Измерения состава вашего тела, или уровней жировых отложений, дают вам более полную картину веса вашего тела здорового чем используя масштаб самостоятельно. Слишком большое количество жира в организме, даже если вы имеете нормальный вес для 50-летней женщины, может поставить вас в группу риска по заболеваниям, общим для тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, такие как болезни сердца и диабет 2 типа.
Оптимальный с точки зрения жира в организме является несколько субъективным, хотя. 50-летняя женщина, которая хочет хорошего здоровья, будет искать другой уровень жира в организме, чем 50-летняя женщина, участвующая в спортивных соревнованиях, таких как беговые гонки или триатлон.
Старение играет определенную роль в процентном содержании жира в вашем теле; в целом, вы будете носить больше жира, чем женщина на 30 лет моложе вас.
Что такое жировые отложения?
Жировые отложения измеряют Ваше отношение жировой ткани к постной массе, которая состоит из кости, мышцы, органов и соединительной ткани. Женщины всегда имеют большее количество жира, чем мужчины, чтобы поддерживать деторождение. Это верно даже тогда, когда вы приближаетесь к менопаузе.
Накопление жира у женщин с возрастом действительно увеличивается, причем в большей степени, чем у мужчин. Вы также заметите, что там, где вы храните изменения жира. В ваши молодые годы больше его было найдено в ваших бедрах и бедрах.
Когда вы достигаете менопаузы, жир имеет тенденцию смещаться в сторону верхней части тела и живота. Ваш общий вес на весах может не измениться, но вы можете обнаружить, что ваш живот становится немного больше. Измерения жировых отложений не всегда говорят вам, где вы храните жир-они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько вы храните.
Уровни жировых отложений женщин с увеличением возраста
В течение каждых 10 лет вы стареете после 20, ожидайте, что естественным образом наберете от 1 до 3 процентов жира. Поэтому, когда вы читаете диаграммы жировых отложений, ожидайте падения в более высоком конце представленного диапазона.
Для женщины здоровый жир тела составляет где-то от 14 до 30 процентов. Если вы носите с собой более 30 процентов жира, вы подвергаетесь риску для здоровья. У 50-летней спортсменки может быть от 14 до 20 процентов жира, у подтянутой 50-летней женщины-от 21 до 24 процентов, а у среднестатистической женщины-от 25 до 31 процента.
Эти диапазоны установлены для всех возрастных групп Американским советом по физической культуре, поэтому помните, что вы можете быть в более высоком конце каждого из них из-за ваших 50 лет.
Измерение вашего жира в организме
Самый простой способ измерить жировые отложения-это с помощью шкалы жировых отложений. Когда вы стоите на нем, он посылает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить процент жира против постной массы.
Многие фитнес-центры также имеют ручные версии этой технологии. Однако результаты могут быть сомнительными, поскольку они в значительной степени зависят от вашего уровня гидратации.
Фитнес-тренер может также измерить ваш жир тела с помощью штангенциркуля на различных участках вашего тела, таких как ваши трицепсы, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но подвержен ошибкам пользователя.
Золотой стандарт анализа жировых отложений включает подводное взвешивание и двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, в которой используется рентгеновская технология. Оба из них доступны только в клинических условиях и поставляются с довольно высокой ценой.
Изменение процентного содержания жира в вашем теле
Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в организме в месяц. Потеряйте жировые отложения по мере того как вы теряете вес путем создавать дефицит калории между чего вы уничтожаете и чего вы горите.
Дефицит в 250-500 калорий в день принесет около 1/2-1 фунта потерь в неделю. Держите ваш тариф потери относительно в меру когда ваш фокус на жировых отложениях самостоятельно. Потеря веса слишком быстро будет стимулировать ваше тело терять мышечную массу, а также жир.
Силовые тренировки не реже двух раз в неделю способствуют потере жира у людей любого возраста, но особенно ценны по мере взросления. Исследование 2010 опубликованное в медицине и науке в спорте определило, что регулярная тренировка прочности помогла пост-менопаузальным женщинам избежать увеличения веса и отрицательных изменений в их составах тела.
Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая также происходит с возрастом. Планируйте проработать каждую основную группу мышц-бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и брюшной пресс-по крайней мере с одним набором из восьми-двенадцати повторений конкретного упражнения.
Начните с использования только вашего веса тела, и по мере того, как серия из 12 повторений становится выполнимым, добавьте вес и дополнительные наборы.
Планируя свое питание, обязательно включайте в него достаточное количество белка из постных источников, таких как рыба, курица без кожи, яйца, постное мясо и порошок сывороточного белка, если это необходимо.
Используйте наш Калькулятор калорий для удобного подсчета своих блюд.
Идите примерно по 20 грамм на каждом из четырех сеансов. Вам будет нужен этот протеин для того чтобы увеличить ваши усилия прочности-тренировки и сохранить сухопарую массу мышцы по мере того как вы понижаете ваш процент жировых отложений.
