Что такое растительная диета? Список продуктов питания, 7-дневное меню, польза и многое другое

Но что вообще означает «растительная диета»? Это то же самое, что быть вегетарианцем или веганом ? Или эта диета просто означает, что вы прилагаете усилия, чтобы добавить больше овощей в свои блюда?

Что именно означает следование растительной диете?

Технически все вышеприведенные интерпретации верны. «Некоторые люди используют термин» растительная диета” как синоним веганской диеты».  Другие могут использовать этот термин в более широком смысле, который включает все вегетарианские диеты. Также бывает, что люди используют «растительные» диеты, которые состоят в основном, но не полностью, из растительной пищи.

Основная идея состоит в том, чтобы сделать растительную пищу центральной частью вашего питания. Растительная диета подчеркивает такие продукты, как фрукты, овощи и бобы, и ограничивает такие продукты, как мясо, молочные продукты и яйца.

Оттуда можно было бы ввести больше ограничений в зависимости от того, насколько строгим вы хотите быть. Это может полностью исключить пищу из животных или просто ограничить потребление в зависимости от индивидуальной интерпретации.

Это означает, что мясо и морепродукты не обязательно должны быть запрещены-вы можете просто решить сократить, как часто вы едите эти предметы.

Подумайте о «растительной основе» как о широкой категории диет, с другими более конкретными диетами, попадающими под ее зонтик. Например, средиземноморская диета является вариантом растительной диеты, потому что , хотя она включает рыбу и птицу, акцент делается на растительной пище.

Вегетарианские и веганские диеты также основаны на растениях. Весь рацион питания традиционно является более тяжелым на животных белках, хотя можно следовать этой диете на растительной основе.

Что говорят современные исследования о растительных диетах?

Большинство людей, которые принимают этот способ питания делают это для потенциальной пользы для здоровья. Было много сердечных преимуществ, связанных с едой таким образом, как снижение уровня холестерина. Некоторые исследования показывают, что употребление растительной диеты может улучшить параметры фертильности, а также снизить риск развития диабета 2-го типа.

[attention type=red]

Serre Genetic прорыв в снижении веса! Мощное жиросжигание! Тонус и энергия! Контроль аппетита! Ускорение матаболизма! Полностью натуральный состав!

  Что такое Serre Genetic? Капсулы для похудения «Serre Genetic» запускают в организме естественные процессы снижения и контроля массы тела, нормализуют аппетит и регулируют процессы анаболизма и катаболизма. Специальная формула препарата гармонично распределяет питательные вещества по всем клеткам организма, не только запуская расходование жиров из проблемных зон, но и улучшая тонус мышц, а также жизнедеятельность органов пищеварения и сосудов. Заказать ⇒

[/attention]

В одном исследовании диеты, богатые здоровой растительной пищей (орехами, цельными злаками, фруктами, овощами и маслами), были связаны со значительно более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний .

Другое исследование показало, что она также может помочь в профилактике и лечении диабета типа 2, и в нем приводятся исследования, которые предполагают, что эта диета может помочь снизить риск других хронических заболеваний, включая рак.

Растительная диета список продуктов, что нужно есть, ограничивать и избегать

Что нужно есть и пить на растительной диете

• Овощи (включая капусту, шпинат, швейцарский мангольд, капустную зелень, сладкий картофель, спаржу, болгарский перец и брокколи).
• Фрукты (такие как авокадо, клубника, черника, арбуз, яблоки, виноград, бананы, грейпфрут и апельсины).
• Цельные зерна (такие как киноа, фарро, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и макароны из цельной пшеницы).
• Орехи (грецкие орехи, миндаль, орехи макадамии и кешью все подсчитывают).
• Семена (такие как льняное семя, семена чиа и семена конопли).
• Зерна
• Чечевица
• Кофе
• Чай (в том числе зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный)

Растительная диета: Что ограничивать (или полностью избегать, в зависимости от того, насколько вы решите быть строгим)

• Молочные продукты (включая молоко и сыр).
• Мясо и птица (например, курица, говядина и свинина).
• Обработанные мясные продукты животного происхождения, такие как сосиски и хот-доги.
• Все продукты животного происхождения (включая яйца, молочные продукты и мясо, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты).
• Рафинированные зерна (например, «белые» продукты, такие как белая паста, рис и хлеб).
• Сладости (например, печенье, пирожные и торт).
• Подслащенные напитки, такие как сода и фруктовый сок.
• Картофель и картофель фри.
• Мед (если не веганский)

Растительная диета: 7-дневное примерное меню для стандартной растительной диеты

День 1-й

Завтрак тофу яичница

Обед чаша для риса из цветной капусты с черной фасолью, кукурузой, авокадо и сальсой

Ужин Вегетарианская пицца

Закуска чипсы из кабачков

День 2-й

Завтрак овсяные лепешки на основе l

Обед томатно-базиликовый суп с устричными крекерами

Ужин овощной стир-фрай с тофу

Закуска Хумусовая обертка

День 3-й

Завтрак домашние овсяные батончики

Обед греческий салат с ломтиком цельнозернового лаваша

Ужин Кале и карри с тофу

Закуска кешью йогурт с ягодами и совком арахисового масла

День 4-й

Завтрак буррито с яйцами, перцем и сальсой

Обед вегетарианский бургер и боковой салат

Ужин из цветной капусты «стейк» с жареным бататом фри

Закуска овощи с хумусом

День 5-й

Завтрак йогурт без молока с ягодами и мюсли

Обед томатный бутерброд с песто и моросящим оливковым маслом

Ужин цельнозерновая паста с жареными помидорами

Закуска жареный нут

День 6-й

Завтрак пудинг из семян чиа со свежими ягодами и ложкой миндального масла

Обед тост из авокадо

Ужин энчилады из веганских грибов

Перекусите горстью миндаля

День 7-й

Завтрак овсянка с миндальным молоком

Обед киноа миска с жареной морковью и сладким картофелем

Ужин вегетарианский чили с ломтиками авокадо сверху

Закуска тост из цельной пшеницы с ореховым маслом

Растительная диета: научно доказанные польза

В Соединенных Штатах диета является самым большим предиктором ранней смерти. Классическая диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда речь заходит о здоровье и долголетии. В то время как диета, которая способствует цельным продуктам и растительным ингредиентам, по-видимому, оказывает противоположный эффект.

Как показывают следующие исследования, принятие растительной диеты может помочь уменьшить вероятность того, что вам понадобятся лекарства , снизить риск ожирения и высокого кровяного давления, а также, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями.

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в JAMA Internal Medicine, исследователи обнаружили, что следование растительной диете (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зерна) было связано с более низким риском диабета типа 2.

В этих девяти исследованиях приняли участие около 307 100 участников, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота физических упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что более низкий риск был обусловлен выбором участниками диеты.

[attention type=red]   SLIM BIOTIC (7-ми дневный комплекс похудения). Помогает выстроить в организме биологически правильную пищевую цепочку,  благодаря которой ваше пищевое поведение перестроится таким образом, чтобы вам хотелось употреблять только те продукты, которые действительно нужны вашему организму. Подавление аппетита, снижение тяги к вредной пище, расщепление подкожного жира, закрепление полученного результата НАВСЕГДА. Заказать можно здесь ⇒[/attention]

Причиной такого низкого риска развития сахарного диабета 2 типа может быть улучшение функции бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, который поддерживает уровень сахара в крови стабильным).

Прошлые исследования показали, что по мере прогрессирования сахарного диабета 2 типа функция бета — клеток снижается — и это может вызвать опасные колебания уровня сахара в крови. Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Nutrients, показало, что всего через 16 недель после растительной диеты участники имели лучшую функцию бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой, не говоря уже об улучшенных показателях массы тела (BMI s) и меньше жира в животе.

Растительная диета может помочь вам управлять своим весом и даже привести к потере веса, если вы будете следовать ей здоровым способом. Большинство людей [которые переходят от типичной диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии.

Растительная диета может быть полезна как для вашего тела, так и для вашего ума. Одно исследование опубликовано в сентябре 2019 года в области трансляционной психологии задался целью ответить на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными.

Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для повышения метаболизма, управления весом и уменьшения воспаления (особенно среди людей с ожирением, а также у людей с сахарным диабетом типа 1 и типа 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно влиять на психические функции.

Однако пока это не исключено — исследователи отметили, что у будущих исследований есть большой потенциал для дальнейшего изучения этого предмета.

И если вы еще не готовы отказаться от животных белков, не волнуйтесь. Еще одно исследование опубликовано в августе 2019 года в JAMA Internal Medicine обнаружило, что, хотя добавление растительных белков в ваш рацион может помочь снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было никакого повышенного риска, связанного с животными белками.

Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать мясо и молочные продукты из вашего рациона, вы все же можете снизить риск некоторых заболеваний, приложив усилия, чтобы включить больше растительных белков. Чтобы настроиться на успех, предлагаем сделать список покупок тяжелым на продукты, бобы и растительные белки, чтобы убедиться, что у вас есть много вариантов, чтобы достичь, когда вы проголодаетесь.

Каковы потенциальные недостатки принятия растительной диеты?

Просто придерживаясь растительной пищи, скорее всего, не будет сокращать его — вам нужно будет обратить внимание на качество продуктов, которые вы потребляете, потому что есть много нездоровых продуктов, которые квалифицируются как растительные, такие как картофельные чипсы и картофель фри. Выбор нездоровых растительных продуктов питания может увеличить ваш риск увеличения веса и состояния здоровья, таких как болезни сердца.

Еще одна вещь, которую вы должны знать: когда вы впервые переходите на растительную диету, вы можете заметить всплеск в кишечнике, диарею или запор . Это потому , что многие растительные продукты питания загружены клетчаткой, которая нормализует движения кишечника.

Подумайте о постепенном включении растительных продуктов в ваш рацион, чтобы дать вашему организму время для адаптации, и обязательно пейте много жидкости во время и после того, как вы сделаете переход к еде больше растений.

По большей части, употребление растительной диеты будет проверять коробки всех основных питательных веществ. Хорошо спланированная растительная диета может быть питательно адекватной и особенно богатой клетчаткой, витамином А, витамином С и калием из-за всех фруктов и овощей , которые обычно едят.

Тем не менее, если вы решите перейти на растительную диету на следующий уровень и отказаться от всех продуктов животного происхождения, вам, возможно, придется следить за своим уровнем витамина В 12 и холина.

Витамин B12 найден главным образом в животных источниках, и 2 самых лучших источника холина яичные желтки и печень. Если человек избегает продуктов животного происхождения, они могут не принимать достаточно этих питательных веществ.

Последнее слово о том, что значит питаться растительной пищей

Растительная диета-это категория диет, которые имеют общее: все растительные диеты ограничивают продукты животного происхождения в пользу растений. Вместо диеты, сосредоточенной на мясе и молоке, главные роли играют овощи, фрукты и цельные злаки.

Это свежий, ароматный подход к еде и, как было показано, имеет значительную пользу для здоровья, включая потерю веса и профилактику заболеваний.