Польза яиц для здоровья: что в них, чем они хороши, и как их приготовить

Информация о яйцах может сбить с толку даже самых сообразительных покупателей, так как польза яиц для здоровья часто ставилась под сомнение.

Когда-то считавшиеся плохими для нас и поставщиками сердечно-сосудистых заболеваний , яйца получили возрождение и теперь снова находятся в центре внимания здравоохранения. И это так и должно быть, учитывая, что люди ели их на протяжении тысячелетий.

А что там в яйце? Более близкий взгляд на своих фактах питания

Яйца являются богатым источником питания, особенно когда речь заходит о белке. Одно большое яйцо содержит 72 калории (4 % от вашей ежедневной ценности на 2000-калорийной диете), 6 граммов (г) белка (12 % вашего ДВ) и 5 г жира (8 % вашего ДВ).

Они не имеют никакое волокна (клетчатки). Желток поставляет весь холестерол — 186 мг, или 62 процента от рекомендованного предела 300 мг в день.

Яйца: какова их польза для здоровья?

Для большинства людей, есть одно яйцо в день было показано, чтобы быть безопасным. Яйцо поставляет насыщающую смесь белка и жира, и содержит 13 основных витаминов и минералов, как жирорастворимый витамин А, витамин Е, витамин D, и витамин K, холин (важное питательное вещество для развития плода во время беременности).

И сохраняющие зрение антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин.

Даже люди с сахарным диабетом 2 типа , которые имеют больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, могут безопасно есть яйца.

Одно исследование было проведено среди взрослых с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом и показало, что люди, находившиеся на диете с высоким потреблением яиц для похудения в течение трех месяцев, не испытывали никаких негативных последствий для своего уровня холестерина или маркеров воспаления.

Как употребление яиц может помочь вам похудеть

Хотя вы можете есть яйца в любое время дня, это не случайно, что яйца чаще всего едят на завтрак.

В классическом исследовании, рассматривающем равно-калорийные завтраки из яиц или рогаликов, здоровые люди с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца в рамках диеты для похудения в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ест рогалики.

Более поздние исследования, похоже, подтверждают идею о том, что вы должны обменять традиционный углеводный завтрак на богатый белком яичный.

Небольшое исследование мужчин в возрасте от 20 до 70 лет показало, что те, кто потреблял завтрак из яиц, съедали меньше калорий в течение дня, чем мужчины, которые ели завтрак из рогалика, вероятно, потому, что яйца подавляли гормоны аппетита и улучшали удовлетворение.

Яйца и холестерин: что нужно знать об их отношениях

Долгое время считалось, что из-за того, что яичные желтки содержат диетический холестерин, питательное вещество закупорит артерии и потенциально увеличит риск сердечных заболеваний.

По этой причине в 1968 году Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендовала людям потреблять не более 300 мг диетического холестерина (холестерина в вашей пище) в день и есть не более трех яиц в неделю, поскольку яйца являются большим источником холестерина.

Администрация еды и лекарства все еще рекомендует ограничить диетический холестерол до 300 мг в день. Однако, более новое исследование показывает что яйца нет угрозы к здоровью сердца в здоровых людях.

Холестерин является необходимым питательным веществом, которое помогает вашему организму вырабатывать гормоны и витамин D.

Исследование более 800 мужчин показало, что потребление яиц — или потребление холестерина, если на то пошло — не поддерживало риск сердечных заболеваний, даже у тех, кто генетически предрасположен к более высокому уровню холестерина.

[attention type=red]Так что же на самом деле повышает уровень холестерина? Нездоровое питание, отказ от физических упражнений, алкоголь и курение.[/attention]

Также важно помнить, как указывает AHA, что яйца содержат насыщенный жир (1,5 г на одно большое яйцо). Когда СБ жир едят в избытке, он может увеличить уровень холестерина, что-то, что действительно повышает риск сердечных заболеваний.

Пока было показаны, что будет одно яичко в день безопасно, поговорите к вашему доктору о праве для вас и ваших уникально забот здоровья.

Как выбрать и хранить яйца для лучшего качества и вкуса

Яйца должны быть приобретены из холодильной камеры. (Это закон в Соединенных Штатах, но не в Европе из-за различных производственных практик).

Вскройте коробку и убеждайтесь что яйца чисты и никакие треснуты. Когда вы вернетесь домой, положите яйца в холодильник прямо сейчас в их оригинальной коробке. Обязательно съешьте их в течение трех недель. Вот как расшифровать другой язык яичной этикетки ( к сожалению этот метод подходит больше для США и западных стран):

• Белые против коричневых яиц: время, чтобы положить идею в постель, что коричневые яйца лучше. Они оба одинаковы — цвет скорлупы не является показателем вкуса или питания яйца. Все зависит от окраски курицы. Например, птицы с белыми перьями откладывают белые яйца. Цвет, который вы выбираете, является вашим предпочтением.
• Пастеризованные яйца: это яйца, которые были обработаны для уничтожения сальмонелл. Вы можете купить их в своей скорлупе (на коробке будет написано «пастеризованный» или в виде жидкого пастеризованного яичного продукта.
• Яйца без клеток: эти куры имеют доступ к открытой площадке или могут перемещаться по сараю или птичнику.
• Яйца, выкормленные на свободном выгуле и пастбище: стадо имеет выход на улицу.
• Органические яйца: курицы не находятся в клетке и могут бродить внутри и снаружи. Они также едят питание свободно обычных пестицидов и удобрений, в соответствии с программой Министерства сельского хозяйства США Национальной органической.
• Натуральные яйца: как отмечает министерство сельского хозяйства США, все яйца являются натуральными — они ничего не добавляют к ним.

Все способы, которыми вы можете приготовить яйца в своей домашней кухне

Одна из лучших вещей о яйцах-это их универсальность в блюдах, что означает, что они не должны скучать, пока вы играете с приготовлениями, в том числе:

• Взбитые
• Вареные
• Жареный
• Омлеты и фритты

Помните: чтобы снизить риск возможных заболеваний пищевого происхождения, рекомендуется готовить яйца до твердой, а не жидкой формы. Хотя при этом может разрушиться полезная структура яйца.

Другие способы, как вы можете использовать яйца

• Добавляют в запеканки в качестве связующего вещества (и для увеличения белка)
• В крабовых и рыбных пирогах / гамбургерах, опять же в качестве связующего вещества
• Чтобы замачивать хлеб для французских тостов или французских тостов запеканки
• В домашнем мороженом и Гоголь-моголе (сначала нагрейте яичную смесь)
• В меренге
• Яичный салат
• В соусе карбонара для вашей пасты
• Пашот в томатном соусе (шакшука)
• Сваренный вкрутую на салате
• Жареное в супе
• В жареном рисе
• На завтрак

Обязательный риск для здоровья от употребления сырых яиц

Сырые яйца могут быть заражены сальмонеллой, бактерией от птиц, которая попадает в яйцо до образования скорлупы.

Но загвоздка в том, что вы не можете сказать, просто глядя на него. Такие симптомы, как понос, лихорадка, и боль в животе могут появиться через 6 до 48 часов после еды плохого яйца.

Уменьшите свой риск, купив пастеризованные яйца, охладите яйца, не ешьте треснувшие яйца и варите яйца вкрутую — белки и желтки должны быть твердыми.

8 часто задаваемых вопросов о яйце и ответы: калорийность, идея замены яиц, диета из вареных яиц и многое другое

Вопрос: сколько калорий содержится в яйце?

Ответ: одно большое яйцо содержит 72 калории. Желток обеспечивает 55 из этих калорий, в то время как белок имеет 17 калорий.

Вопрос: сколько белка содержится в яйце?

Ответ: вы получите около 6 г белка в большом яйце. Большая часть этого происходит из белка, предлагая 3,6 г белка, в то время как желток имеет 2,7.

Вопрос: есть ли какое-либо полезное питание в яичном желтке?

Ответ: да, желтки упакованы с повышающими здоровье витаминами и противостарителями. Они содержат витамины А, D, Е и К, а также холин, а также антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Вопрос: являются ли яичные белки лучше для вас, чем целые яйца?

Ответ: пока яичные белки поставляют хороший источник протеина, это действительно все, что они поставляют. Пропуск желтка означает, что вы упускаете насыщающий жир в желтке плюс витамины и антиоксиданты, упомянутые ранее.

Вопрос: яйца вредны для вас?

Ответ: Нет! Употребление яиц связано с потерей веса, благодаря их высококачественному белку. Хотя ранее их обвиняли в том, что они вызывают болезни сердца, новые данные свидетельствуют об обратном.

Исследования на более чем полумиллионе взрослых показывают, что употребление в пищу до одного яйца в день на самом деле связано с 18 и 28 процентами более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и кровоточащего инсульта по сравнению с тем, чтобы не есть его.

Что такое хорошая замена для яиц?

Если вы вегетарианец или веган и не едите яйца,вы можете сделать льняное яйцо, чтобы заменить их в выпечке и рецептах.

Для каждого яйца смешайте 1 столовую ложку (столовую ложку) муки из льняного семени и 3 столовые ложки воды; дайте настояться в течение пяти минут, чтобы “гель” поднялся, как яйцо.

Как я могу знать, хорошие ли мои яйца?

Чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения и наслаждаться яйцами, ешьте их только в том случае, если вы знаете, что они были должным образом охлаждены (Это предотвращает распространение сальмонеллы внутри яйца).

Если по дороге домой из магазина яйцо треснет, вы можете разбить его в отдельный герметичный контейнер и хранить в холодильнике, чтобы съесть в течение двух дней.

Когда вы будете готовы их съесть, разбейте каждое из них в отдельную миску перед использованием, чтобы определить, хорошо ли они.

Мутные яичные белки свежие. Оттенок желтка имеет меньшее значение — будь то темный или светло-желтый или даже оранжевый цвет-это скорее отражение рациона курицы.

Пятна крови вызваны разрывом мелких сосудов в желтке, и эти яйца прекрасно поедаются.

К счастью, это довольно очевидно, когда у вас есть плохое яйцо перед вами. Выбросьте любые яйца, которые имеют розовые, зеленые или радужные белые или черные или зеленые пятна внутри. Эти признаки указывают на то, что яйцо испорчено или загрязнено.

Что такое диета из вареных яиц?

Одна новая тенденция диеты: диета вареных яиц. В новостных сообщениях поясняется, что эта диета включает в себя потребление большей части калорий из яиц, особенно крутых яиц, чтобы похудеть.

Диета требует, чтобы люди съедали одно и до девяти яиц в день в течение недели. однако, это не одобрено никакими главными организацией здравоохранения США или медицинским центром, и нет исследований, чтобы поддержать, что еда таким образом способствует здоровью или потере веса.

Хотя яйца действительно вписываются в сбалансированную диету, не рекомендуется есть девять штук в день. Когда дело доходит до яиц, они могут быть упакованы с питанием, но умеренность является ключевым фактором. Может проявиться аллергическая реакция.