Продукты для увеличения выносливости и энергии

Вы испытываете низкую энергию в течение дня? Ваша производительность снижается? Вы чувствуете, что запыхались и быстро устали? Какие же продукты необходимы для увеличения энергии и выносливости?

Возможно, вы едите хорошо, но тип, количество и качество продуктов, которые вы едите, играют определенную роль в увеличении вашей выносливости.

Почти все продукты дают энергию, но некоторые питательные вещества помогают построить выносливость естественным образом, помогая вам оставаться в тонусе и повысить производительность.

Вот список продуктов, дающих энергию, которые увеличивают выносливость и энергию. Читайте дальше, чтобы узнать больше о них!

Топ 28 продуктов для увеличения выносливости и энергии

1. Банан

Банан является одним из лучших продуктов для повышения энергии и выносливости. Один банан среднего размера содержит 105 килокалорий энергии, 27 г углеводов и 3 г клетчатки.

Магний в бананах помогает повысить метаболизм и является экономически эффективным источником энергии, который увеличивает физическую выносливость.

Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время 75-километровой езды на велосипеде повышает выносливость и энергию.

2. Орехи для увеличения энергии и выносливости

Орехи считаются пищей мгновенного действия. Пригоршня орехов-это источник энергии белков, биологически активных соединений и полиненасыщенных жирных кислот. Таким образом, это здоровая закуска для наращивания выносливости и энергии.

Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, помогающими построить выносливость упражнений и увеличить приток крови к работающим мышцам.

Омега-3 жирные кислоты также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивную работоспособность) для улучшения здоровья и энергии мышц для повышения эффективности физических упражнений.

3. Неочищенный рис

Углеводы являются основным источником энергии, чтобы держать вас активным в течение всего дня.

100 г среднезернистого коричневого риса содержит 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка наряду с необходимыми витаминами и минералами.

Коричневый рис ниже по крахмалу и выше по волокну по сравнению с белым рисом и, следовательно, занимает больше времени для переваривания. Это держит живот полным на более длинный срок, подпитывает тело, и помощь поддерживает уровни выносливости.

Продукты с высоким содержанием углеводов расслабляют мышцы и ткани и обеспечивают восстановление при утомлении после напряженных физических упражнений.

4. Жирная рыба

Рыба невероятно питательна. Она богата белком, витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами. 100 г дикого лосося содержит 142 ккал энергии, 20 г белка, омега-3 жирные кислоты и витамины.

Исследование показало, что снижение уровня омега-3 жирных кислот вызывает хроническую усталость и снижает иммунитет.

Лосось содержит 3 мг витамина В12, а тунец (жирная рыба) содержит 2 мг витамина В12. Витамин B12 помогает в обмене энергии, уменьшает усталость, и увеличивает выносливость.

5. Яйца для увеличения энергии и выносливости

Яйца являются одним из самых питательных продуктов и отличным источником белка . Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Богатые белком продукты питания помогают наращивать выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс. Они повышать выносливость к физическим нагрузкам и восстановления мышечного белкового ремоделирования и восстановления после тренировки.

Лейцин, аминокислота, обильная в яйцах, помогает в энергетическом метаболизме и синтезе белка.

6. Курица

Курица является отличным источником постного белка. Целая курица без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии.

Высокобелковая пища обеспечивает сытость, что приводит к снижению калорийности и потребления углеводов. Это помогает построить энергию и выносливость у спортсменов.

Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, извлеченная из курицы) помогает улучшить здоровье, обмен веществ и эффективность физических упражнений и обеспечивает облегчение от усталости.

7. Яблоки для увеличения энергии и выносливости

Яблоки содержат калории, дающие энергию, углеводы, клетчатку, железо, витамины и минералы.

Кверцетин-полифенол, содержащийся в яблоках, — повышает иммунитет, борется с воспалением и дольше сохраняет энергию.

Яблоки отличаются высоким содержанием клетчатки. Растворимая клетчатка повышает сытость, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным.

8. Сладкий картофель

Мы часто избегаем картофеля из-за страха набрать вес. Но, сладкий картофель наполнен необходимыми питательными веществами.

100 г сладкого картофеля обеспечивает 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки.

Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка требуют более длительного времени для переваривания. Таким образом, они поставляют энергию и помогают вам оставаться бодрыми в течение более длительного времени.

Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает в метаболизме питательных веществ постоянно высвобождать энергию.

9. Фасоль для увеличения энергии и выносливости

Фасоль богата питательными веществами и является естественным источником энергии. 100 г бобов содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки.

Фасоль содержит медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии.

Фасоль также содержит хорошее количество магния. Магний необходим для ускорения биохимических путей и высвобождения энергии.

10. Сушеные фрукты

Сухие фрукты обеспечивают мгновенную энергию. Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты. Они также являются богатым источником сахаров, которые обеспечивают энергию.

Вы можете есть сухие фрукты, когда у вас есть высокий уровень глюкозы и вы чувствуете себя слабым. Это связано с тем, что сухие фрукты, такие как изюм, имеют высокое содержание сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за биологически активных соединений и клетчатки в них.

Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за обеспечение энергии, создание выносливости и повышение выносливости к физическим нагрузкам.

11. Кофе для увеличения энергии и выносливости

Кофе-это первое, что люди думают о том, чтобы повысить свою энергию, когда они чувствуют себя плохо.

Кофеин является естественным алкалоидом, присутствующим в кофе, который уменьшает усталость и усталость.

Он стимулирует и заряжает энергией ваш мозг, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно использовать в ограниченных количествах, чтобы вылечить мигрени и построить свою выносливость.

12. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад. Он обладает более сильным вкусом и ароматом, а также способствует насыщению. Кофеин не только улучшает работу памяти, но и снижает тревожность.

Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показало, что потребление темного шоколада повышает эффективность физических упражнений и помогает доставить кислород к мозгу и мышцам во время упражнений средней интенсивности.

Другое исследование, проведенное на 30 здоровых людях, показало, что флавонолы какао повышают ваше настроение и энергию и помогают уменьшить умственную усталость.

13. Квиноа для увеличения энергии и выносливости

Киноа популярна из-за своего содержания белка. 100 г киноа содержит 120 ккал энергии, 4 г белка, 17, 63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы.

Медленно усваиваемый крахмал способствует непрерывному поступлению глюкозы и энергии в организм, тем самым создавая выносливость и помогая вам оставаться активными.

14. Овсянка

Овсянка-это цельное зерно, которое заставляет вас чувствовать себя полным дольше.

Содержание бета-глюкана и амилозы в овсяной каше способствует медленному высвобождению глюкозы. Это может не только помочь в управлении глюкозой, но также увеличить выносливость и обеспечить энергию на длительный срок.

15. Йогурт

Йогурт-это отличная пробиотическая еда, чтобы перекусить на ежедневной основе. Это хороший источник белка, витаминов В6 и В12, а также минералов. 100 г йогурта обеспечивает 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния.

Витамины группы В необходимы для митохондриальных функций, чтобы высвободить энергию и сохранить вас активными.

16. Гранат для увеличения энергии и выносливости

Гранаты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.

Они повышают здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет.

Добавление граната повышает эффективность физических упражнений, повышает выносливость и увеличивает энергию. Вы можете насладиться чашей граната в качестве закуски или сверху его на ваши хлопья.

17. Арахисовое масло

Арахисовое масло-это концентрированный источник энергии, который надолго сохраняет вашу активность. Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира.

Омега-3 жирные кислоты в арахисе помогают повысить вашу энергию и увеличить выносливость.

В виду того что арахисовое масло имеет высокое содержание калории, оно принимает более длиннее время усвоить. Таким образом, употребление арахисового масла со сложными углеводами держит вас полным в течение длительного времени.

18. Цитрусовые фрукты

Цитрусовые фрукты являются богатым источником витамина С. Витамин С помогает улучшить ваш иммунитет.

Исследование показало, что люди, потребляющие более высокое количество витамина С, проявляют меньше симптомов усталости.

Выпейте стакан цитрусового фруктового сока или возьмите свежий цельный цитрусовый фрукт, чтобы сохранить свою энергию на оптимальном уровне.

19. Зеленый чай

Зеленый чай является здоровой альтернативой таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и тревоги.

Исследование проведенное на мышах нашло что зеленый чай играет многообещающую роль в увеличении выносливости тренировки.

20. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Они также являются отличным источником железа.

Усталость является одним из симптомов дефицита железа. Потребление зеленых листовых овощей, особенно шпината и капусты, помогает повысить энергию и уменьшить усталость.

Зеленые листовые овощи также содержат витамин С, помогающий бороться с усталостью.

21. Свекла для увеличения энергии и выносливости

Свекла-низкокалорийный, нежирный овощ. Он приобрел популярность недавно для увеличения выносливости и энергии.

Свекла содержит высокие уровни неорганических нитратов, которые увеличивают концентрацию азотной кислоты в крови. Это обеспечит непрерывную энергию и выносливость упражнений.

Свекла также обладает высоким содержанием натуральных сахаров. Эти сахара могут обеспечить энергию в течение всего дня . Начните свой день со стакана свекольного сока, чтобы оставаться активным.

22. Чечевица

Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также обеспечивает вас энергией и поддерживает ощущение сытости в течение всего дня.

100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки. Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает насыщение.

23. Кукуруза

Кукуруза-это отличная низкокалорийная, высокоэнергетическая закуска, которой можно легко наслаждаться.

Кукуруза или воздушно-попкорн является относительно высоким содержанием клетчатки. Он улучшает сытость и повышает энергию при низком содержании углеводов. Так что, любой, кто следит за своим весом может перекусить на нем без вины!

24. Семена для увеличения энергии и выносливости

Семена, такие как семена тыквы, семена льна, семена чиа являются быстрым источником энергии.

Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить усталость. Исследования показали, что снижение уровня омега-3 жирных кислот приводит к хронической усталости. Поэтому, включите семена в ваши хлопья для завтрака или жуйте на них в качестве закуски.

25. Клубника

Этот сочный фрукт загружен натуральными сахарами, что делает его идеальным выбором для повышения вашей энергии.

100 г клубники содержит только 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натурального сахара.

Он также содержит витамин С, который помогает увеличить выносливость и уменьшить физическую усталость.

26. Соя для увеличения энергии и выносливости

Соевые бобы являются самым богатым источником растительных белков и одним из лучших продуктов для повышения выносливости и энергии. Они имеют высокое содержание нерастворимых волокон, витаминов и минералов.

Исследование, проведенное на 179 здоровых пожилых людях, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу. Они обеспечивают выносливость для поддержания физической активности в течение более длительного времени.

27. Эдамаме

Эдамаме-это низкокалорийная закуска, которая обеспечивает 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также блок питания витаминов и минералов, таких как марганец, фолат и магний.

Витамины и минералы помогают высвободить энергию и облегчить симптомы низкой выносливости, такие как усталость и вялость.

28. Хумус

Традиционный хумус — это смесь вареного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это нутриент-и энерго-плотное погружение которое улучшает нутриент профиль любой еды.

Нут демонстрирует много преимуществ для здоровья. Он содержит сложные углеводы, белок, витамин А, витамин Е, Витамин С, фолаты, магний, калий и железо. Употребление богатой железом пищи (например, хумуса) может помочь уменьшить усталость и повысить вашу силу.

Наслаждайтесь хумусом с лавашем, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.

Ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые особенно хороши для физических упражнений в следующем разделе.

Продукты для увеличения выносливости при физических нагрузках

Спортсмены требуют тонны энергии для того чтобы вытерпеть более длительные нагрузки. Некоторые из этих продуктов действительно могут быть помечены как суперпродукты, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельные зерна и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и энергии.

Вывод

Существует большое разнообразие продуктов, которые повышают вашу энергию и увеличивают выносливость в вашей повседневной жизни.

Продукты, которые загружены макроэлементами, такими как углеводы, белки и жиры, действуют как топливо и способствуют высвобождению энергии.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.

Итак, если вы чувствуете упадок сил и усталость, включите некоторые из этих питательных продуктов в свой рацион, чтобы оставаться начеку!