Менопауза, этап в жизни женщины, когда ее месячные прекращаются, обычно около 50 лет, является временем перемен. Для многих женщин одним из таких изменений является гормональное и возрастное увеличение веса, особенно в области живота, что повышает риск развития сахарного диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и некоторых видов рака.
Начните улучшать свой метаболизм в менопаузе с целенаправленных изменений в вашем рационе питания и физических упражнений.
Как запустить свой метаболизм во время менопаузы
Шаг 1
Занимайтесь регулярными силовыми тренировками. Скорость метаболизма в состоянии покоя, или скорость, с которой вы сжигаете калории, снижается каждый год с нормальной потерей мышечной ткани, которая происходит, когда вы становитесь старше.
Противодействуйте этой тенденции, участвуя в регулярных силовых тренировках, чтобы сохранить или построить свою мышечную массу и сжечь больше калорий.
Шаг 2
Стремитесь в течение 30 минут аэробных упражнений в большинстве дней. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или использование гребной или эллиптической машины, сжигают калории и могут помочь вам управлять своим весом. Одевайтесь слоями и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания от приливов, которые могут возникнуть во время физических упражнений.
Шаг 3
Есть меньше. Однако не ешьте меньше 1200 калорий в день. В течение 50 лет вам нужно примерно на 200 меньше калорий каждый день, чем в 30 или 40 лет. Выберите питательные продукты, богатые питательными веществами по отношению к калориям, поэтому вы все еще получаете адекватное питание.
Воспользуйтесь для удобства расчета калорий, белков и углеводов нашим Калькулятором калорий.
Ешьте яблоко вместо крендельков, картофель вместо чипсов, дополнительные овощи вместо булочки для ужина и цельнозерновой хлеб вместо белого. Не уменьшайте количество калорий ниже 1200, потому что экстремальное сокращение калорий может значительно замедлить ваш метаболизм.
Шаг 4
Потребляйте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые, являются относительно низкокалорийными и высокими по объему, а также потребляют больше времени для еды. Еда с высоким содержанием клетчатки наполняет вас и сдерживает аппетит, что может помочь вам сохранить или похудеть.
Шаг 5
Ешьте постный белок. Белок требует больше усилий для вашего организма, чтобы переварить, что добавляет до большего количества сожженных калорий. Стремитесь получать от 16 до 20 процентов ваших калорий из постного белка каждый день из таких продуктов, как курица и индейка без кожи, рыба, нежирные молочные продукты и бобовые.
Предупреждение Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой программы физических упражнений.
[attention type=red]Это что, чрезвычайная ситуация? Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.[/attention]
