Здоровое питание является основным требованием для физического и психического благополучия, а также для работоспособности нашего организма. Хотя большинство людей осознают важность здорового питания, реальность в нашем богатом обществе часто выглядит иначе.
Современная диета и образ жизни не только принесли нам разнообразный ассортимент продуктов питания и напитков, но и неправильное пищевое поведение. К сожалению, они играют решающую роль в развитии таких болезней цивилизации, как высокое кровяное давление, повышенный уровень липидов в крови, диабет, ожирение, инсульт и сердечный приступ.
Что означает здоровое питание?
Здоровое питание означает низкожировую, богатую углеводами, сбалансированную смешанную диету с адекватным увлажнением. Он обеспечивает оптимальное снабжение питательными веществами углеводов, белков и жиров, микроэлементами витаминами, минералами и микроэлементами, а также клетчаткой и водой.
Наш организм нуждается в этих питательных веществах в качестве топлива для поддержания жизненно важных функций, роста и активности.
Три основных питательных вещества
Белки, углеводы и жиры-это три основных ингредиента нашего рациона. Из них жир содержит самое высокое содержание энергии-9,3 килокалории (39 кДж) на грамм. Углеводы и белки имеют эквивалентное содержание энергии 4,1 килокалорий на грамм. При здоровом, сбалансированном питании следует:
- 50-60 процентов суточного потребления калорий из углеводов
- 15-20 процентов белка и
- 25-30 процентов происходит из жира.
Как показывают многочисленные исследования, средний гражданин промышленно развитого мира потребляет гораздо больше калорий жиров. В зависимости от страны, содержание жира составляет от 40 до 50 процентов, иногда даже больше ежедневной пищи. В результате появление ожирения заранее запрограммировано.
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят в первую очередь от вашего пола, возраста и уровня физической активности. Для легкой физической работы это максимум 2000 килокалорий для женщин и 2300 килокалорий для мужчин.
При большой физической нагрузке она выше; однако максимум составляет 3100 килокалорий для женщин и 3500 килокалорий для мужчин.
Белки (proteins)
Белки-это самые важные строительные материалы нашего организма. Они состоят из небольших единиц, называемых аминокислотами. Белковые молекулы не только накапливают все клетки, органы и нервы, но и гормоны, ферменты и мессенджеры.
Восемь из 20 аминокислот организм не может сделать сам; они необходимы, жизненно важны и должны быть поглощены с пищей. Кроме того, белок также является источником энергии.
Белки бывают животного или растительного происхождения. Они содержатся в мясе, колбасах, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, сырах, молоке и молочных продуктах. В растительной пище они содержатся в основном в бобовых, соевых продуктах, цельнозерновых злаках, орехах и капусте. Как правило, рекомендуется ежедневное потребление 1 грамма белка на килограмм массы тела.
Часто совершается ошибка приравнивания животного белка к мясу. Помимо яиц, молоко и молочные продукты обеспечивают высокое качество белка.
Источники животного белка часто бывают жирными. Поэтому, растительные источники белка также рекомендуются, потому что он обычно занимает гораздо меньше жира.
Углеводы
Углеводы являются основными источниками энергии для человека. Различают простые, двойные и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды) состоят из одного сахарного компонента: например, глюкозы в меде или фруктозы во фруктах. Двойные сахара (дисахариды) состоят из двух таких строительных блоков. К ним относятся сахароза в кубовом порошке или сахарном песке или лактоза из молока.
Сложные углеводы (полисахариды) состоят из очень многих сахарных строительных блоков, которые организм должен сначала разобрать. Эти углеводы содержатся, например, в крупах, цельных злаках, хлебе, рисе, макаронных изделиях, картофеле, бобовых, а также во фруктах и овощах.
- Углеводная часть нашего рациона должна состоять в основном из сложных углеводов. Поскольку сначала они должны быть разрушены в тонком кишечнике, они входят в кровь медленнее, но еще медленнее. Он приходит к постоянному уровню сахара в крови в течение более длительного периода времени. Это позволяет обеспечить постоянную подачу энергии в течение более длительного периода времени. Кроме того, эти углеводы обеспечивают важные витамины, минералы и клетчатку. Организм также должен, как и в случае с белком, тратить энергию, чтобы сделать углеводы с длинной цепью полезными.
- Простые сахара (моно-и дисахариды) быстрее преобразуются организмом в глюкозу и быстрее попадают в кровь. Они вызывают быстрый рост уровня сахара в крови и повышают секрецию инсулина. Больше инсулина называют повышенным истощением глюкозы, снижением уровня сахара в крови и возобновлением чувства голода.
Поэтому вы должны потреблять меньше простых углеводов и работать лучше в комплексе. Лишние углеводы не просто выделяются, а хранятся в виде эндогенного крахмала в печени и мышцах, так как быстро расходуется энергия.
Кроме того, при определенных обстоятельствах избыток глюкозы может быть преобразован в жир. В результате при очень богатом углеводами рационе (свыше 500 г сахара в день), даже если в нем мало жира, возникают хорошо известные жировые отложения.
Жиры
В настоящее время считается, что жиры способствуют ожирению, поскольку в них содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках. Но без жиров наш организм не получает достаточно.
Потому что жиры служат источником энергии, носителем вкуса и незаменимы для всасывания жирорастворимых витаминов А, D, Е и К из кишечника и кровообращения. Самые мелкие компоненты жиров после их образования подразделяются на ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.
- Насыщенные жирные кислоты главным образом найдены в животной еде как масло, сливк, майонез, мясо, сосиска, сыр но также в сале ладони и кокоса. Насыщенные жиры в основном участвуют в развитии болезней цивилизации и легко сохраняются для организма.
- Ненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая кислота, являются важными веществами, на которые полагается организм. Они встречаются главным образом в растительном масле, семенах, авокадо, бобовых, злаках, а также в морской рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия и тунец. Они выполняют в организме многие важные функции, например, как строительные материалы клеток и нервов и как исходный материал для образования гормонов.
Многие люди ежедневно потребляют слишком много насыщенных жиров. Это делает вас постоянно избыточным весом и больными. Это приводит к повышению уровня липидов в крови, повышенному уровню холестерина и, как следствие, к образованию атеросклеротических отложений на стенках кровеносных сосудов («артериосклероз»). Это повышает риск, например, развития тромбоза или сердечного приступа.
На практике: ешьте не более 60-70 г жира в день и меньше продуктов, богатых насыщенными жирами. Вместо этого, два раза в неделю, вы должны построить часть морской рыбы и высококачественных растительных масел в свой рацион и следить за скрытыми жирами в колбасе, шоколаде и многое другое.
Осторожность также следует проявлять при сочетании жиров и быстро действующих углеводов, часто встречающихся в пирожных, наполненных сливками или сливочным маслом. Они ведут к еще более быстрому хранению жира в наших жировых клетках.
Вода / жидкость
Вода-это еще одна жизненно важная часть нашего рациона, хотя она и не содержит никакой энергии, а содержит лишь незначительное количество минералов и микроэлементов.
Вода является компонентом клеток нашего организма, крови и лимфы и необходима как транспорт для питательных веществ и метаболитов, пищеварительных соков, как регуляторы температуры и растворители.
Содержание воды в организме зависит от возраста, пола и содержания жира в организме. Взрослый человек состоит примерно из 60 процентов воды. Это показывает важность воды для нашего организма. Минимальная потребность в жидкости составляет 1,5-2,0 литра в день и должна быть покрыта водой, чаем и несладкими, лучше всего разбавленными фруктовыми соками.
Из-за его воздействия на желудочно-кишечный тракт (стимулирует выработку желудочного сока и желчи) и на нервную систему, кофе следует употреблять только умеренно. Кофе и черный чай также содержат воски и жаркое, которые могут вызвать раздражение желудка. Чрезмерное употребление сладких напитков также не следует поощрять, поскольку они отражены в счете калорий.
Клетчатка
Этот термин неверно связывает что-то негативное, просто балласт. Клетчатка выполняет важные для человека задачи, особенно в желудочно-кишечном тракте. Это неперевариваемые растительные волокна, которые по большей части также относятся к сложным углеводам.
Благодаря своей большой способности связывать воду и набухать, они имеют большое значение для пищеварения. Они связывают избыток желудочной кислоты и набухают в кишечнике. Повышается активность кишечника и предотвращается запор.
Клетчатка встречается, например, в виде целлюлозы и пектина в салате, овощах и злаках. Однако важно, чтобы в рационе питания с высоким содержанием клетчатки потреблялось достаточно, иначе это приводит к жесткому опорожнению кишечника. Рекомендуется принимать не менее 30 г клетчатки в день.
Пищевые волокна особенно рекомендуются для похудения, так как они набухают в желудке, покидают желудок только медленно и тем самым дают более длительное ощущение сытости.
Жизненно важные вещества (микроэлементы)
Микроэлементы включают витамины и минералы. Витамины не могут вырабатываться организмом или только в небольших количествах. Вот почему вы абсолютно должны быть поглощены с пищей. Они часто являются компонентами ферментов, маленькими помощниками, которые делают наш метаболизм возможным.
Метаболизм означает переваривание пищи и получение энергии, построение или обновление клеток в тканях и органах, а не устранение того, что необходимо. Если витамины отсутствуют, то нарушается плавное течение важных пищеварительных и трансформационных процессов. Большая часть основных питательных веществ может быть доступна организму только с помощью витаминов.
Многие области действия витаминов хорошо известны. Витамин К отвечает за свертывание крови, витамин А-за зрение и витамин D-за включение кальция, фосфора и других минералов в костную ткань. Витамины группы В часто являются компонентами ферментов и поэтому участвуют во многих метаболических функциях.
Витамины можно разделить на две группы: в жирорастворимых витаминах А, D, Е и К и в водорастворимых витаминах группы В и витамине С. Они содержатся в основном в свежих продуктах питания. Они легко теряются при длительном хранении и нагреве.
Поэтому фрукты и ягоды лишь на короткое время запариваются или тушатся. Кроме того, водорастворимые витамины хранятся в организме только в небольших количествах. Поэтому человеческий организм делает ставку на регулярное употребление этой витаминной группы.
Минералы, как и витамины, не являются источниками энергии. Однако они незаменимы для многих функций организма и не могут быть произведены самим организмом.
Они образуют костное и зубное вещество, поддерживают ферменты, обеспечивают проводимость нервов, контролируют проницаемость клеток и регулируют давление в тканях.
Важные минералы включают: утюг для образования клеток крови, кальций, магний и фосфор для образования косточки и йод для хорошей функции тиреоида. Минералы, которые необходимы только в очень малых количествах, называются микроэлементами.
Молоко, печень, цельные злаки и овощи особенно богаты этими питательными веществами и не должны отсутствовать в вашем рационе. Также минеральная вода является хорошим поставщиком минералов.
