Жировые отложения естественным образом колеблются на протяжении всей вашей жизни, поэтому это нормально для уровня жира в организме, чтобы изменить, когда вы находитесь в подростковом возрасте.
Половое созревание также влияет на то, как ваше тело хранит жир, поэтому это нормально для девочек, чтобы получить жир из-за гормональных изменений. Хотя все еще важно есть здоровую пищу и оставаться активным в подростковом возрасте, не слишком зацикливайтесь на своих подростковых телесных изменениях.
Если вы ведете здоровый образ жизни, вполне вероятно, что вы останетесь в пределах здорового диапазона жировых отложений, даже если вы выглядите иначе, чем несколько лет назад.
Здоровый процент жира в организме для подростков
В детстве вы, вероятно, имели процент жира в организме около 18 процентов. Как только гормоны меняются в подростковом возрасте, девочки набирают больше жира, в то время как мальчики начинают строить больше мышц.
Девочки-подростки могут добавить от 8 до 10 процентов жира, который они хранят в своей груди, тазу, бедрах и бедрах. Подростки мальчики, как правило, теряют жир тела, как они истончаются. Девочки-подростки должны стремиться к процентному содержанию жира в организме от 21 до 23 процентов; мальчики-подростки должны стремиться к 10-12 процентам.
Когда ваше тело претерпевает эти изменения, не беспокойтесь слишком много о числах. Однако по соображениям здоровья девочки не должны превышать более 30 процентов жира в организме; мальчики не должны превышать более 20 процентов.
Риски слишком малого количества жира у подростков
Жир имеет тенденцию приобретать плохую репутацию, но ваше тело зависит от этого. Без достаточного количества жира ваше тело теряет способность держать вас в тепле, защищать ваши органы и поглощать витамины.
Мальчикам-подросткам нужно по крайней мере 6 процентов жира в организме. У девочек-подростков должно быть не менее 12 процентов. Если вы-девушка подросткового возраста и имеете менее 12 процентов жира в организме, ваши гормоны будут нарушены, и у вас перестанут быть ваши месячные.
Кроме того, вы подвергаете риску свои кости и мышцы, потому что они полагаются на те же самые гормоны, чтобы оставаться здоровыми.
Риски слишком большого количества жира для подростков
Если вы беспокоитесь о своем весе, поговорите с вашим врачом. Несколько лишних килограммов не повредят вам, но наличие слишком большого количества жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем, такие как боль в суставах, диабет, проблемы со сном и ожог сердца. Это также может уменьшить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас чувствовать себя подавленным.
Хорошая новость заключается в том, что сейчас самое лучшее время для внесения изменений. Вы можете установить хорошие привычки питания и хорошие привычки физических упражнений, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.
Установите конкретные цели диеты и физических упражнений, чтобы достичь каждый день. Это поможет вам отслеживать свой прогресс. Отключитесь от негативного внутреннего разговора и сосредоточьтесь на своих положительных чертах. Хвалите себя каждый день и радуйтесь всем удивительным вещам, которые может сделать ваше тело.
Питание для здорового веса
Ешьте различные продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать здоровый процент жира в организме. Девочкам-подросткам нужно не менее 1800 калорий в день; мальчикам-подросткам нужно не менее 2200 калорий.
Если вы занимаетесь спортом, вам понадобится еще больше калорий. Поддерживайте потребление жиров на уровне от 25 до 35 процентов от общего количества калорий.
Ешьте много полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах и растительных маслах. Сократите потребление насыщенных жиров, содержащихся в картофельных чипсах, печенье и жирных кусках мяса, таких как бекон и колбаса. Постепенно добавляйте в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, рис, паста и крупы.
Клетчатка будет держать вас чувство сытости дольше, так что вы с меньшей вероятностью захватить нездоровую, жирную закуску между приемами пищи. Убедитесь, что вы едите по крайней мере один фрукт или овощ во время каждого приема пищи и выбрать различные фрукты и овощи в течение всего дня.
Используйте наш Калькулятор калорий для удобного подсчета своих порций.
Стремитесь получать не менее 60 минут физических упражнений каждый день. Вы можете выполнять упражнение все сразу или разбить его на сегменты в течение дня. Если вы не занимаетесь командными видами спорта, найдите друга, с которым можно гулять, бегать трусцой или плавать.
Есть различные занятия йогой, танцами или самообороной, которые могут подойти вам лучше всего. Если вы находите что-то, что вам нравится и заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы с большей вероятностью будете придерживаться этой деятельности.
Измерение жировых отложений
При ежегодном физическом осмотре ваш врач, вероятно, будет использовать диаграмму роста к весу или вычислит индекс массы тела, чтобы увидеть, если вы находитесь на здоровый вес. Эти методы сравнивают ваш вес и рост с другими детьми вашего возраста и пола. Они определяют, находитесь ли вы в пределах здорового диапазона веса, но они непосредственно не измеряют жировые отложения.
Измерения кожных складок дают более точное определение жира в организме. Этот метод использует устройство под названием суппорты, чтобы сжать жир под кожей в различных точках вашего тела. Эти измерения затем подключаются к уравнению, чтобы дать вам процент вашего жира в организме.
Специализированные объекты имеют более передовые методы. Подводное взвешивание взвешивает вас, когда вы погружены в резервуар с водой. Этот метод основан на принципе, что худые люди будут тонуть, но более толстые люди будут плавать. Эти средства могут также использовать рентгеновские аппараты или другие специализированные машины для определения жира в организме.
Жировые отложения и самооценка подростка
По мере того, как ваше тело меняется, ваш образ себя также может измениться. Хотя это заманчиво, чтобы сравнить свое тело с теми, кто есть у других людей, избегайте соблазна сделать это. Не все растут и развиваются в соответствии с одним и тем же графиком или одним и тем же способом, но это не означает, что один тип тела лучше, чем другой.
Если вы боретесь с диетой и образом тела, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом или заглянуть в группы поддержки в вашем регионе. Эти группы позволяют вам обсуждать свои проблемы анонимно, не опасаясь того, что другие будут судить вас.
