Часто люди, страдающие сахарным диабетом, склонны к набору лишнего веса. Так как же похудеть при диабете? Диета! Это звучит так просто: уменьшите калории, увеличьте количество сожженных калорий и отбросьте эти нежелательные фунты.
На самом деле, как знает каждый, кто когда-либо боролся за похудение, нахождение правильного баланса пищи и упражнений может занять несколько попыток. Если у вас есть диабет, вы столкнетесь с дополнительной проблемой поддержания уровня сахара в крови под контролем в то же время.
Тем не менее, потеря веса хорошо стоит усилий, когда у вас есть диабет 2 типа. «Люди, которые теряют всего от 5 до 10 процентов своего первоначального веса, часто видят большие улучшения в своем контроле диабета и риске осложнений”, — говорит Аманда Кирпитч, RD, CDE, диетолог в диабетическом центре Joslin в Бостоне.
Если вы весите 200 фунтов, это потеря только от 10 до 20 фунтов. И этого может быть достаточно, чтобы снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина.
Похудение с диабетом требует некоторого планирования, но это выполнимо—и оно не требует непрактичных изменений. Вот базовый план похудения, который действительно работает в реальном мире. Это своего рода план без глупостей, который вы можете придерживаться на всю жизнь.
1. Похудение при диабете: займитесь собой, чтобы двигаться.
Одним из ключевых факторов для похудения и удержания его является регулярная физическая активность. Мы не говорим об огромном количестве времени каждый день. Рекомендации Американской ассоциации сердца для людей с сахарным диабетом 2 типа рекомендуют:
- Кардиотренировки
как часто: от 3 до 7 дней в неделю
сколько: 150 минут в неделю умеренной интенсивности упражнений, или 90 минут в неделю энергичной интенсивности упражнений - Силовые тренировки
как часто: 3 дня в неделю
сколько: от 2 до 4 комплектов по 8-10 повторений, с использованием средних и тяжелых весов
При такой скорости вы, вероятно, будете сжигать не менее 1000 калорий в неделю. Это означает, что вам не придется ограничивать свое потребление пищи так сильно, чтобы сбросить килограммы. Кроме того,” физические упражнения могут улучшить контроль уровня сахара в крови еще до того, как вы начнете терять вес», — говорит Кирпитч.
2. Похудение при диабете: сократите потребление калорий.
«Реалистичная цель для большинства людей-сократить от 500 до 1000 калорий в день», — говорит Кирпитч.
Чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий, попробуйте бесплатный, простой в использовании калькулятор на нашем сайте «Калькулятор калорий«.
Допустим, вы сокращаете свой рацион на 500 калорий ежедневно и добавляете упражнения, которые сжигают 1000 калорий еженедельно. Вы потеряете чуть больше фунта в неделю-хороший показатель потери веса, который легче поддерживать, чем внезапное падение фунтов.
3. Уменьшите свою обеденную тарелку.
Многие люди с диабетом используют «метод тарелки», чтобы выбрать сбалансированную диету, которая не слишком насыщена углеводами.
«Как правило, сделайте половину своей тарелки наполненную овощами, одну четверть крахмалом и одну четверть постным белком”,-говорит Констанс Браун-Риггс, RD, CDE, представитель Американской диетической ассоциации.
Если вы также пытаетесь похудеть, есть простой способ сократить калории: переключитесь на меньшую тарелку.
4. Похудение при диабете: Держите голод в узде.
Меньшие порции-это хорошо. Но если вы слишком проголодаетесь, вы можете в конечном итоге пойти на запой, который отменяет достигнутый прогресс. Чтобы предотвратить это, Кирпитч рекомендует есть каждые четыре-пять часов.
Кроме того, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобы. Клетчатка замедляет скорость, с которой пища проходит через вашу пищеварительную систему, что помогает вам чувствовать себя более полным в течение более длительного времени.
5. Отрегулируйте лекарство диабета.
Инсулин и некоторые таблетки от диабета могут сделать ваш уровень сахара в крови слишком низким, если вы тренируетесь больше или едите меньше. Эти таблетки включают в себя::
- Глимепирид (Амарил)
- Глипизид (Глюкотрол, Glucotrol XL)
- Глибурид (Диабета, Глиназа, Микроназа)
- Натеглинид (Starlix)
- Репаглинид (Прандин)
Чтобы предотвратить эту проблему, работайте со своим врачом, чтобы обновить свой план лечения, принимая во внимание ваши новые привычки в еде и физических упражнениях.
“Возможно, вам нужно будет скорректировать свои лекарства и чаще контролировать уровень сахара в крови”,-говорит Браун-Риггс.
6. Похудение при диабете: планируйте свою атаку на закуску.
Если вы находитесь в группе риска для низкого уровня сахара в крови, перекус до или во время тренировки также помогает сохранить уровень сахара в крови. Но это может быть неприятно: вы можете чувствовать, что калории, которые вы сжигаете через упражнения, отменяются теми, которые вы принимаете через закуски.
«Решение состоит в том, чтобы планировать свои закуски так, чтобы вы не добавляли больше еды в свой день, а просто меняли ее, когда вы ее едите”, — говорит кирпич.
Потеря веса требует некоторых усилий—но это не должно стать полной занятостью. Работая с этими изменениями в вашей повседневной жизни, вы увидите, что фунты начинают отрываться, медленно, но верно.
