Многие льготы часто приходят с возрастом: мудрость, больше самосознания и больше времени, чтобы провести с близкими, чтобы назвать несколько. Но есть и некоторые недостатки, например, сложнее сбросить лишние килограммы.
Когда речь заходит о потере веса после 50 лет, одним из больших препятствий является саркопения, или естественная потеря мышечной ткани, говорит Кит-Томас Айоб, EdD, RD, диетолог и ассоциированный клинический профессор в медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.
Мы начинаем испытывать саркопению примерно в возрасте 30 лет и обычно теряем от 3 до 5 процентов нашей мышечной массы каждые 10 лет, что делает для нас более трудным поддержание нашего веса, поскольку жир занимает свое место ( мышца сжигает больше калорий, чем жир, в конце концов).
Когда вы связываете это с тем фактом, что большинство пожилых людей не двигаются так много, как раньше, это легко для фунтов, чтобы увеличить их. «Менее активный образ жизни тогда приводит к тому, что меньше мышц откладывается, так что это своего рода уловка-22», — говорит Аюб.
«Физические упражнения сохраняют и наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ , но если вы не можете быть столь же активными, мышца постепенно атрофируется или теряется, и поэтому требуется метаболическая активность, чтобы поддерживать ее, поэтому вам нужно меньше калорий.»
Хорошая новость заключается в том, что есть доступные стратегии для пожилых людей, чтобы похудеть и повысить свое здоровье. Здесь специалисты выкладывают свои лучшие советы.
- 1. Во-первых, выяснить, сколько калорий вам на самом деле нужно
- Расчетная суточная потребность в калориях для взрослых старше 50 лет
- 2. Двигайтесь больше, в любом случае вы это можете
- 3. Добавьте упражнение на сопротивление
- Готовы ли Вы приступить к работе?
- 4. Сократите потребление алкоголя
- 5. Не экономьте на белке
- Получите больше протеина в ваших продуктах
1. Во-первых, выяснить, сколько калорий вам на самом деле нужно
Если вы изо всех сил старались сбросить лишние килограммы, вы, вероятно, обратились к проверенным и истинным методам, которые вы использовали в прошлом. Хотя они были эффективны тогда, они, кажется, не имеют значения сейчас. А что это дает?
С возрастом состав вашего тела и обмен веществ меняются, что означает, что ваше тело сжигает калории по-разному. Таким образом, само собой разумеется, что ваши привычки в еде также должны измениться, чтобы предотвратить увеличение веса.
«Я обнаружил в своем опыте, что большинство людей едят гораздо больше калорий, чем требуется для их тела, что приводит к увеличению веса», — говорит Филдс. «Кроме того, большинство склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, поэтому принимают больше, чем им нужно, и часто «отменяют» калории, сжигаемые во время тренировки.»
Чтобы рассчитать свои калории для похудения, вам нужно сначала подсчитать свои калории обслуживания, а также количество, которое вам нужно ежедневно для поддержания вашего текущего веса.
Вы можете сделать это, ведя дневник питания в течение нескольких недель, чтобы отслеживать вашу еду и активность вместе с вашим весом. Вы также можете использовать наше приложение «Калькулятор калорий«, который будет вычислять количество калорий для вас.
Чтобы дать вам общее представление о том, к чему вы должны стремиться, вот разбивка расчетных потребностей в калориях на основе возраста, пола и уровня физической активности. Имейте в виду, что это всего лишь базовая линия, хотя, поскольку каждое тело отличается.
Расчетная суточная потребность в калориях для взрослых старше 50 лет
| Возраст | Сидячие Люди | Умеренно Активные Мужчины | активный человек | Сидячие Женщины | Умеренно Активные Женщины | Активная женщина |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 66-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 76 и старше | 2,000 | 2,200 | 2,400 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «2015-2020 диетические рекомендации для американцев”.
После того, как вы определили свою сумму потребления, попробуйте сократить около 500 ежедневных калорий — это «волшебное число», которое, по мнению большинства экспертов, безопасно для устойчивой потери веса для большинства людей. Создавая ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете рассчитывать потерять около фунта в неделю.
[attention type=red]Предупреждение: Сокращение калорий ниже 1200 для женщин или 1500 для мужчин может привести к дефициту питательных веществ, и не рекомендуется, если вы не находитесь под наблюдением врача.[/attention]
2. Двигайтесь больше, в любом случае вы это можете
Ayoob призывает пожилых людей просто двигаться больше, в любом случае вы можете, каждый день Вы можете. Хотя наши суставы могут быть более тугими, а наши тела не такими проворными с каждым кругом вокруг солнца, он говорит, что действительно нет замены для упражнений.
«Перемещение этих мышц удерживает метаболизм от замедления, ремонта и наращивания мышечной ткани и имеет преимущества, которые выходят далеко за рамки управления весом, например, помогают снизить повышенный уровень сахара в крови, плохой холестерин и кровяное давление и помогают предотвратить потерю костной ткани», — объясняет он.
Действительно, систематический обзор, опубликованный в феврале 2020 года в скандинавском Журнале медицины и науки в спорте, обнаружил, что взрослые старше 60 лет, которые физически активны, имеют пониженный риск рака молочной железы и простаты, переломов и падений, функциональных ограничений, когнитивного снижения, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии и ранней смерти.
Хотя травмы и другие условия могут помешать вам бежать марафон на следующей неделе, даже пять-10 минут ходьбы стоит выхода энергии, говорит Ayoob. А если ваша подвижность ограничена, рассмотрите малоэффективные формы упражнений, такие как плавание, йога, езда на велосипеде и танцы.
Имейте в виду, что хотя официальные рекомендации, изложенные в руководстве по физической активности для американцев, говорят, что взрослые должны получать по крайней мере 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, это не означает, что вы должны делать пять 30-минутных сеансов в тренажерном зале.
Умеренное или энергичное физическое движение любой продолжительности — даже если это подъем на несколько лестничных пролетов или быстрая прогулка собаки вокруг квартала-имеет значение для достижения этой цели.
[attention type=green]Советы по упражнениям и тренировкам для пожилых людей: Улучшите баланс, удобоподвижность и прочность с этими движениями которые совершенны для любого возраста.[/attention]
3. Добавьте упражнение на сопротивление
Может быть, вы не можете сделать столько отжиманий, как 20 лет назад. Это нормально, говорит Ayoob, так как есть много упражнений с низким сопротивлением ударам (он же strength-building), которые выполнимы для пожилых людей.
Он предлагает включать этот тип фитнеса в вашу жизнь два-три раза в неделю, чтобы помочь вам построить и поддерживать мышечную массу, что соответствует рекомендациям по физической активности.
В дополнение к повышению частоты сердечных сокращений и сжиганию некоторых калорий, Ayoob говорит, что тренировка сопротивления также предотвращает потерю мышц и строит силу.
И бонус: это может помочь предотвратить потерю костной ткани, что является неудачным, но распространенным побочным эффектом потери веса по мере старения, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Bone and Mineral Research.
Готовы ли Вы приступить к работе?
Попробуйте эту тренировку с низким сопротивлением ударам для потери веса, которая специально разработана для пожилых людей.
4. Сократите потребление алкоголя
Мы понимаем это: сейчас всегда где-то 5 часов. Но когда дело доходит до выпивки, слишком много хорошего может саботировать ваши цели в области здравоохранения. И Моника Ауслендер Морено, RD, LDN, диетолог и консультант по питанию для питания RSP, говорит, что многие пожилые люди имеют уровни потребления алкоголя, которые нездорово высоки.
«Это может привести не только к проблемам с весом, но и к болезням, которые могут привести к смерти или длительной болезни», — предупреждает она. Вообще говоря, она говорит, что сокращение потребления алкоголя является оздоровительным поведением для нашей талии-и нашего счастья.
Если вы не хотите полностью отказаться от алкоголя, убедитесь, что вы по крайней мере учитываете его в своих еженедельных целях калорий. И постарайтесь ограничить себя примерно одним напитком в день.
5. Не экономьте на белке
Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно в любом возрасте, но это особенно важно для пожилых людей, которые пытаются похудеть, говорит Ayoob. Употребление достаточного количества белка является ключевым фактором, помогающим вам построить и поддерживать мышцы, которые, как мы уже упоминали, могут помочь сохранить ваш метаболизм, пыхтя вместе с хорошим клипом.
Ayoob рекомендует ограничивать белок из красного мяса, которое может быть высоким в калориях, и выбирать вместо этого для постных источников белка, таких как греческий йогурт, яйца, чечевица и орехи.
Как правило, сидячие взрослые, стремящиеся поддерживать свой вес, должны стремиться к примерно 0,8 граммов белка на килограмм массы тела. Но для тех, кто сокращает калории или силовые тренировки, цель должна быть ближе к 1,3 грамма на килограмм, согласно декабрьскому обзору 2019 года и мета-анализу в Advances in Nutrition.
Чтобы представить это в перспективе, 160-фунтовый человек должен был бы стремиться к приблизительно 95 граммам белка каждый день (4-унционная порция бескостной, без кожей куриной грудки имеет около 27 граммов, для справки).
Белок также является благом для похудения, потому что он помогает вам чувствовать себя полным, требует больше энергии для переваривания (читайте: поднимает ваш ожог калорий) и увеличивает гормоны насыщения, согласно апрельской статье 2015 года в Американском журнале клинического питания .
Получите больше протеина в ваших продуктах
Добавьте больше белка в свой рацион, не увеличивая калорий, включив больше растительных продуктов. Проверьте 7 растительных обедов, которые понравятся даже мясоедам, и 5 легких обедов без мяса, которые упакованы с белком.
[attention type=green]Итог: никогда не поздно похудеть, и есть множество безопасных и эффективных способов для пожилых людей, чтобы избавиться от этих нежелательных фунтов, выглядеть и чувствовать себя лучше и воспользоваться всеми положительными сторонами, которые приходят с возрастом.[/attention]
