Противовоспалительная диета — комплексное руководство по диете

Прежде чем вы сможете полностью понять, почему противовоспалительная диета может быть полезной и является одной из самых популярных диет прямо сейчас, необходимо понять, что такое воспаление в первую очередь.

Когда вы слышите слово «воспаление», вы можете сразу же подумать о припухлости или красноте, которые происходят от ушиба вашего пальца ноги, например. Это определенно два внешних признака воспаления, но есть и еще кое-что.

Воспаление происходит естественным образом в организме как часть иммунной реакции организма. Когда ваше тело борется с инфекцией или травмой, оно посылает воспалительные клетки на помощь. Это приводит к тем классическим признакам-отеку, воспалению, а иногда и боли. Это совершенно нормально и естественно.

Во всяком случае, до тех пор, пока тело остается под контролем. История меняется, когда воспаление затягивается и никогда полностью не уходит.

Это хроническое воспаление означает, что ваше тело всегда находится в состоянии повышенной готовности, и это может вызвать некоторые серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак.

К счастью, ваш уровень воспаления находится в некоторой степени под вашим контролем. Такие факторы, как курение, избыточный вес или ожирение, а также чрезмерное употребление алкоголя могут увеличить ваш риск воспаления.

Противовоспалительная диета также играет определенную роль, и некоторые эксперты говорят, что корректировка продуктов и напитков, которые вы принимаете, может быть лучшим путем к снижению уровня воспаления, чем полагаться на лекарства.

Принимать лекарство при хронической боли только когда необходимо, может также быть хорошей вещью, в виду того что много лекарств с неприятными побочными эффектами, как туманность, сонливость, и потеря памяти.

Интересно узнать, какие продукты составляют противовоспалительную диету и как она может помочь вам предотвратить некоторые заболевания? Читайте дальше.

Некоторые представления о том, как работает противовоспалительная диета

Существует не официальный план диеты, который описывает точно, что есть, сколько его, и когда.

Скорее, противовоспалительная диета — это наполнение вашего рациона продуктами, которые, как было показано, борются с воспалением и — что не менее важно — вырезание продуктов, которые, как было показано, способствуют этому.

Британи Сканьелло, RD, диетолог, базирующийся в Боулдере, штат Колорадо, говорит, что следует думать о противовоспалительной диете как образ жизни, а не диета.

«Противовоспалительная диета-это план питания, который работает для уменьшения или минимизации низкосортного воспаления в нашем организме”,-говорит она.

В идеале вы должны есть от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, ограничить потребление красного мяса и молочных продуктов, выбрать сложные углеводы вместо простых и отказаться от переработанной пищи.

Вы захотите выбрать продукты, богатые омега — 3 жирными кислотами, включая анчоусы, лосось, палтус и мидии, а не Омега — 6 жирными кислотами, которые содержатся в кукурузном масле, растительном масле, майонезе, салатных заправках и многих обработанных продуктах.

Scanniello говорит, что питание таким образом является хорошей идеей для всех, потому что многие продукты с потенциалом привести к воспалению не являются здоровыми в любом случае.

” Я считаю, что каждый может извлечь выгоду из ограничения или устранения сахара и продуктов с высокой степенью переработки и выбора ненасыщенных жиров, фруктов, овощей, орехов, семян и постных белков», — говорит Сканьелло.

Она говорит, что противовоспалительная диета может быть особенно полезна для тех, кто имеет дело с хроническим воспалением в результате состояния здоровья.

Спортсмены и люди, которые занимаются спортом с высокой интенсивностью и хотят уменьшить свое базовое воспаление, также могут найти его полезным, говорит она.

Что говорит исследование о воспалении?

Существует множество исследований, показывающих негативные последствия воспаления. Это связано с проблемами со здоровьем, такими как диабет , болезнь Альцгеймера и ожирение .

Оно также было связано с повышенным риском развития колоректального рака , с теми, кто ест провоспалительные продукты (такие как рафинированные углеводы и красное мясо) в два раза выше риска развития рака, Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в журнале Nutrients.

Более того, провоспалительная диета, по-видимому, уменьшает риск смертности в целом на 23 процента, согласно мета-анализу, опубликованному в июне 2019 года в клиническом питании. 

Несколько других исследований были посвящены влиянию питания, богатого противовоспалительными продуктами, на определенные состояния здоровья.

Например, статья, опубликованная в ноябре 2017 года в журнале Frontiers in Nutrition, показывает, что выбор противовоспалительных продуктов может помочь людям с ревматоидным артритом (РА) .

Еще одно исследование, на этот раз небольшое и перспективное, которое было опубликовано в мае 2019 года в области Интегративной терапии рака оказалось, что когда люди с семейным аденоматозным полипозом (рак толстой и прямой кишки) следовали низко-воспалительной диете, они сообщили, что имеют меньше желудочно-кишечных проблем и улучшенное физическое состояние в целом.

Следование противовоспалительной диете — это не обязательно вылечит вас, но это может помочь уменьшить воздействие болезни, замедлить прогрессирование, уменьшить, сколько лекарства необходимо, и уменьшить повреждение суставов.

Другие исследования показали, что противовоспалительные продукты питания могут:

• Спортсменам восстановиться
• Управление болью, связанной со старением
• Защитить свое сердце
• Улучшение качества жизни людей с рассеянным склерозом

Противовоспалительная диета: список продуктов питания, что нужно есть и избегать

Следование за противовоспалительной диетой означает нагрузку на продукты, которые, как показали исследования, могут помочь снизить воспаление, и сокращение потребления продуктов, которые имеют противоположный эффект.

Одна из лучших вещей на противовоспалительной диете есть много вариантов питания и много места для маневра, так что вы можете выбрать и выбрать продукты, которые вам больше всего нравятся.

Если вам нужно немного больше структуры, рассмотрите возможность принятия средиземноморской диеты . Существует много совпадений с противовоспалительной диетой, потому что оба подчеркивают употребление фруктов, овощей и цельных злаков.

Противовоспалительная диета: рекомендуемые продукты для еды

• Свежие фрукты, в том числе грейпфрут, виноград, черника, бананы, яблоки, манго, персики, помидоры и гранаты
• Сушеные фрукты, в том числе сливы
• Овощи, особенно брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и бок чой
• Растительные белки, такие как нут, сейтан и чечевица
• Жирная рыба, такая как лосось, сардины, Альбакор тунец, сельдь, озерная форель и скумбрия
• Цельное зерно, включая овсяную муку, коричневый рис, ячмень и цельнозерновой хлеб
• Листовая зелень, в том числе капуста, шпинат и салат ромэн
• Имбирь
• Орехи, включая грецкие орехи и миндаль
• Семена, такие как семена чиа и льняное семя
• Продукты, наполненные омега-3 жирными кислотами, такими как авокадо и оливковое масло
• Кофе
• Зеленый чай
• Темный шоколад (в меру)
• Красное вино (в меру)

Продукты, которые нужно есть мало или избегать

• Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, выпечка и сладости
• Продукты питания и напитки с высоким содержанием сахара, включая газировку и другие сладкие напитки
• Красное мясо
• Молочный
• Обработанное мясо, такое как хот-доги и сосиски
• Жареные блюда

7-дневное примерное меню для начинающих с противовоспалительной диетой

Следующее примерное меню не является универсальным, но оно предлагает некоторые творческие идеи для добавления противовоспалительных продуктов к вашим блюдам.

Если вы управляете определенным заболеванием, таким как диабет, у вас могут быть определенные диетические потребности, которые этот план питания не решает.

Обязательно проконсультируйтесь со своей медицинской командой, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки питания.

День 1-й

Завтрак-Овсяная каша стальной огранки с миндалем и голубикой, а также чашка кофе

Обед мелко нарезанный салат из капусты с нутом, свеклой и гранатовыми семечками, заправленный оливковым маслом и лимонным соком винегрет

Ужин пицца с анчоусами, лососем и помидорами на корочке из цветной капусты

Закуска небольшая горсть домашней тропы смешайте с несолеными орехами и изюмом

День 2-й

Завтрак-овсянка стальной нарезки, посыпанная грецкими орехами и нарезанной клубникой, и чашка кофе

Обед сашими из лосося со стороной брокколи и стороной коричневого риса с имбирем

Ужин имбирное карри с сигом, капустой, ячменем и бокалом красного вина

Закуска нарезанное манго

День 3-й

Завтрак миска киноа с нарезанным бананом, черника, и морось миндального масла, а также чашка зеленого чая

Обед Салат из рукколы с тунцом-альбакором, жареными персиками и грецкими орехами

Ужин Салат из шпината с жареным лососем и гарниром из коричневого риса

Закуска замороженный виноград

День 4-й

Завтрак капуста и грибная фриттата, полгрейпфрута и чашка кофе

Обед зерновая миска с коричневым рисом, нутом и обжаренным бок чой

Ужин вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с гарниром из жареной брюссельской капусты

Перекусите небольшой горстью несоленых смешанных орехов

День 5-й

Завтрак пудинг из семян чиа, кусочки яблока с миндальным маслом и чашка зеленого чая

Обед Салат из шпината с тунцом и измельченной морковью

Ужин красный перец, фаршированный фаршем индейки, киноа, нут и бокал красного вина

Перекусите небольшой горстью несоленого миндаля

День 6-й

Завтрак соевый йогурт со свежей голубикой и чашка кофе

Обед тарелка киноа с сардинами, помидорами, черной фасолью, обжаренным шпинатом и авокадо

Ужин Лосось с чечевицей и салатом из шпината

Перекусите квадратиком темного шоколада и небольшой горстью несоленых смешанных орехов

День 7-й

Завтрак арахисовое масло и банан сэндвич, а также чашка кофе

Обед разбитый авокадо и половинки помидоров черри поверх тоста из цельного зерна, а также сторона творога

Ужин сейтан с болгарским перцем, грибами и брокколи обжаренный в оливковом масле

Закуска Вишни

Противовоспалительная диета: есть ли польза для здоровья от диеты?

Было показано, что соблюдение противовоспалительной диеты помогает людям с:

• Аутоиммунные нарушения, включая РА и МС
• Болезни сердца
• Рак, включая рак молочной железы и колоректальный рак
• Болезнь Альцгеймера
• Диабет
• Легочные заболевания
• Эпилепсия

Противовоспалительная диета: есть ли какие-либо недостатки в диете?

Нет никаких серьезных недостатков, связанных с противовоспалительной диетой — хотя может быть кривая обучения, чтобы освоить, какие продукты для борьбы с воспалением нужно есть и каких продуктов избегать.

Если ваш рацион в настоящее время заполнен обработанными продуктами, мясом и молочными продуктами, у вас может быть немного корректирующий период.

Вы захотите очистить свой холодильник и кладовую от потенциально воспалительных продуктов, и вам, вероятно, придется посвятить больше времени и усилий приготовлению пищи, так как остановка для быстрого питания-это запрет на эту диету.

Противовоспалительная диета: чего ожидать, когда вы начинаете диету

Как только вы начнете есть таким образом, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше в целом.

«Люди могут чувствовать себя лучше с меньшим вздутием живота, желудочно-кишечным дискомфортом и болью”, — говорит Сканньелло. Вы также можете увидеть, как улучшается ваше настроение.

Но не ожидайте увидеть немедленные изменения в отношении состояния здоровья — вам, вероятно, потребуется две или три недели, чтобы заметить этот эффект, и, возможно, до 12 недель, чтобы узнать, будут ли результаты придерживаться.

Таким образом, следует ли вам изменить свой рацион питания, чтобы уменьшить воспаление?

Противовоспалительная диета-это здоровый подход к питанию, независимо от того, страдаете ли вы хроническим воспалением или нет.

«Противовоспалительная диета — это образ жизни и в конечном итоге улучшит ваше здоровье, самочувствие и общее качество жизни”,-говорит Сканньелло. “Я считаю, что каждый может извлечь выгоду из такого плана диеты, и я особенно нашел его полезным в популяциях с хроническим воспалением и состоянием здоровья.”