Растительная диета: что можно и нельзя есть, а также 14-дневное примерное меню

Растительная диета является одной из наиболее здоровых планов питания. На фоне популярности низкоуглеводного питания в конце 2010-х годов появилась новая философия питания, которая недавно начала генерировать больше шума, и это одно из подкрепленных множеством научных исследований: растительное питание.

Что такое растительная диета?

Существует много различных интерпретаций так называемой растительной диеты. Например, веганская, вегетарианская, средиземноморская, флекситарианская диета и просто ограничение потребления мяса в пользу растительной пищи-все это относится к растительным диетам.

Независимо от того, какой план вы выберете, одно можно сказать наверняка: приоритет растительных продуктов никогда не был более популярным. По сообщению газеты Washington Post статья, исследовательская фирма Mintel обнаружила, что количество продуктов питания и напитков, которые включали фразу “на растительной основе” увеличилось на 268 процентов между 2012 и 2018 годами.

Есть две основные причины всплеска популярности растительных диет. Во-первых, опасения по поводу глобального потепления привели к тому, что люди ищут более экологически устойчивые варианты, и животные белки обычно считаются менее экологически устойчивыми, чем растительные белки. Во-вторых, наблюдается приток популярных документальных фильмов, пропагандирующих растительные или веганские и вегетарианские диеты.

Растительная диета: польза и вред

Исследования компании Mintel показали, что около 52% взрослых людей, которые едят таким образом, делают это потому, что они предпочитают вкус, а 39% ссылаются на свое здоровье в качестве основной причины, по которой они приняли растительную диету.

Польза растительной диеты

Есть так много причин для повышенного интереса к растительной еде, в том числе личного здоровья, благ, а все исследования, которые поддерживает снижение риска, связанных с питанием хронических заболеваний, а также улучшить управление мочеизнурения, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний..

[attention type=yellow]Диеты, богатые овощами, орехами, миндалем и фруктами, улучшают общее состояние здоровья, обеспечивая организм витаминами, минералами, клетчаткой и белком.[/attention]

Увеличение потребления клетчатки является главным преимуществом растительного питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для уровня холестерина, здоровья сердца, профилактики диабета и помогает предотвратить некоторые виды рака.

Это хороший подход к еде для людей, которые имеют высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез обоих. Растительная диета также помогает снизить риск развития высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительной системы, рака толстой кишки и молочной желез, а также ожирения.

Растительная диета вред

Поскольку он устраняет так много продуктов, есть некоторые опасения, что следование растительной диете может привести к дефициту питательных веществ, особенно для веганов, которые вырезают все продукты животного происхождения.

Прошлые исследования показывают, что веганы могут быть дефицитными в витамине D, витамине B12, кальции, омега-3 жирных кислотах, а иногда и железе и цинке. Хорошей новостью является то, что этих недостатков можно избежать, принимая добавки, которые ваш врач одобряет, или потребляя продукты, которые обогащены этими питательными веществами.

[attention type=red]

Serre Genetic прорыв в снижении веса! Мощное жиросжигание! Тонус и энергия! Контроль аппетита! Ускорение матаболизма! Полностью натуральный состав!

  Что такое Serre Genetic? Капсулы для похудения «Serre Genetic» запускают в организме естественные процессы снижения и контроля массы тела, нормализуют аппетит и регулируют процессы анаболизма и катаболизма. Специальная формула препарата гармонично распределяет питательные вещества по всем клеткам организма, не только запуская расходование жиров из проблемных зон, но и улучшая тонус мышц, а также жизнедеятельность органов пищеварения и сосудов. Заказать ⇒

[/attention]

5 советов для начала растительной диеты

Это не жесткая диета, где вам нужно придерживаться определенных ограничений калорий или есть одни и те же блюда каждый день. Следование растительной диете является гибким, и есть много места, чтобы сделать диету самостоятельно, выбирая растительные продукты, которые вы любите больше всего.

Это также дает хорошую возможность поэкспериментировать на кухне и попробовать вкусные новые рецепты, которые вы раньше не рассматривали. Вот пять советов, чтобы вы начали свое путешествие на основе растений.

• Ограничьте потребление мяса одним приемом пищи в день. Если вы тот, кто ест много мяса прямо сейчас, это может показаться трудным, чтобы внезапно отбросить его из вашего рациона. Поэтому делайте это постепенно. Начните с того, что попробуйте есть без мяса в течение дня и есть мясо только на ужин. Это также может помочь изменить то, как вы думаете о мясе. Рассматривайте его как гарнир, а не центральную часть вашей тарелки, и вы можете продолжать убирать его от своих блюд.
• Замените продукты животного происхождения на растительные источники белка. Попробуйте растительные источники белка , такие как тофу, бобовые и зерновые, вместо говядины и рыбы.
• Переосмыслите десерт. Употребление растительной диеты не должно быть обломком-есть много вариантов веганских десертов и рецептов (см. ниже). Даже свежие фрукты после ужина могут помочь удовлетворить ваш сладкий зуб без добавления сахара или нездоровых жиров.
• Приготовьте варианты закусок. Держите под рукой много растительной пищи, чтобы вам всегда было к чему стремиться, когда вы проголодаетесь, например, свежие фрукты, небольшую горсть несоленых орехов и овощные палочки с хумусовым соусом.
• Избегайте недостатков. Сообщите своему врачу, что вы подумываете о принятии растительной диеты, и спросите, есть ли у него или у нее предложения по обеспечению вас необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество жирных кислот и цинка, вы должны включать в свой рацион продукты, которые естественным образом богаты этими питательными веществами, такими как грецкие орехи, напитки на основе конопли, цельные злаки и бобовые.

Растительная диета: полный список диетических продуктов

Но как именно выглядит растительная диета? Как уже упоминалось, существует много определений, но наша интерпретация заключается в том, что диета ограничивает продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца и молочные продукты, в пользу цельных, растительных продуктов.

Чтобы принять догадки из продуктового магазина, вот продукты, которые нужно есть, ограничивать и избегать, когда вы придерживаетесь растительной диеты.

Растительная диета: Белок

Часто

• Зерновые
• Чечевица
• Турецкий горох
• Квиноа
• Темпе
• Тофу
• Сейтан
• Хумус

Изредка, редко или никогда

• Мясо (включая говядину, свинину и курицу)
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Растительная диета: Жиры

Часто

• Авокадо
• Масло авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Ореховые масла
• Орехи
• Несладкий измельченный кокос

Изредка, редко или никогда

• Жареная еда (в том числе картофель фри, палочки моцареллы и куриные наггетсы)
• Десерты, запеченные с добавлением сахара или рафинированных зерен, сливочного масла или маргарина.

Фрукты и овощи

В общем, нет никаких фруктов и овощей, которые находятся под запретом. Примеры продуктов, которые вы можете съесть включают в себя:

• Бананы
• Ананас
• Яблоки
• Ягоды
• Груши
• Апельсины
• Персики
• Брокколи
• Капуста
• Салат
• Морковь
• Спаржа
• Цветная капуста
• Помидоры
• Шпинат
• Перцы
• Картофель
• Цуккини
• Баклажан
• Артишоки
• Сладкий картофель

Орехи и семена

Часто

Там нет орехов и семян, которые находятся под запретом. Но самый здоровый выбор орехов и семян-это сырой, несоленый и несладкий сорт. Примеры продуктов, которые вы можете съесть включают в себя:

• Миндаль
• Грецкий орех
• Кешью
• Пеканы
• Макадамия
• Тыквенные семечки
• Арахисовое масло
• Миндальное масло
• Семечки подсолнуха

Растительная диета: Крупы

Часто

• Неочищенный рис
• Квиноа
• Булгур
• Ячмень
• Овсяная каша
• Фарро
• Паста из коричневого риса

Иногда

• Белый хлеб
• Белая паста
• Белый рис
• Злаки
• Сухарики
• Десерты
• Выпечка из рафинированного зерна

Молочные

Часто

• Нет

Изредка, редко или никогда

Поскольку молочные продукты поступают от животных,их количество должно быть ограничено. Они включают в себя::

• Йогурт
• Молоко
• Мороженое
• Сыр

Заменитель сахара

Часто

• Кленовый сироп
• Финиковый сироп

Изредка, редко или никогда

• Мед (если вы находитесь на веганской диете, никогда)
• Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

• Сальса
• Горчица
• Бальзамический уксус
• Соевый соус
• Питательные дрожжи
• Томатный соус
• Песто

Изредка, редко или никогда

• Кетчуп
• Соус барбекю
• Майонезный

Растительная диета: что пить

Часто

• Вода
• Кофе
• Чай
• Напитки на основе орехов (миндальное молоко, молоко кешью)
• Овсяное молоко
• Соевое молоко
• Рисовое молоко
• Конопляное молоко
• Свежевыжатые соки
• Вино
• Пиво
• Алкоголь

Изредка, редко или никогда

• Молоко
• Сода
• Обработанные фруктовые соки

[attention type=red]   SLIM BIOTIC (7-ми дневный комплекс похудения). Помогает выстроить в организме биологически правильную пищевую цепочку,  благодаря которой ваше пищевое поведение перестроится таким образом, чтобы вам хотелось употреблять только те продукты, которые действительно нужны вашему организму. Подавление аппетита, снижение тяги к вредной пище, расщепление подкожного жира, закрепление полученного результата НАВСЕГДА. Заказать можно здесь ⇒[/attention]

Травы и специи

Часто

Все травы и специи разрешены к употреблению на растительной основе. Примеры включают в себя:

• Базилик
• Шафран
• Кардамон
• Корица
• Ямайский перец
• Орегано
• Розмарин
• Кайенский перец
• Хлопья красного перца
• Куркума

Растительная диета меню: 14-дневный план питания

Готовы ли вы претворить эти руководящие принципы в жизнь? Здесь стоит 2-х недельное меню идей, в том числе завтрак, закуски, обед, ужин и десерт каждый день. Поскольку эта диета не связана с подсчетом калорий или макроэлементов, не предусмотрено никаких конкретных размеров порций.

Растительная диета меню: День 1-й

Завтрак яичница тофу со шпинатом, куркумой, солью, перцем и ломтиком тоста из цельного зерна.

Закуска жареное эдамаме.

Обед Салат из цельнозерновой пасты с нутом, помидорами черри, нарезанными кубиками огурцами, бритой морковью, грецкими орехами, красным луком, оливковым маслом, бальзамическим уксусом и боковым салатом.

Ужин цветная капуста пицца корочка с соусом для пиццы, сыр моцарелла, жареные красные перцы, шпинат и оливки

Десерт Овсяное печенье с клубникой и лимоном.

Растительная диета меню: День 2-й

Завтрак из цельнозерновой тортильи с яичницей, черной фасолью, перцем, луком, сыром Монтерей Джек и небольшим количеством острого соуса или сальсы.

Закуска Смесь из сырых орехов, семян подсолнечника и сушеных фруктов.

Обед овощной и чечевичный суп с цельнозерновым рулетом.

Ужин баклажан пармезан со спиралевидными кабачками и печеный сладкий картофель с черной фасолью.

Десерт шоколад авокадо трюфели.

Растительная диета меню: День 3-й

Завтрак фруктовый салат с ореховой гранолой.

Закуска цельнозерновые крекеры с хумусом.

Обед вегетарианский чили с киноа, помидорами, Чили, фасолью и черной фасолью.

Ужин жареные овощные шашлыки с жареным тофу и киноа и салат из шпината отдельно.

Десерт веганское шоколадное печенье.

Растительная диета меню: День 4-й

Завтрак ломтик веганского бананового хлеба с ореховым маслом.

Закуска овощные палочки и хумус.

Обед Салат из шпината с курицей на гриле, нутом, огурцами, помидорами, грецкими орехами и цельным хлебом.

Ужин Тако из сладкого картофеля с черной фасолью, кинзой, кукурузными лепешками и коричневым рисом.

Десерт цитрусовый оливковый жмых.

Растительная диета меню: День 5-й

Завтрак йогурт на соевой основе с мюсли и черникой.

Закуска смешанные орехи и фрукты.

Обед два ломтика тоста с яйцами и авокадо и салатом.

Ужин бургер из черной фасоли на цельнозерновой булочке с жареной брокколи и сладким картофелем.

Десерт веганское хрустящее яблоко.

Растительная диета меню: День 6-й

Завтрак На ночь овес с семенами чиа и кленовым сиропом.

Закуска домашняя запеченная капуста чипсы с хумусом.

Обед Салат из рукколы с киноа, черной фасолью, нарезанными кубиками овощами, финиками и бальзамическим винегретом.

Ужин Карри из цветной капусты, гороха и тофу подается с коричневым рисом и отдельным салатом.

Десерт веганский чизкейк.

Растительная диета меню: День 7-й

Завтрак два ломтика цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Перекусите замороженным виноградом и горстью миндаля.

Обед салат-латук обертывания с измельченной морковью, ломтики красного перца, авокадо и нута, а также яблоко.

Ужин сладкий картофель, нут и капуста марокканское тушеное мясо с арахисом и подается с салатом.

Десертный сорбет с салатом из тропических фруктов (манго, ананас и дыня) и измельченным кокосом.

Растительная диета меню: День 8-й

Завтрак Омлет с яйцами, тушеным красным перцем, луком, грибами и шпинатом.

Закуска гуакамоле и сырые овощи.

Обед спринг-роллы с арахисовым соусом и салат с тонко нарезанной морковью, капустой, эдамамом и кунжутным маслом.

Ужин паста из цельнозерновой муки с фасолью каннеллини и горошком и римский салат с помидорами черри, заправленный оливковым маслом экстра-класса и бальзамическим уксусом.

Десерт банановое » мороженое” с ореховым маслом.

Растительная диета меню: День 9-й

Завтрак Смузи с капустой, авокадо, бананом, соевым молоком и финиками.

Закуска жареный нут.

Обед Вегетарианская пицца с сыром моцарелла, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами.

Ужин кабачки и черная фасоль энчилады подается с сальсой.

Десерт свежая клубника и кокосовое молоко йогурт.

Растительная диета меню: День 10-й

Завтрак пудинг из семян чиа с кусочками банана и сушеными кокосовыми хлопьями.

Закуска детские морковь и хумус.

Обед греческий салат с мелко нарезанной зеленью, нутом, свежими помидорами, оливками, свежей петрушкой, сыром фета, оливковым маслом первого отжима, бальзамическим уксусом и цельной пшеничной питой на гарнир.

Ужин с начинкой из сладкого картофеля с черной фасолью, сухариками без мяса «говядины», кинзой, греческим йогуртом и салатом из шпината.

Десертный авокадо шоколадный мусс.

Растительная диета меню: День 11

Завтрак цельнозерновой английский маффин с хумусом, свежими помидорами и ломтиками авокадо, с боком из черники.

Закуска банан с миндальным маслом.

Обед томатно-базиликовый суп, крекеры из цельного зерна с табулем и хумусом, а также яблоко.

Ужин тофу стир-фрай с коричневым рисом и зеленым горошком, морковью, луком, брокколи, шпинатом и водяными каштанами.

Десертные веганские пирожные.

Растительная диета меню: День 12-й

Завтрак-Овсяная каша с грецкими орехами, бананом и немного корицы.

Закуска яблочная с натуральным арахисовым маслом.

Обед вегетарианский буррито на цельнозерновой тортилье с веганской обжаренной фасолью, зеленью, помидорами, перцем, луком, гуакамоле, сальсой и соевым сыром.

Ужин паста из нута с соусом маринара и салатом из шпината орзо.

Десерт печеные яблоки с грецкими орехами.

Растительная диета меню: День 13-й

Завтрак овсянка с рублеными орехами, свежими ягодами и молотым льняным семенем.

Закуска кусочками ананаса с кешью.

Обед веганские ореховые чечевичные гамбургеры, на булочке из цельного зерна с салатом и яблоком.

Ужин жареный лосось со спаржей, жареной брокколи и салатом фарро.

Десерт йогурт без молока со смесью ягод и орехового масла.

Растительная диета меню: День 14-й

Завтрак банановые овсяные блины, как те, что из современного меда, увенчанные кленовым сиропом и ореховым маслом.

Закуска соевый йогурт со свежими фруктами.

Обед греческий салат с жареным нутом, оливками, огурцами, хумусом и тофу.

Ужин суп из белой фасоли и капусты с домашним картофелем-фри и цельнозерновым рулетом.

Десерт нарезанные яблоки с медом и ореховым маслом.