Прерывистое голодание: как делать, его виды, польза и вред

Прерывистое голодание: как делать, его виды, польза и вред

Прерывистое голодание-это форма ограниченного приема пищи, которая, как оказалось, имеет много преимуществ для здоровья. Оно также приобрело популярность как здоровый способ похудеть и защитить функцию мозга.

Как делать прерывистое голодание? А что же есть? Какие же это преимущества? Есть ли какие-либо побочные эффекты? Узнайте все об этом в руководстве этого Новичка по прерывистому голоданию. Продолжай читать!

Прерывистое голодание 101-руководство для начинающих

Содержание
  1. Что такое прерывистое голодание?
  2. Как делать прерывистое голодание для начинающих
  3. 6 Способов сделать прерывистое голодание
  4. Прерывистое голодание что есть?
  5. Образец прерывистой диеты диаграмма
  6. Работает ли прерывистое голодание для похудения?
  7. Можно ли сделать прерывистое голодание на Кето-диете?
  8. Можно ли нарастить мышечную массу на прерывистом голодании?
  9. Другие преимущества прерывистого голодания для здоровья
  10. Прерывистое голодание легче, чем «Диета”
  11. Быстрая потеря веса
  12. Защищает здоровье сердца
  13. Прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину
  14. Способствовать восстановлению клеток и аутофагии
  15. Прерывистое голодание подавляет рост раковых клеток
  16. Защищает функцию мозга
  17. Уменьшает воспаление и кровяное давление
  18. Снижает уровень плохого холестерина
  19. Когда следует избегать прерывистого голодания?
  20. Прерывистое голодание побочные эффекты
  21. Ответы эксперта на вопросы читателей

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это процесс еды и поста попеременно. Этот тип питания помогает ограничить потребление калорий и / или использовать сохраненные калории в виде полезной энергии. Это показало, что имеет различные преимущества для здоровья. Как делать прерывистое голодание? Ниже вы найдете быстрое и полное руководство.

Как делать прерывистое голодание для начинающих

Чтобы начать периодическое голодание, выполните следующие 5 правил:

#1-нет ограничения калорийности при прерывистом голодании. Но вы можете легко потреблять меньше калорий, разбивая потребление пищи до 6 приемов пищи в день. Пропустите один из приемов пищи, и вы уменьшите потребление калорий.

#2-Сначала проверьте воду. Голодайте в течение 6 часов, а затем постепенно увеличивайте продолжительность голодания. Голодайте один или два раза в неделю, прежде чем пытаться голодать периодически каждый альтернативный день или каждый день.

#3-попробуйте запланировать свою фазу голодания таким образом, чтобы вы получили 7 часов сна в течение этого времени. Ложитесь спать через 3-4 часа после большого приема пищи, поспите, и вы уже в 11 часов поститесь! Подождите его в течение 1-4 часов (в зависимости от типа прерывистого голодания, которое вы делаете), и вы успешно голодали периодически.

#4-Держите себя увлажненной, выпив достаточное количество воды.

#5-поговорите с вашим врачом или диетологом. Если они позволяют вам делать прерывистое голодание, двигайтесь вперед!

Есть различные способы, которыми вы можете сделать прерывистое голодание. Ниже перечислены виды прерывистого голодания. Выберите тот, который подходит именно вам.

6 Способов сделать прерывистое голодание

  1. 16/8 прерывистое голодание-это требует, чтобы вы голодали в течение 16 часов и пространство из ваших блюд в течение короткого окна 8 часов. Этот тип прерывистого голодания также известен как 8-часовая диета, Диета 16/8 или ограниченное по времени кормление. Например, если вы завтракаете в 9 утра, ваш последний прием пищи в течение дня должен быть в 5 вечера. Тогда вам придется поститься до следующего утра.
  2. 5: 2 прерывистое голодание-5: 2 голодание включает потребление пищи без каких-либо ограничений в течение пяти дней в неделю и нахождение на ограниченной калорийностью диете (500-калорийная диета) в течение двух не последовательных дней.
  3. Чередование дней поста — этот шаблон поста состоит из чередования дней пира и поста. Вы можете употреблять все что угодно в праздничные дни. Но в постные дни вы можете потреблять только около 20% от общей потребности вашего тела в энергии. Если вы потребляете 2000 калорий в день поста, вы можете потреблять только 400 калорий в день поста.
  4. 24 часовой быстрый пост-перейти на 24-часовой пост в течение 1 или 2 дней в неделю. Выберите день в соответствии с вашим расписанием и удобством. Делайте это только в том случае, если ваш врач это одобрит.
  5. Диета воина-пост в течение дня и пир в течение ночи-это образ жизни, которому следовали воины. Употребляйте богатую белком пищу и обильный ужин На ночь. Вы также должны включить упражнения в свой распорядок дня. Этот баланс голодания и физических упражнений будет держать вас активным и подтянутым без лишних сантиметров жира в организме.
  6. Пропустите прием пищи-пропустите любое из основных блюд-завтрак, обед или ужин. Таким образом, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, а также остаться в голодном состоянии.

Примечание: пропустите прием пищи только в том случае, если вы плотно поели и не очень голодны.

Прерывистое голодание что есть?

Во время пира часов или дней – ешьте продукты, которые утоляют ваш голод и поддерживают ваши вкусовые рецепторы живыми. Вы можете взять на себя смелость съесть все, что угодно.Но если вы продолжаете периодически голодать по состоянию здоровья или чтобы похудеть, избегайте продуктов, которые сводят на нет ваши усилия. Кроме того, избегайте продуктов, на которые у вас аллергия.

Во время голодания часов или дней-потребляйте в общей сложности 500 калорий в день (для женщин) или 600 калорий в день (для мужчин). Продукты, богатые пищевыми волокнами, будут держать вас полными. Пейте воду, кокосовую воду и свежевыжатые соки. Ешьте сырой овощной салат / салат-гриль с лаймовым соком, щепоткой гималайской розовой соли, столовой ложкой оливкового масла и щепоткой копченой паприки.

Потягивайте детоксикационную воду, приготовленную с арбузом, киви, огурцом и щепоткой соли. Оно будет держать ваше тело от пропускания вне на необходимых микронутриентах и электролитах. Листья мяты, как правило, усиливают чувство голода, поэтому избегайте их использования.

Вот примерный график диеты с прерывистым голоданием, если вы выбрали метод прерывистого голодания 16/8:

Образец прерывистой диеты диаграмма

Вы можете съесть все, что вы хотите в 8-часовом окне. Эта диетическая диаграмма является общей диетической диаграммой, и она специально не предназначена для потери веса или любой другой проблемы(ов) со здоровьем.

 ДЕНЬ 1-ЙДЕНЬ 2-ЙДЕНЬ 3-ЙДЕНЬ 4-ЙДЕНЬ 5-ЙДЕНЬ 6-ЙДЕНЬ 7-Й
Завтрак(8.30 утра.)Яйца или овсянкаЛьстецЧаша асаиЯйцо с беконом или блиныМногозерновые хлопья с молокомБелковый коктейльВафли или блины
Обед(12 часов вечера.)Куриный или грибной салатСуп из Даля + овощи на гриле + 1 шт. темный шоколадПаста / сэндвичЛапшаРыба на гриле и салатШакшукаКопченое рыбное филе + травяной рис + 1 стакан шоколадного мороженого
Закуска(15.30 вечера.)Любая закуска на ваш выборЛюбая закуска на ваш выборЛюбая закуска на ваш выборЛюбая закуска на ваш выборЛюбая закуска на ваш выборЛюбая закуска на ваш выборЛюбая закуска на ваш выбор
Обед(18.30 вечера.)Грибное ризоттоКрабовые лепешки и травяной рис + 1 стакан теплого молока перед сномСуп + 1 кусок темного шоколадаКурица тикка масала или грибы и горох масала и лепешкаТофу и рисовая лапша + 1 стакан ванильного мороженогоЖареная курица, хумус и лавашСпагетти и фрикадельки + 1 стакан теплого молока перед сном
БыстроБыстроБыстроБыстроБыстроБыстроБыстроБыстро

Очевидно, что прерывистое голодание не мешает вам есть то, что вы хотите в промежуток времени. Но что делать, если вы хотите похудеть? Будет ли работать прерывистое голодание? Узнай дальше.

Работает ли прерывистое голодание для похудения?

Да, прерывистое голодание помогает похудеть. Вот как это делается:

  • Снижает уровень глюкозы в крови и улучшает чувствительность к инсулину-исследования показывают, что прерывистое голодание помогает снизить уровень глюкозы в крови и уменьшает массу тела. Он делает это путем снижения уровня инсулина и улучшения чувствительности к инсулину.
  • Использует жировые запасы в качестве источника энергии – когда вы находитесь в голодном состоянии (не имели пищи в течение по крайней мере 6-8 часов), это становится легче для вашего тела, чтобы сжечь жир, независимо от того, что вы ели. Вместо того чтобы получать топливо из глюкозы, ваше тело начинает преобразовывать гликоген и/или белок в глюкозу. Когда белковый резерв полностью используется, жир используется в качестве источника топлива.
  • Увеличивает количество полезных кишечных бактерий-прерывистое голодание также увеличивает количество и разнообразие кишечных микробов, которые помогают правильному пищеварению. Это также помогает снизить воспаление и вызванное воспалением увеличение веса.
  • Голодание вызывает потерю жира, вызванное гормоном роста-ученые обнаружили, что голодание индуцирует секрецию гормона роста. Это, в свою очередь, способствует потере жира.

Когда речь заходит о потере веса, кето-диета является довольно тенденцией в эти дни. Вы можете быть на кето и прерывистом голодании вместе? Давайте выясним.

Можно ли сделать прерывистое голодание на Кето-диете?

Да, вы можете продолжать находиться на диете Кето пока прерывистое голодание. Но вот в чем загвоздка. Прерывистое голодание не ограничивает потребление углеводов. Длительное голодание может заставить вас потреблять продукты, богатые углеводами, что может сбить вас с кетоза. Но если вы можете нагружать вверх на сале и протеине и ограничивать ваше потребление карбюратора согласно директивам диетпитания keto, то вы можете успешно находиться в кетозе.

Что делать, если вы хотите, чтобы построить мышцы, а не просто потерять жир? Можете ли вы построить мышцы во время следующего прерывистого голодания? Найдите свой ответ ниже.

Можно ли нарастить мышечную массу на прерывистом голодании?

Да, вы можете построить мышцу пока на прерывистом голодании. Прерывистое голодание поможет сбросить лишние килограммы. Вы должны включить силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы построить мышцы. Вы можете посетить тренажерный зал утром во время поста или вечером перед ужином. Есть много преимуществ подъема тяжестей или силовых тренировок, которые вы можете пожинать, хотите ли вы построить мышцы или нет.

Кроме потери веса, прерывистое голодание имеет и другие преимущества для здоровья. Вот такой список.

Другие преимущества прерывистого голодания для здоровья

Прерывистое голодание легче, чем «Диета”

Периодически голодать легче, чем соблюдать ограничительную диету. Прерывистое голодание нарушает монотонность потребления одних и тех же продуктов в одних и тех же количествах и делает диету веселой и интересной.

Быстрая потеря веса

Прерывистое голодание является одним из наиболее эффективных способов похудения и поддержания потери веса. Чередование низкокалорийной и высококалорийной пищи поддерживает хорошую работу ваших клеток, что, в свою очередь, повышает обмен веществ.

Защищает здоровье сердца

Прерывистое голодание-это отличный способ сбросить жир и, следовательно, помочь улучшить ваше здоровье сердца. Американские ученые обнаружили, что, практикуя альтернативное дневное голодание, тучные пациенты смогли похудеть и снизить риск развития ишемической болезни сердца (ИБС).

Прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину

Прерывистое голодание также может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Когда ваше тело становится чувствительным к инсулину, ваш метаболизм глюкозы улучшается, и вы перестаете чувствовать голод все время.

Способствовать восстановлению клеток и аутофагии

Прерывистое голодание может также улучшить клеточную репарацию и аутофагию. Аутофагия-это естественный для вашего организма процесс деградации дисфункциональных компонентов клеток и их рециркуляции. Регуляция аутофагии может быть нейропротекторной и действовать как лечение болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание подавляет рост раковых клеток

Исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может способствовать снижению риска развития рака за счет усиления антиоксидантного эффекта и ингибирования роста раковых клеток. Однако для дальнейшего подтверждения этого факта необходимы дополнительные исследования на людях.

Защищает функцию мозга

Прерывистое голодание ( ИФ) помогает улучшить когнитивные функции и защитить мозг от воспалительной реакции. Ученые обнаружили, что IF может помочь улучшить нейродегенерацию у мышей с индуцированной болезнью Альцгеймера. IF может также помочь увеличить продукцию мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который, как было установлено, защищает мозг от дегенерации и дисфункции в моделях животных.

Уменьшает воспаление и кровяное давление

Прерывистое голодание может также помочь уменьшить воспаление и провоспалительные цитокины. Кроме того, если вы страдаете гипертонией, периодическое голодание может помочь снизить ваше кровяное давление.

Снижает уровень плохого холестерина

Прерывистое голодание может помочь в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина). Он также снижает уровень триглицеридов. Триглицериды-это жиры, содержащиеся в крови, и их повышенный уровень может привести к сердечно-сосудистым проблемам.

Нет никаких причин, по которым вы не должны поститься периодически. Но вы задаетесь вопросом, стоит ли вам вообще поститься? Давайте разберемся в следующем разделе.

Когда следует избегать прерывистого голодания?

  • Избегайте прерывистого голодания, если у вас недостаточный вес, есть расстройство пищевого поведения, или были рекомендованы против него вашим врачом.
  • Некоторые исследования показали, что женщины, как правило, пропускают свой период, и их уровень сахара в крови повышается, когда они практикуют прерывистое голодание. Поэтому избегайте прерывистого голодания, если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы с фертильностью.
  • Если вы плохо спите и испытываете хронический стресс, не голодайте с перерывами.
  • Избегайте прерывистого голодания, Если у вас есть проблемы с регулированием низкого кровяного давления и сахара в крови.

Примечание: всегда советуйте с вашим доктором перед практиковать прерывистое голодание.

Прежде чем мы подойдем к концу, быстро взгляните на побочные эффекты прерывистого голодания.

Прерывистое голодание побочные эффекты

  • Вы можете чувствовать раздражение.
  • При длительной практике это может привести к расстройству пищевого поведения.
  • Это может помешать спортивным показателям.
  • Это может привести к потере мышц.
  • Это может вызвать аменорею и бесплодие у женщин.

Вывод

Прерывистое голодание отлично работает для многих людей, но не для некоторых. Это мощный способ, который может помочь вам похудеть и достичь улучшенного здоровья, при условии, что вы сбалансируете его с питанием, физическими упражнениями и правильным сном.

Вы можете поститься периодически, но не делайте это привычкой. Поговорите со своим врачом, прежде чем следовать этому методу, чтобы понять, будет ли он работать для вас или нет.

Ответы эксперта на вопросы читателей

Можно ли пить кофе или чай во время прерывистого голодания?

Да, вы можете пить чай или кофе во время прерывистого голодания. Однако убедитесь, что вы не превышаете свой лимит калорий, который составляет 500-600 калорий в дни поста.

Прерывает ли яблочный уксус прерывистое голодание?

Нет, это не так. Вы можете пить яблочный уксус во время поста с перерывами.

Как долго вы должны прерывистый быстро?

Это зависит от того, если план вы решите следовать. Не продлевайте его более чем на 16 часов.

Можно ли пить воду при прерывистом голодании?

ДА. Вы должны пить воду и держать себя увлажненной.

Сколько веса вы можете потерять во время прерывистого голодания?

Потеря веса будет зависеть от вашего текущего веса, роста, возраста, лекарств, генов и других факторов.

Это хорошо для женщин, чтобы поститься?

Женщины практиковали голодание в течение многих веков. В общем, это считается хорошо для организма. Но вы должны избегать этого, если у вас есть проблемы с фертильностью, беременны или кормите грудью, или начали пропускать периоды из-за прерывистого голодания.

Повышает ли прерывистое голодание уровень кортизола?

Прерывистое голодание может увеличить уровень кортизола (гормона стресса), Если вы не привыкли к голоданию. Кроме того, лучше избегать прерывистого голодания, если вы имеете дело с хроническим стрессом.

Сколько дней в неделю я должен прерывисто голодать?

Начните с одного раза в неделю, прежде чем перейти на два раза в неделю. Вы можете сделать прерывистое голодание образом жизни (то есть вы делаете это каждый день) только в том случае, если вам удобно, и ваш график позволяет вам поститься более 6 часов в день.

Сколько веса вы можете сбросить за месяц при прерывистом голодании?

Вы можете потерять около 3% -8% от веса тела. Потеря веса будет больше, если вы быстро чередуете дни. Мы рекомендуем переходить на прерывистый голод один или два раза в неделю. Привыкайте к этому, прежде чем делать это каждый альтернативный день или каждый день.

Как долго вы должны голодать во время прерывистого голодания?

Голодайте не менее 6 часов во время прерывистого голодания. Увеличивайте продолжительность постепенно до 8 часов, 12 часов, а затем до 16 часов и более (если вам удобно).

Может быть, прерывистое голодание вызывает у вас кетоз?

Если вы просто загружаете жиры и белки, да, прерывистое голодание приведет вас к кетозу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: