Хорошие и плохие углеводы — в чем разница?

Хорошие и плохие углеводы - в чем разница?

Все должны есть углеводы, но это не означает, что вы можете бездумно загружать пирожные и печенье, чтобы получить рекомендуемые ежедневные порции. Узнайте о углеводах, которые принадлежат на вашей тарелке, и углеводах, которые вы хотите пропустить.

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, однако важно знать, что не все из них созданы равными. Итак, как вы определяете разницу между “хорошими углеводами” и “плохими углеводами»?- Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен.
Вот все, что вам нужно знать об углеводах и делать правильный выбор, когда речь заходит о включении их в свой рацион питания.

Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», являются основным источником энергии вашего организма и являются важной частью любой хорошо сбалансированной диеты .

Три основных типа углеводов-это сахара, крахмалы и клетчатка. Они называются «простыми” или «сложными» на основе их химического состава и того, что ваш организм делает с ними. Но поскольку многие продукты питания содержат один или несколько типов углеводов, все еще может быть сложно понять, что для вас полезно, а что нет.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых основных сахаров, которые могут быть важным источником энергии. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, в фруктах и молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара часто добавляются в конфеты, выпечку и соду.

На этикетках продуктов питания добавленные сахара могут иметь несколько различных названий, в том числе коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, трегалозу, сахарозу и мед.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов поручило что к июлю 2018 все ярлыки питания должны ясно определить количество добавленных сахаров в сервировку в продукте, сразу под полным отсчетом сахара.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных злаках, бобовых и крахмалистых овощах, содержат более длинные цепи молекул сахара, которые обычно занимают больше времени для расщепления и использования организмом.

Это, в свою очередь, обеспечивает вас с более последовательным количеством энергии, говорит Сандра Мейеровиц, MPH , RD, диетолог и владелец питания работает в Луисвилле, штат Кентукки.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы не обязательно все плохие углеводы-это зависит от пищи, которую вы получаете от них.

Например, фрукты и овощи являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, и они естественным образом содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров.

Но фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов в категории “простых” углеводов, таких как печенье и пирожные с добавлением рафинированных сахаров. Клетчатка во фруктах и овощах изменяет способ обработки организмом их сахаров и замедляет их пищеварение, делая их немного более похожими на сложные углеводы.

Простые углеводы, которые нужно ограничивать в вашем диетпитании включают:

  • Сода
  • Конфета
  • Выпечка и десерты
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад или чай со льдом
  • Энергетический напиток
  • Мороженое

Мейеровиц говорит, что вы можете наслаждаться простыми углеводами при случае, вы просто не хотите, чтобы они были вашими основными источниками углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинного ряда сахаров, из которых они состоят, которые организм занимает больше времени, чтобы сломать.

Это означает, что вы получите более низкое количество сахаров, высвобождаемых с более последовательной скоростью — вместо пиков и впадин — чтобы держать вас в течение всего дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие больше простых углеводов, Если вы выбираете цельные зерна вместо обработанных.

Например, цельные зерна, такие как мука из цельной пшеницы, киноа, коричневый рис, ячмень, кукуруза и овес, среди прочего, обеспечивают больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб, макаронные изделия и выпечка из белой муки.

Нутриент-плотные сложные углеводы которые часть здорового, сбалансированного рациона включают:

  • Хлеб из цельной пшеницы, пасты и муки
  • Бурый и дикий рис
  • Ячмень
  • Квиноа
  • Картофель
  • Кукуруза
  • Бобовые культуры, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие

Важно читать этикетки ингредиентов для таких продуктов, как хлеб и паста, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.

— «Прочтите коробку, чтобы точно знать, что вы получаете. Если первый ингредиент-Мука из цельной пшеницы или цельно-овсяная мука, то это, скорее всего, будет сложный углевод”, — говорит Мейеровиц.

Когда вы пытаетесь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: Чем выше в нем сахар, и чем ниже в клетчатке , витаминах и минералах, тем хуже еда для вас.

Коэффициент Гликемической Нагрузки

Описание углеводов как простых или сложных является одним из способов их классификации, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решений о углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит вам, как быстро и насколько высокий уровень сахара в крови повысится после употребления углеводов, содержащихся в этой пище, по сравнению с употреблением чистого сахара.

Продукты с высоким ГИ легко усваиваются и вызывают быстрый рост сахара в крови. Продукты с более низким ГИ перевариваются медленнее.

Знание GI для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или здоровой.

Фрукты, такие как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, хотя оба являются здоровой пищей. Вы можете посмотреть вверх GI еды используя он-лайн международную базу данных GI .

Чтобы сделать этот подход еще один шаг, вы хотите посмотреть на гликемическую нагрузку пищи.

Факторы гликемической нагрузки учитывают как гликемический индекс, так и количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете номер гликемического индекса пищи на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

  • Низкий GL составляет 10 или меньше;
  • Средний-от 11 до 19;
  • 20 или более считается высоким.

Например, простой рогалик имеет ГИ 72 и ГЛ 25, в то время как цельнозерновой хлеб имеет ГИ 69 и ГЛ 9. GL также можно использовать для сравнения влияния углеводов на уровень сахара в крови во время всего приема пищи или перекусов, в то время как GI для пищи указывает только на одну пищу за один раз.

Даже если пища содержит углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, если количество углеводов низкое, то это не будет иметь такого же большого влияния. Хорошим примером является арбуз, который имеет GI 80, но GL только 5. На вкус он сладкий, но в основном это вода.

Суть в том, что углеводы не вредны для вас. Углеводы — как простые, так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте разумны в отношении углеводов, которые вы выбираете.

Пропустите низкокалорийные десерты, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельных зернах, фруктах и овощах, чтобы получить энергию, необходимую вашему организму каждый день.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии: 1
    Добавить комментарий