довольно равномерно между макроэлементами, говорит Катудал.

Завтрак тосты с яичницей-болтуньей

Закуска протеиновый батончик и фрукты

Обед салат со смешанными рублеными овощами, нутом и вашим выбором заправки

Закуска овощи и хумус

Ужин куриная грудка, жареные овощи, сладкий картофель

1-дневное примерное меню для эндоморфов

Эндоморф будет хотеть придерживаться 20-40-40 разделения калорий между углеводами, белком и жиром, чтобы пролить жир тела, говорит Катудал. (Прочитайте: высокий уровень белка, ниже в углеводах.) Употребляйте зерновые вместе с обедом или ужином, в зависимости от времени вашей тренировки, советует он.

Завтрак яйца и шпинат

Снэк-протеиновый батончик

Обед жареная индейка и  салат

Закуска овощи и хумус

Ужин курица с лапшой из кабачков и киноа

Возможная польза соблюдения диеты по типу тела

«Изучение вашего соматотипа и того, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут лучше всего питать ваш организм, и, если это ваша цель, чтобы похудеть наиболее эффективно», — говорит Катудал.

Это также может отвлечь вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не работают, а в худшем-дают обратный эффект. Эктоморфы, например, преуспевают в плане более высоких углеводов, поэтому чрезвычайно низкоуглеводная кето-диета может настроить их на неудачу.

Это одна из причин, почему последняя диета не гарантирует, что даст вам те же результаты, что и ваш друг, который пробовал тот же план.

Вы также получите проверку реальности ваших целей. Хотя любой человек может дать своему прирожденному типу тела драматический сдвиг, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить, говорит Катудал.

Вы можете стремиться к определенному АБС сейчас, но это может быть не так для вашего тела — и это нормально. Несмотря на то, что популярная культура может заставить вас поверить, нет никакой “идеальной” диеты, и улучшение вашего здоровья-это то, что имеет значение здесь.

Еще одним преимуществом работы с вашим типом тела является то, что он может помочь вам “понять, как максимизировать свой потенциал и не разочаровываться в своих ограничениях», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и специалист по фитнесу питание в Майами.

Например, эндоморфы, как правило,имеют более трудное время для похудения. Зная, что это заранее может помочь Прайм вам поставить в работу, необходимую или настроить вашу диету соответственно (путем уменьшения углеводов), говорит она.

Существует часто много разочарования, связанных с потерей веса, и зная свой тип тела может помочь установить ожидания должным образом.

Недостатки диеты по типу телосложения

Многие эксперты не согласны с тем, что существует достаточно данных, чтобы поддержать диету типа тела.

” Просто нет никаких исследований по использованию вашего соматотипа для определения вашего рациона питания»,-говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук , врач-терапевт и сертифицированный врач-диетолог в Valley Village, Калифорния.

Хотя это может указывать на то, как легко вы можете похудеть (естественно тонкие эктоморфы и более мускулистые мезоморфы, вероятно, будут иметь более легкое время из-за их более здоровой предполагаемой функции инсулина), она говорит: “с точки зрения типа тела, единственный тип, который имеет значение для вашей диеты, — это то, являетесь ли вы яблоком или грушей.”

«Груши» имеют меньшую талию по сравнению с их более крупными бедрами и ляжками. «Яблоки» имеют большую среднюю часть — определяется как талия более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин — что связано с большим риском развития метаболического синдрома, по данным Американской ассоциации сердца.

” Когда вы носите вес вокруг своего живота, вы, вероятно, менее чувствительны к инсулину по сравнению с кем-то, кто несет вес более диффузно по всему телу», — говорит доктор Джамполис.

В этом плане яблокам было бы рекомендовано ограничить зерновые и крахмалистые углеводы, чтобы помочь улучшить чувствительность к инсулину. Это верно, если бы вы описали себя с любым типом тела, говорит она, добавляя, что даже эктоморфы, которые имеют больший живот, подвергаются риску проблем со здоровьем.

Также учтите, что многие люди не вписываются в аккуратную маленькую систему организации типов телосложения, говорит Нэнси Гест, доктор философии , RD, ученый-диетолог, генетический исследователь и личный тренер в Торонто.

«Люди существуют между каждым из типов тел — мы приходим туда в каждой форме. Есть так много исключений из правила [кто подходит к какому соматотипу] , что после этого это больше не правило”, — говорит она.

Доктор Гест также отмечает, что нет достаточно научных данных, чтобы предположить, что вы можете осуществлять для вашего типа.

“Мы не знаем, следует ли вам делать противоположное [вашим сильным сторонам], чтобы уравновесить себя, или делать то, что вы хорошо умеете, чтобы извлечь выгоду из своих способностей. Пока еще не ясно, как обучать людей на основе их типа телосложения”, — говорит она.

Как работать вне основанный на вашем специфическом типе телосложения

В дополнение к выбору продуктов питания, диета типа тела также советует позволить вашему соматотипу направлять вас к идеальной тренировке для вас.

Однако одно предостережение: «это не означает, что вы должны ограничивать себя. Это может быть то, что вы хорошо умеете, но мы не хотим мешать людям делать то, что они любят”, — говорит Катудал.

Эктоморф вы можете обнаружить, что вы тяготеете к видам спорта на выносливость, таким как бег, но добавление тренировки сопротивления (например, поднятие тяжестей или упражнения с весом тела) может помочь вам построить тонированные, худые мышцы и снизить риск травм.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) эффективна, потому что она тренирует как ваши анаэробные, так и аэробные кардиосистемы, а также наращивает силу и мышцы.

Мезоморф вы склонны легко наращивать мышцы, а спорт, требующий быстрых всплесков силы и мощности (например, футбол или хоккей), как правило, приходит легко. Но это также легко для вас, чтобы заняться фитнес-плато.

Имейте в виду, что изменение ваших тренировок, выполнение тренировок, которые отличаются по интенсивности (например, тренировки HIIT, спринты или кикбоксинг), а также изменение режима тренировки каждые несколько месяцев могут помочь избежать этих плато и держать вас в лучшей форме, говорит Катудал.

Эндоморф добавление тренировок HIIT к вашей тренировочной рутине после увеличения выносливости и выносливости-отличный способ стимулировать дополнительное сжигание жира, которое продолжается даже после ваших тренировок.

Следует ли вам соблюдать диету типа тела?

Если вы ищете новый способ подойти к диете и программе физических упражнений, следование вашему соматотипу может быть способом максимизировать сильные стороны вашего тела и исправить любые недостатки.

Тем не менее, эксперты во всем мире не согласны с тем, что научные данные поддерживают следование этому типу программы.

В результате получается, что он безопасен, поскольку он обычно фокусируется на богатых питательными веществами цельных продуктах, сбалансирован и не устраняет ни одну группу продуктов питания.