Основы здорового питания: полное руководство

То, что мы едим, может повлиять на наше здоровье, поэтому основы здорового питания необходимы нам. Важно вложить некоторую мысль в то, что мы едим и пьем. Здоровая диета не должна быть скучной. Он может быть полон захватывающих вкусов, в то же время выполняя рекомендации здорового питания по снижению жира, сахара и соли.

Основы здорового питания

Руководство используется, чтобы показать различные типы продуктов, которые обычно едят и пропорции, которые рекомендуются для достижения здорового, сбалансированного питания. Ни одна пища не содержит всех необходимых нам питательных веществ, поэтому важно включать в свой рацион самые разнообразные продукты.

Основы здорового питания разделяют на четыре основные группы продуктов питания:

• фрукты и овощи
• картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
• фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
• молочные продукты и альтернативы

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи полны витаминов, минералов и клетчатки, а также имеют низкое содержание жира.

Есть много сортов на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные сорта, просто Выберите фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе, и овощи в воде, а не в рассоле.

Часть составляет около 80 г, например:

• один фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
• два небольших фрукта, таких как киви, Сацума или сливы
• один большой ломтик ананаса или дыни
• одна столовая ложка сушеных фруктов, таких как изюм или три абрикоса
• одна миска каши с салатом
• три полные столовые ложки свежих или замороженных овощей, таких как замороженный горох, пюре из моркови, пастернака или репы
• один небольшой стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сухофрукты и фруктовые соки / коктейли можно считать только одной порцией в день, независимо от того, сколько у вас есть. Рекомендуется, чтобы сухофрукты и соки были ограничены временем приема пищи, так как высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель не входит в группу фруктовых и овощных продуктов питания.

Картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В и должны использоваться в качестве основы для приема пищи. Выбирайте высоковолокнистые, цельнозерновые сорта, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис или просто оставьте кожуру на картофеле.

Хлопья для завтрака-это отличный способ начать день — они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте для завтрака цельнозерновые хлопья и цельный овес.

Цельнозерновая пища содержит больше клетчатки, чем белая или рафинированная крахмалистая пища, и часто больше других питательных веществ. Мы также перевариваем пищу из цельного зерна медленнее и можем дольше чувствовать себя сытыми. Они также помогают предотвратить запор, защитить от некоторых видов рака и уменьшить риск сердечных заболеваний, поэтому это отличный выбор.

Крахмалистые продукты также имеют низкое содержание жира, хотя сливочное масло или сливочные соусы, которые часто добавляются к ним, могут иметь более высокое содержание жира.

Основы здорового питания: Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов А и D, B12, белка и жира. Кальций необходим для того чтобы помочь построить сильные косточки и для функции нерва и мышцы. Витамин D необходим для того чтобы помочь поглотить кальций и поэтому играет важную роль в усиливать косточку.

Старайтесь выбирать менее жирные сорта, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирные чеддар. Молоко в соусах и молочных пудингах-отличный способ помочь вам получить достаточное количество кальция. Полужирное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, сколько и цельное молоко.

При покупке молочных альтернатив, таких как миндаль или соя, переходите на несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Бобы, горох и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, потому что они естественно очень низки в жире, и они высоко в клетчатке, белке, витаминах и минералах. Другие растительные источники белка и заменители мяса, все из которых широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца являются удобной альтернативой мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно взбить, сварить, сварить на пару или превратить в омлет.

Взрослым рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Консервированная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины содержат много омега-3 жирных кислот и хорошо для здоровья сердца.

Мясо является хорошим источником белка, витамина В12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Переработанные мясные и куриные продукты должны быть ограничены, так как они содержат много жира и соли и меньше железа. При использовании обработанных мясных продуктов, таких как куриные наггетсы или гамбургеры, гриль или выпекать на стойке, а не жарить.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Более половины населения имеет избыточный вес. Нам всем нужно немного жира в нашем рационе. Однако слишком большое количество жира может привести к нежелательному набору веса и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и других серьезных проблем со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара не нужны в рационе и поэтому должны быть ограничены. Старайтесь употреблять их реже и в меньшем количестве. Еда и напитки с высоким содержанием жира и сахара содержат много энергии, особенно когда у вас есть большие порции.

Большинству из нас нужно сократить количество жиров, которые мы едим. Это может быть трудно, так как большая часть жира, который мы потребляем, скрыта в таких продуктах, как обработанные мясные продукты.

Другие примеры включают в себя::

• пироги, сосиски и гамбургеры
• кондитерские изделия
• чипсы
• лоток для выпечки, тортов и печенья

Основы здорового питания: советы

Сокращение потребления жира

Существует два основных типа жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры обычно поступают из животных источников, таких как сало, Сало и сливочное масло. Кокосовое масло также содержит много насыщенных жиров. Насыщенные жиры используются в организме для производства холестерина. Хотя все мы нуждаемся в некотором количестве холестерина в нашем организме, слишком много в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных источниках, таких как орехи, семена и растения. Жирные рыбы, такие как форель, скумбрия, лосось и сардины содержат еще один источник полиненасыщенных жиров под названием omega 3.

Эти масла были доказаны, что уменьшают образование сгустка крови и поэтому помогают предотвратить натиск коронарной сердечной болезни и хода.

Способы сокращения жира включают в себя:

• вместо того, чтобы использовать тесто, чтобы покрыть пироги, почему бы не сверху с картофельным пюре
• чтобы использовать меньше сыра, используйте сильно ароматизированный сыр чеддер для ароматизации соусов и начинок
• измерьте масло на ложку при приготовлении, чтобы вы знали, сколько вы добавили
• используйте натуральный йогурт в блюдах, чтобы создать сливочную текстуру вместо использования сливок или крема fraiche-смешайте чайную ложку кукурузной муки в небольшой пакет йогурта, чтобы остановить его свертывание при нагревании
• вместо того, чтобы покупать замороженную пиццу, попробуйте сделать свой собственный-купить базу и добавить свои собственные овощные начинки
• сделайте заправки для салатов с уксусом, лимонным соком и травами и специями, а не с помощью сливочных заправок, таких как майонез и салатный крем
• попробуйте использовать такие методы приготовления пищи, как сухая жарка и гриль, которые не требуют дополнительного жира или сливают дополнительный жир

Сокращение потребления сахара

Сладкие продукты также могут способствовать набору веса. Сладости, торты, печенье и газированные напитки содержат много калорий, но мало витаминов и минералов. Мы должны сделать их случайной едой.

Поскольку они повреждают зубы, лучше всего есть их во время еды, когда они причиняют меньше вреда. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров, включая некоторые хлопья для завтрака, йогурты и напитки из фруктовых соков.

Взрослым следует съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Свободные сахара-это любой сахар, добавляемый в продукты питания или напитки производителем, поваром или потребителем, включая те, которые естественным образом содержатся в меде, сиропах и несладком фруктовом соке.

Способы сокращения потребления сахара:

• постепенно уменьшайте количество сахара в горячих напитках, это лучше, чем использование заменителей сахара и поможет вам потерять свой сладкий зуб
• при выпечке можно уменьшить количество сахара вдвое, это работает для всего, кроме меренг и варенья
• попробуйте выбрать фрукты, овощи и хлебные закуски между приемами пищи, а не печенье или булочку
• используйте свежие фрукты, чтобы подсластить простой йогурт
• вместо безалкогольных напитков добавьте измельченные лимон и апельсины в кувшины с водой и охладите для прохладного, освежающего напитка
• выбирайте крупы с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и подсластите сухофруктами вместо сахара
• алкоголь также содержит много сахара, так что сократить количество вы пьете

Разница между мужским и женским рационами питания

Женщинам не нужно есть так много, как мужчине, потому что в среднем женское тело не использует столько энергии. Отчасти это объясняется тем, что тело мужчины состоит из большего количества мышц, чем тело женщины, которое содержит больше жира. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Женщинам нужно больше железа. Это связано с тем, что менструации (периоды) могут привести к нехватке железа, особенно если у вас есть тяжелые периоды или ваша диета с низким содержанием железа. Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как бобы и чечевица), хлебе, зеленых овощах и обогащенных злаках для завтрака.