Научные преимущества средиземноморской диеты для здоровья

Если есть одна так называемая диета, которая широко известна своими преимуществами           для здоровья, то это средиземноморская диета.

На самом деле, U. S. News & World Report занял средиземноморскую диету № 1 в своем общем списке лучших диет 2019 41,  ссылаясь на “множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса, здоровье сердца и мозга, профилактику рака и профилактику и контроль диабета.”

Больше питания, чем калорийно-ограниченной диеты, средиземноморская режим   подчеркивает, ест много овощей, фруктов, орехов, бобовых, семян и рыбы, с           использованием оливкового масла, небольшое количество молочных продуктов и низким содержанием красного мяса — это способ питания распространен в странах Средиземноморья, таких как Испания, Италия и Греция, — отметил статье, опубликованной в июне 2018 журнале текущих атеросклероз отчеты.

Последователи избегают переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и нездоровых жиров (например, чипсы, печенье, торт, белый хлеб, белый рис и т. д.). Но они действительно пьют немного красного вина в обществе во время еды.

Средиземноморский шаблон фокусируется на наслаждении едой и напитками с близкими, наряду с физической активностью, и всегда держать умеренность в виду. Примечательно, однако, что нет никакого подсчета — будь то калории, граммы жира или гликемическая нагрузка — по которым можно измерить эту умеренность.

“Я смотрю на это как на средиземноморский образ жизни. Это не столько то, что они едят, что является полезным и противовоспалительным; это в том, как они едят его”,-говорит Роберт Э. Грэм , доктор медицинских наук, MPH, врач интегративной медицины в Physio Logic в Бруклине, Нью-Йорк. — Они едят его с удовольствием, со вкусом. Они едят его вместе с членами семьи.”

Несмотря на это, вы не можете действительно сказать, что есть один единый Средиземноморский образ жизни или образ питания, потому что его последователи не живут в одном и том же месте. Это затрудняет усилия по оценке потенциальных преимуществ диеты для здоровья.

“Вы жили в Италии? — Вы жили в Греции? — Вы жили в Испании? Поэтому, когда вы проводите научные исследования, диета может быть немного разной в каждом из них», — говорит Джо Энн Карсон , доктор философии, профессор клинического питания в Юго-Западном медицинском центре UT в Далласе, который является председателем комитета по питанию Американской ассоциации сердца.

Доктор Карсон добавляет, что умеренная еда и питье могут быть труднее для тех, кто живет по эту сторону Атлантики, чтобы принять — особенно потому, что средиземноморская диета не устанавливает правила потребления калорий.

«Я беспокоюсь, что кто-то из Соединенных Штатов попытается добавить ¼ стакана оливкового масла в свой рацион, но они не собираются вырезать некоторые из сладостей … и тогда они будут получать слишком много калорий”, — говорит она.

С учетом этих предостережений, вот взгляд на восемь из рекламируемых преимуществ для здоровья средиземноморской диеты-и Наука за ними.

1. Средиземноморская диета может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Многочисленные исследования показывают, что средиземноморская диета хороша для вашего тикера, отметил мета-анализ, опубликованный в ноябре 2015 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

Возможно, наиболее убедительные доказательства получены в результате рандомизированного клинического исследования, опубликованного в апреле 2013 года в New England Journal of Medicine , известном как исследование PREDIMED.

В течение примерно пяти лет авторы следили за 7000 женщинами и мужчинами в Испании, которые имели сахарный диабет 2 типа или высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Те, кто питался неограниченной по калориям средиземноморской диетой с оливковым маслом или орехами первого отжима, имели на 30% более низкий риск сердечных заболеваний. Исследователи не советовали участникам тренироваться .

Авторы исследования повторно проанализировали данные на более позднем этапе, чтобы решить широко критикуемый недостаток в протоколе рандомизации, и сообщили о подобных результатах в июне 2018 года в журнале New England Journal of Medicine .

“Это, вероятно, самое большое научное доказательство того, что средиземноморская диета полезна для здоровья, с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний”, — говорит Карсон.

2. Прием средиземноморской диеты может снизить риск развития инсульта у женщин

Мы уже знаем из предварительного исследования, что прием пищи в средиземноморском стиле может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Но, диета также может помочь снизить риск инсульта у женщин, хотя исследователи не наблюдали таких же результатов у мужчин, согласно когортному исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Stroke .

Исследователи рассмотрели преимущественно Белую группу из 23 232 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 77 лет, которые жили в Соединенном Королевстве. Чем больше женщина придерживается средиземноморской диеты, тем меньше у нее риск инсульта.

Однако исследователи не увидели статистически значимых результатов у мужчин. Наиболее примечательно, что у женщин, которые подвергались высокому риску инсульта, соблюдение диеты уменьшило их шансы на это событие здоровья на 20 процентов.

Авторы исследования не знают причины этой разницы, но они предполагают, что различные типы инсультов у мужчин и женщин могут играть определенную роль. Хорошим следующим шагом к пониманию причин этих различий было бы клиническое испытание, говорит Карсон.

3. Средиземноморская диета может предотвратить снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера

Как сердечное-здоровое диетпитание, Средиземноморская картина еды может также помочь уменьшить спад в ваших навыках памяти и мышления с временем.

«Мозг-это очень голодный орган. Чтобы обеспечить все эти питательные вещества и кислород [которые ему нужны], вы должны иметь богатый запас крови. Таким образом, люди, у которых есть какие — либо проблемы со своим сосудистым здоровьем — их кровеносные сосуды-действительно подвергаются повышенному риску развития проблем с их мозгом, и тогда это часто будет представлять собой когнитивное снижение”, — говорит Кит Фарго, доктор философии, директор научных программ и информационно-пропагандистской деятельности Ассоциации Альцгеймера.

В июле 2016 года обзор, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, рассмотрел влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции и пришел к выводу: “Есть обнадеживающие доказательства того, что более высокая приверженность средиземноморской диете связана с улучшением когнитивных функций, замедлением когнитивного спада или уменьшением конверсии в болезнь Альцгеймера.”

Более того, небольшое исследование, финансируемое Национальным институтом старения и опубликованное в мае 2018 года в журнале Neurology, изучило сканирование мозга у 70 человек, у которых с самого начала не было признаков деменции, и оценило их за то, насколько близко их модели питания отточены к Средиземноморскому образцу.

Те, кто набрал низкий балл, как правило, имеют больше отложений бета-амилоида (белковые бляшки в головном мозге, связанные с болезнью Альцгеймера) и более низкое потребление энергии в головном мозге в конце исследования.

По крайней мере, два года спустя эти люди также показали большее увеличение депозитов и сокращение потребления энергии — потенциально сигнализируя о повышенном риске развития болезни Альцгеймера — чем те, кто более внимательно следил за средиземноморской диетой.

Тем не менее, прежде чем рекомендовать этот подход к еде для снижения риска развития болезни Альцгеймера, необходимо провести дополнительные исследования. Авторы призвали к проведению дополнительных исследований в более широкой группе участников и на более длительный период обучения.

На данный момент доктор Фарго определяет средиземноморскую диету как один из способов питания, который может помочь предотвратить когнитивный спад.

Но он не обязательно рекомендует его по сравнению с другими хорошо изученными диетами, такими как диета ума (ум означает вмешательство средиземноморской диеты для лечения нейро-дегенеративной задержки), которая является гибридом средиземноморской модели и диеты DASH для снижения кровяного давления , отметил статью, опубликованную в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer’s and Dementia.

“То, что рекомендует Ассоциация Альцгеймера,-это здоровый для сердца образ питания”, — говорит он.

Он также призывает проявлять осторожность при составлении выводов о нынешнем объеме исследований о том, как диеты влияют на развитие болезни Альцгеймера, говоря, что точные механизмы в игре все еще неясны.

4. Средиземноморская диета может помочь в похудении и поддержании сил

Вероятно, благодаря своей ориентации на цельные, свежие продукты, Средиземноморская диета может помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом, но если вы ищете быстрых результатов, вы можете быть лучше с другим планом диеты.

Как уже упоминалось, в своем рейтинге 2019 года, U. S. News & World Report оценил средиземноморскую диету как № 1 в своей лучшей диете общей категории, но диета связана с несколькими другими планами на 17^-ю позицию среди лучших диет для похудения на веб-сайте.

В течение пятилетнего периода употребление неограниченной по калориям средиземноморской диеты с высоким содержанием ненасыщенных растительных жиров привело к несколько большему снижению веса и добавило меньше к окружности талии участников, чем диета с низким содержанием жиров, согласно анализу данных испанского исследования PREDIMED, опубликованного в августе 2016 года в журнале The Lancet: диабет и эндокринология.

В частности, люди, которые добавили оливковое масло экстра-virgin в свой рацион питания, потеряли больше всего веса-0,88 килограмма (кг), или 1,9 фунта (фунты) в среднем. Те, кто добавлял орехи, теряли в среднем 0,4 кг (0,88 фунта), а те из контрольной группы, кто питался низкожировой диетой, теряли 0,6 кг (1,3 фунта).

Как только вы добавляете ограничение калорий, Средиземноморская диета может показать более драматические результаты, хотя и не обязательно выбивая другой популярный диетический подход.

В двухлетнем рандомизированном клиническом исследовании 322 умеренно ожиревших участника среднего возраста в Израиле, которые были в основном мужчинами, следовали одной из трех диет: ограниченная калориями низкожировая диета, ограниченная калориями Средиземноморская диета и неограниченная калориями низкоуглеводная диета.

Среди последователей средиземноморской диеты женщины потребляли максимум 1500 калорий в день, в то время как количество калорий у мужчин было ограничено до 1800 калорий в день, с целью иметь не более 35 процентов своих калорий из жира.

Ограничения по калорийности были те же самые для тех, кто придерживался низкожировой диеты. Средняя потеря веса составила 4,4 кг (9,7 фунта) для группы средиземноморского питания, 2,9 кг (6,4 фунта) для группы с низким содержанием жиров и 4,7 кг (10,3 фунта) для группы с низким содержанием углеводов.

5. Питание по средиземноморской диете может помочь предотвратить и управлять диабетом 2 типа

Для лечения диабета 2 типа и возможной профилактики, Средиземноморская диета может быть способ пойти.

Используя участников из исследования PREDIMED, исследователи рандомизировали подгруппу из 418 человек в возрасте от 55 до 80 лет без диабета и следили за ними через четыре года, чтобы увидеть, если у них развилось заболевание. Результаты исследования были опубликованы в журнале Diabetes Care .

Те участники, которые следовали средиземноморской диете, будь то дополнение оливковым маслом или орехами, имели на 52 процента более низкий риск развития диабета типа 2 в течение четырех лет наблюдения, и они не обязательно теряли вес или больше занимались спортом.

Кроме того, метаанализ 20 рандомизированных клинических исследований, опубликованных в январе 2013 года в Американском журнале Clinical Nutritio N, показал, что средиземноморская диета улучшила контроль уровня сахара в крови больше, чем низкоуглеводные, низко-гликемические и высокобелковые диеты, у тех, кто управляет сахарным диабетом типа 2.

Это открытие предполагает, что средиземноморская диета может быть эффективным способом, чтобы помочь предотвратить осложнения здоровья, связанные с сахарным диабетом 2 типа.

6. Люди с ревматоидным артритом могут получить пользу от средиземноморской диеты

Ревматоидный артрит (РА) — это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система организма ошибочно атакует суставы, создавая боль и отек в них и вокруг них. Некоторые свойства средиземноморской диеты, включая ее богатство противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, могут помочь облегчить симптомы РА.

По данным Национального института здоровья бюро пищевых добавок, исследования до сих пор предполагает, что длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (найденные в жирной рыбе) могут быть полезны в облегчении симптомов РА на вершине лекарства, хотя необходимы дополнительные исследования.

7. Являются ли продукты в средиземноморской диете защищающими от рака?

Действительно, план питания по средиземноморской диете может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Метаанализ и обзор 83 исследований, опубликованных в октябре 2017 года в журнале Nutrients, предположили, что средиземноморская диета может помочь снизить риск развития рака, таких как рак молочной железы и колоректальный рак, и помочь предотвратить смерть, связанную с раком.

«Эти наблюдаемые благотворные эффекты в основном обусловлены более высоким потреблением фруктов, овощей и цельного зерна», — писали авторы.

Отдельное исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine и основанное на данных PREDIMED, показало, что женщины, которые ели средиземноморскую диету, дополненную экстра-Виргинским оливковым маслом, имели на 62 процента более низкий риск развития рака молочной железы, чем те, кто в контрольной группе ел низкожировую диету.

8. Употребление продуктов в средиземноморской диете может помочь облегчить депрессию

Средиземноморский способ питания связан с более низкой частотой депрессии, согласно анализу 41 наблюдательного исследования, опубликованного в сентябре 2018 года в журнале Molecular Psychiatry.

Анализ объединенных данных из четырех продольных исследований показал, что диета была связана с 33-процентным снижением риска депрессии, по сравнению с последующей “провоспалительной диетой” (более богатой обработанным мясом, сахаром и трансжирами), которая более типична для стандартной американской диеты.

Хотя исследование не выявило, почему Средиземноморская диета снижает риск депрессии, авторы исследования написали, что их результаты могут быть отправной точкой для разработки и изучения диетических вмешательств для депрессии.

Важность умеренности при соблюдении средиземноморской диеты

Ясно, что есть много доказательств того, что средиземноморский способ питания может быть полезным для здоровья, но Карсон предупреждает, что важно следить за своими порциями и избегать нездоровой пищи, если вы хотите пожинать все преимущества.

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная норма потребления калорий USDA колеблется от 1600 до 3200 для взрослого человека в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

«Независимо от того, думаете ли вы о диабете, раке или сердечных заболеваниях, мы хотим, чтобы люди были в здоровом весе и не набирали вес без необходимости. Поскольку вы следуете средиземноморскому образцу, убедитесь, что вы делаете это таким образом, который помогает вам контролировать калории, что очень выполнимо”, — говорит она.