Согласно диетическим рекомендациям для американцев (2015-2020 гг.), 2000 калорий являются достаточными для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни. Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам-2000-3000 калорий в день, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и физической активности.
Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы будете набирать жир и подвергаться риску развития заболеваний, связанных с ожирением. Диета 2000-калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить калории, улучшает обмен веществ и ускоряет потерю веса.
В этой статье мы обсудим меню диеты 2000 калорий в течение 7 дней и продукты, которые нужно есть и избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья этой диеты.
- Что такое диета 2000 калорий?
- Меню диеты 2000 калорий на 7 дней
- День 1-й
- День 2-й
- День 3-й
- День 4-й
- День 5-й
- День 6-й
- День 7-й
- Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?
- Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?
- Диета 2 000 калорий: продукты для еды
- Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий
- Да и не надо
- Вывод
- Ответы эксперта на вопросы читателей
Что такое диета 2000 калорий?
Диета 2000 калорий-это план, который ограничивает ваше потребление калорий до 2000 калорий в день.
Это отправная точка для вашего похудения, и продолжение этой диеты в течение недели рекомендуется, прежде чем попробовать план диеты с более низкими калориями. Через неделю вы можете перейти на 1500-калорийную диету, а затем на 1200-калорийную диету, чтобы похудеть.
Всегда консультируйтесь с вашим диетологом, какой диапазон калорий подходит для вас в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и физической активностью.
Меню диеты 2000 калорий на 7 дней
День 1-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | 1 банан + 2 целых вареных яйца + 2 ломтика многозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов | 215 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжимка сока лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма | 390 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе | 251 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Обжаренная на сковороде рыба весом 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном | 579 |
Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1
Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.
День 2-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, клубника, 2 финика, семена подсолнечника и 8 миндаля + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовыми ложками хумуса | 490 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Фаршированные лепешки из индейки с небольшой чашечкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец + 4 изюма | 402 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла | 210 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Тофу карри с 3-мя лепешками среднего размера + небольшой стакан салата из помидоров и огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2
Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.
День 3-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | ½ Авокадо и 2 яйца-пашот с 1 чайной ложкой измельченных семян подсолнечника и 1 чайной ложкой измельченных семян дыни + ½ стакана сыра рикотта с небольшим количеством соли и перца + 4 сухо-обжаренных миндаля | 414 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла | 501 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 3 унции жареной рыбы тако (цельная пшеница) с соусом табаско и овощами + 1 стакан пахты | 329 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна | 244 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Гарбанзо бобы карри + 1 лаваш + тонко нарезанный морковно-свекольный салат (с соком лайма, солью и перцем) + 1 чайная ложка тертого сыра + 1 кусок темного обжаренного миндального шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 497 |
Этот план диеты для Дня 3 обеспечивает 2009 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 3
К концу дня 3, Вы бы потеряли много веса воды, и это покажет на весах взвешивания. Это, конечно, вызовет улыбку на вашем лице, и вы будете более решительно и убедительно следовать плану диеты.
День 4-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсяные отруби, мюсли, 2 столовые ложки полножирного йогурта, семена дыни, гранат, 1 чайная ложка подсолнечного масла + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Тофу и коричневый рис с болгарским перцем, луком, луком-шалот, чесноком и имбирем + измельченный кокосовый орех и сыр чеддер + 1 стакан пахты | 402 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла | 501 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Стейк с жареным помидором, брокколи, капустой, луком и чесноком + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Этот план диеты для дня 4 обеспечивает 1981 калорий.
Как Вы Будете Себя Чувствовать К Концу Дня 4
День 4 начнется на большой ноте, потому что вы довольны своим прогрессом. Это маленькая ступенька, и вам предстоит пройти долгий путь. К концу дня вы будете удовлетворены и будете иметь это в виду, когда скажете “нет” любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, который вам предлагают.
День 5-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | 100% цельнозерновой коричневый хлебный тост (2 кусочка) с 1 столовой ложкой арахисового масла + 1 банан + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов + 1 чашка зеленого чая | 485 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан домашнего черничного коктейля | 295 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Салат из тунца с салатом-латуком, красной капустой, сахарной кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей, немного меда + 2 столовые ложки майонеза + 1 стакан пахты | 396 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна | 354 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Суп из чечевицы с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста и шпинат + 1 стакан нежирного замороженного йогурта с кусочком темного шоколада | 408 |
Этот план диеты на день 5 обеспечивает 1962 калорий.
Как Вы Будете Себя Чувствовать К Концу Дня 5
К концу 5 — го дня вы начнете чувствовать себя великолепно и будете более энергичными. Вы попадаете в паттерн пробуждения и сна одновременно. Вы также почувствуете голод в то же самое время, что и вчера. И Вам понравится эта новая рутина. Вы заметите, что спите лучше и просыпаетесь свежим утром. Держитесь за всю эту позитивность и плавно переходите к 6-му дню.
День 6-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Пушистый омлет с двумя цельными яйцами и тремя яичными белками + 6 сухо-обжаренных миндалей + ½ авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 средняя миска салата из огурцов и медовой дыни | 124 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Крабовые лепешки, капустная зелень и желтый болгарский перец бросают в гуакамоле с капелькой оливкового масла, сока лайма, перца + 1 маленький кусочек брауни | 538 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера | 425 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Смешанный овощной карри + 2 лепешки + ½ стакана жареных грибов + половина персика и половина сливы в половине стакана йогурта | 407 |
Этот план диеты для День 6 содержит 1994 калорий.
Как Вы Будете Себя Чувствовать К Концу Дня 6
К концу дня 6, ваше тело начнет плавить сало. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, и это будет держать вас идти. Вы будете с нетерпением ждать дня 7.
День 7-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, 2 финика, 1 столовая ложка пропитанных семян чиа + 2 столовые ложки арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 100 г сыра рикотта + горсть ежевики | 592 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 3 унции жареного лосося с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан пахты + 2 курагины | 433 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 10 запеченных ломтиков яблока с 2 чайными ложками арахисового масла и корицей | 378 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Домашний костный бульон с разными овощами + 1 средний кусочек домового + 1 стакан молока со щепоткой куркумы перед сном | 488 |
Этот план диеты для дня 7 обеспечивает 2299 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 7
Пить молоко после того, как брауни будет держать ваши пристрастия в страхе. Чувство выполненного долга и хорошая доза серотонина побудят вас продолжать эту диету в течение еще одной недели. Если ты так считаешь, отлично! Действуй. Но мы бы предложили продолжать придерживаться 1500-калорийной диеты и следовать хорошему плану упражнений, чтобы похудеть.
Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?
Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:
- в вашем подростковом возрасте, избыточный вес, и не активный.
- в середине 20-х годов, среднего роста, не активный, и есть письменный стол работа.
- в ваши 30 лет, малоподвижный, избыточный вес, и не подходят.
- в ваши 50 лет, средний рост, слегка избыточный вес.
- в ваши 60 лет, средний рост и легкая активность.
- среднего роста, активный, в вашем диапазоне веса, но нужно немного тонизировать или поддерживать вес вашего тела.
[attention type=yellow]Примечание: проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем начать эту диету и сделать эти изменения образа жизни.[/attention]
Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.
Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?
Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:
- Поговорите с диетологом или врачом, чтобы выяснить, если это нормально для вас, чтобы быть на 2000-калорийной диете.
- Проверьте свой вес и получите анализ состава тела (BCA), чтобы проверить жировые отложения и постные массовые проценты.
- Щелкните изображения от фронта, задней части, и обеих сторон для сравнения после недели.
- Запишите свою цель, чтобы успешно завершить эту недельную диету.
- Ведение ежедневного контрольного списка Блокнота. Проверьте на себе все то, что вы смогли сделать.
- Используйте пищевой трекер, чтобы узнать количество потребляемых калорий.
- Используйте трекер упражнений, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.
Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть.
Диета 2 000 калорий: продукты для еды
- Овощи-бутылочная тыква, баклажаны, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редька, капуста, шпинат, капуста китайская, банановый цветок, горная тыква, кабачок, горькая тыква, тыква, сахарный горох, кабачки и грибы.
- Фрукты-яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плуот, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, фрукты дракона, папайя, ягоды и грейпфрут.
- Белок — куриная грудка, белое мясо индейки, свинина круглая, рыба, фасоль почки, фасоль garbanzo, чечевица, tempeh, edamame и тофу.
- Молочные продукты – обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог, нежирный или нежирный греческий йогурт и пахта.
- Жиры и масла-Оливковое масло, рапсовое масло для приготовления пищи, масло рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
- Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекана, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Травы и специи-черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, Семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано и базилик.
Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий
- Фрукты-перезрелое манго и джекфрут.
- Белок-курица с кожицей, колбаса, салями, а также красное мясо с жиром.
- Жиры и масла-Растительное масло, животные жиры и далда.
- Орехи и семена-орехи кешью в избытке.
Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Взгляните на раздел «да и «не».
Да и не надо
| ДА | НЕ НАДО … |
|---|---|
| Всегда пейте 1-2 стакана воды, как только проснетесь. | Не пейте газировку, энергетические напитки и упакованные фруктовые соки. |
| Ешьте в небольшой тарелке, чтобы избежать переедания. | Не голодайте в течение долгих часов, чтобы похудеть. |
| Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать свой метаболизм активным. | Не ешьте слишком часто. Если вы чувствуете голод, выпейте воды или чашку зеленого чая. |
| Выбросьте всю нездоровую пищу из своей кухни и пополните ее здоровой органической пищей. | Не жуйте мусор, когда вы находитесь вне с друзьями. |
| Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и оставайтесь без стресса. | Не спешите похудеть, если у вас нет предстоящего события. Медленная потеря веса является лучшим и устойчивым методом. |
Вывод
Меню диеты 2000 калорий, если следовать правильно, не причинит никакие питательные дефициты по мере того как он хорошо сбалансирован и определяет все необходимые питательные вещества и минералы. Начните с этого плана питания на 2000 калорий, а затем перейдите к индивидуальному диете и плану упражнений после консультации с вашим диетологом или врачом. Хорошего вам дня!
Ответы эксперта на вопросы читателей
Достаточно ли 2000 калорий в день?
Да, 2000 калорий вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни. Вам нужно проверить свою физическую активность. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной силовой тренировкой, проконсультируйтесь с вашим диетологом о рекомендуемом потреблении калорий.
Можно ли похудеть, съедая 2000 калорий в день?
Употребление 2000 калорий и физические упражнения-это лучшая комбинация для похудения. Ешьте в соответствии с вашим уровнем активности и увидеть изменения. Убедитесь в том, чтобы поддерживать баланс питательных веществ для достижения лучших результатов.
Буду ли я набирать вес, потребляя 2000 калорий в день?
Если у вас недостаточный вес, да, потребление 2000 калорий заставит вас набрать вес. Однако, план диеты 2000 калорий, упомянутый здесь в статье, предназначен для похудения. Вам нужно настроить диету и исключить потерю веса, продвигая продукты из нее, а также включить силовые тренировки в свой режим упражнений.
Сколько белка вам нужно взять на 2000-калорийную диету?
Вам нужно принять 50-175 граммов белка на 2000-калорийной диете.
Сколько углеводов в 2000-калорийной диете?
Вы должны принять 200-300 граммов углеводов на 2000-калорийной диете.
Каков рекомендуемый диапазон суточного потребления жиров для человека на 2000-калорийной диете?
Вы должны получить 45-70g (~20-30% из ежедневных калорий) сала в диетпитании 2000 калорий.
