Если вы не живете в пузыре, защищающем науку о питании, вы хорошо знаете эту историю: несколько десятилетий назад в пищевой промышленности взорвалась низкожировая мания.
Маргарин стал самым распространенным продуктом, нежирное печенье и кексы выстроились на каждой полке, обезжиренное молоко стало любимым напитком, а орехи и авокадо избегали, считая их слишком жирными.
Однако эта низкожировая мания ошиблась в том, что не все жиры созданы равными. Для начала, организму действительно нужны диетические жиры—именно поэтому он является одним из трех необходимых макронутриентов (наряду с углеводами и белками).
Диетические жиры помогают снабдить энергией тело, рост и поддержку клетки, улучшить усвоение питательных веществ, и помогают произвести некоторые инкрети, согласно Американской ассоциации сердца (AHA).
На самом деле существует четыре основных типа пищевых жиров, и их целебность существует на спектре. В то время как некоторые жиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, другие типы пищевых жиров могут на самом деле помочь *уменьшить* этот риск.
Ненасыщенные жиры: самый здоровый вариант
Два типа здоровых жиров известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Есть также омега-3 жирные кислоты, которые являются подтипом полиненасыщенных жиров.
Эти здоровые жиры понижают ЛПНП (плохой) холестерин и повышают ЛПВП (хороший) холестерин, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно AHA.
Большинство полезных для сердца жиров получают из растительной пищи, такой как орехи, семена , соя и соевые продукты, ореховое масло, оливки, авокадо и масла, полученные из этих продуктов (например, оливковое масло или масло грецкого ореха).
Вы также можете найти Омега-3 жирные кислоты в некоторых видах рыб, таких как лосось, скумбрия и сардины. Узнайте больше источников полезных жиров здесь.
Насыщенные жиры: ограничить этот пищевой жир
Насыщенные жиры-в больших количествах-могут оказывать противоположный эффект на ваше здоровье: они повышают уровень холестерина ЛПНП.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, являются продуктами животного происхождения, такими как говядина, птица и полножирные молочные продукты.
AHA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров только до 5-6 процентов от ежедневных калорий. Для типичной 2000-калорийной диеты это составляет всего 13 граммов насыщенных жиров (или 120 калорий из насыщенных жиров) в день.
Трансжиры: избегайте этого диетического жира
Самый вредный жир в вашем рационе-это трансжиры. Пищевые компании могут добавлять трансжиры в продукты, чтобы увеличить срок хранения и создать и поддерживать стабильную текстуру (например, в некоторых “без перемешивания” арахисовом масле или консервированной глазури).
К сожалению, эти жиры одновременно повышают уровень холестерина ЛПНП *и снижают уровень холестерина ЛПВП; это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа.
С 2006 года все пищевые этикетки в Соединенных Штатах теперь должны включать линию для трансжиров, но вот уловка: Если продукт содержит менее 0,5 граммов На порцию, питательная этикетка может сказать, что она содержит “0 г трансжиров».
Более умный способ сканировать вашу пищу на наличие нездорового количества трансжиров: проверьте этикетку ингредиентов. Избегайте таких ингредиентов, как ”укороченное» или «частично гидрогенизированное растительное масло».
(По состоянию на ноябрь 2013 года, управление США по пищевым продуктам и лекарственным средствам удалило частично гидрогенизированные масла из списка “общепризнанных безопасных” ингредиентов [GRAS]). Наряду с частично гидрогенизированным маслом, здесь есть еще продукты, которые диетологи почти никогда не едят.
Большинство источников трансжиров находятся в сильно переработанных продуктах, поэтому отличный способ избежать их-это покупать свежие, минимально обработанные ингредиенты, когда это возможно.
