Потеря веса — это потеря жира, а не мышц. Чтобы максимизировать сжигание жира, вы хотите стратегически сочетать диету и физические упражнения. Вам нужно уменьшить потребление калорий достаточно, но не слишком много, и сделать два вида тренировок-высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.
Если вы боретесь за то, чтобы похудеть, проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы помочь вам разработать план, который соответствует вашим конкретным целям и потребностям.
Как увеличить скорость сжигания жира
Количество калорий при сжигании жира
Употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, заставляет ваше тело сжигать жир для топлива. . Уменьшение количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса на 500-1000 калорий в день, способствует еженедельной потере веса от 1 до 2 фунтов.
Например, если вам нужно 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, максимизируйте потерю жира, ограничивая потребление до 1400-1900 калорий в день.
Наш онлайн калькулятор калорий может помочь вам рассчитать необходимое соотношение. Однако, чтобы предотвратить замедление сжигания жира, женщины не должны есть менее 1200 калорий в день, а мужчины-не менее 1800 калорий в день, поэтому не опускайтесь ниже этих уровней.
Высокоинтенсивные упражнения для максимального сжигания жира
Аэробные упражнения-это хороший способ сжигать калории и жир, но для максимального сжигания жира в вашем организме вы хотите включить высокоинтенсивную интервальную тренировку или HIIT.
Этот тип аэробных упражнений чередуется между периодами быстрых упражнений, за которыми следует более медленный темп в течение определенного периода времени. Например, вы можете переключаться так быстро, как вы можете при высоком сопротивлении в течение 2 минут, а затем переключаться в более медленном темпе и более низком сопротивлении в течение 3 минут, чередуя их в течение 30 минут.
HIIT сжигает брюшной жир, помогая вам сохранить мышечную массу, согласно данным Американского Колледжа Спортивной Медицины. Однако, из-за интенсивности тренировки, лучше всего ограничить HIIT до двух раз в неделю. Чтобы оставаться на трассе с вашим сжиганием жира, включите от 30 до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или плавание, в течение трех других дней в течение недели.
Построить мышцы для сжигания жира
Пока вы можете работать крепко для того чтобы увеличить тучное горение, когда вы режете калории, ваше тело может также сгореть некоторую из вашей мышцы для энергии. Чтобы свести к минимуму потерю мышц, включите силовые упражнения в свой план сжигания жира.
Разработка ваших мышц не только помогает предотвратить дальнейшие потери, но и может помочь ограничить снижение метаболизма диеты часто испытывают, как их вес тела падает. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, создание вашей постной массы тела дает вашему метаболизму небольшой импульс.
Чтобы получить наибольшее количество преимуществ, работайте своими мышцами почти до истощения, используя свободные веса, весовые тренажеры или полосы сопротивления, выполняя от двух до трех наборов, состоящих из восьми до 12 повторений каждый. Планируйте две тренировки в неделю, но делайте их через пару дней, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.
Подумайте, что вы едите
Дебаты все еще идут о том, является ли низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием жиров лучше для потери жира и удержания его. В любом случае, качество пищи, которую вы едите на диете для похудения, считается, и делая питательный выбор, вы чувствуете себя энергичным.
Заполните свой рацион богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные злаки, постные источники белка и нежирные молочные продукты. Обработанные продукты, такие как сода, сладости, жареные продукты и чипсы, могут откладываться на жир и должны быть ограничены в вашем плане сжигания жира диеты.
Получение достаточного количества белка также важно, если вы работаете, чтобы построить мышцы. Стремитесь к 0,5-0,8 граммов на фунт веса тела, или 90 до 144 граммов для 180-фунтового человека. Птица, морепродукты, яйца, постное красное мясо, соевые продукты и фасоль делают хорошие варианты белка.
