Контроль порций чрезвычайно важен для похудения. Помимо правильного питания, есть в нужных количествах, а также контроль порций является одним из важных факторов, который решает, сколько и как быстро вы потеряете вес. Но здесь все становится немного сложнее. Ваше «правильное» количество пищи не совпадает с моим. Это зависит от возраста человека, ИМТ, состояния здоровья, текущих лекарств и образа жизни. Поэтому здесь мы обсудим все, что вам нужно знать о контроле порций для похудения. Проведите пальцем вверх!
- Почему так важен контроль порций для похудения?
- Как работает контроль порций для похудения?
- Таблица диеты образца контроля порций
- 12 способов контролировать свои порции
- 1. Начните с питьевой воды
- 2. Сократите потребление рафинированных углеводов
- 3. Включите в свой рацион низкокалорийные продукты
- 4. Будьте осторожны с фруктами
- 5. Практикуйте хорошую «еду вне дома»
- 6. Есть сытный, но небольшой завтрак
- 7. Не пропускайте прием пищи
- 8. Взвесьте свою пищу, чтобы подсчитать калории
- 9. Пейте из высокого стакана
- 10. Зарабатывай на еду
- 11. Есть медленно
- 12. Хватит есть из пакета
- 4 Лучшие контрольные пластины порций
- Вещи, которые нужно помнить
Почему так важен контроль порций для похудения?
Важно, чтобы вы следили за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день – и это включает в себя калории из здоровой пищи, а также. Лиза Янг (Lisa Young), доктор философии, автор книги “the Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently», говорит: «Вы не хотите чувствовать, что сидите на диете, но вам нужно есть меньше калорий.- Это относится и к здоровой пище. Потому что здоровая пища в больших количествах также может помешать вам похудеть (или даже заставить вас набрать вес).
Контрольные порции не только помогут вам похудеть, но и защитят вас от связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, инсулинорезистентность, СПКЯ, болезни сердца и т. д. Но как вы можете начать есть правильное количество пищи? Вот что вы должны сделать в первую очередь.
Как работает контроль порций для похудения?
Все начинается в продуктовом магазине. Проверьте этикетку питания любой пищи, и вы найдете там всю информацию о питании. А в левом верхнем углу вы найдете размер порции, который отличается между продуктами питания. Его можно измерить в чашках, граммах, ломтиках, кусках, унциях и т. д. Размер порции, указанный на этикетке питания, — это количество пищи, рекомендованное правительством. Однако, в зависимости от потребностей вашего организма, вам нужно есть больше (или меньше), чем размер порции. И именно здесь вступает в игру контроль порций для похудения.
Например, размер порции мороженого составляет ⅔ чашек в соответствии с рекомендациями правительства. А чтобы похудеть, нужно употреблять ¼ стакана. Но если вы в конечном итоге потребляете одну целую чашку, все может пойти не так, как планировалось. Вы не только превысите рекомендуемый размер порции на человека, но и превысите порции.
Вот примерная схема диеты для женщины, которой 28 лет, рост 167 см, Вес 165 фунтов и она умеренно активна.
Таблица диеты образца контроля порций
Чтобы похудеть, ей нужно потреблять около 1700 калорий в день. Калории, которые вы должны потреблять (в зависимости от ваших потребностей), будут отличаться, но идея планирования питания останется прежней. Посмотри.
ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ |
---|---|
Раннее утро (6.30 утра.) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма |
Завтрак (7: 15-7: 30 утра) | 1 банан + 1 чашка зеленого чая + 2 целых вареных яйца + 1 ломтик пшеничного хлеба + 4 миндаля |
Середина утра (10: 00-10: 30 утра) | 1 стакан фруктов |
Обед (12: 30 – 1: 00 вечера) | Домашний салат из креветок/тофу с легкой заправкой + 1 стакан йогурта |
Вечерняя закуска (3: 30 – 4: 00 вечера) | 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит или 1 чашка черного кофе + 1 маленькая миска несоленого попкорна |
Обед (7: 00 – 7: 30 вечера) | 3 унции жареной рыбы / куриная грудка + 1 средняя миска овощей + ½ стакана вареного проса / киноа + 1 стакан теплого молока перед сном или ½ Стакана вареной черной фасоли + 1 средняя миска овощей + ½ стакана вареного проса / киноа + 1 чашка теплого ромашкового чая перед сном |
Совет: если вы тренируетесь, обязательно выпейте чашку зеленого чая или банан за час до посещения тренажерного зала. После тренировки выпейте чашку кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов. И не ходите на кухню и не начинайте есть сразу после тренировки.
Давайте теперь поговорим о нескольких основных способах держать потребление пищи под контролем и тем самым похудеть в следующем разделе.
12 способов контролировать свои порции
1. Начните с питьевой воды
Знаете ли вы, что вы склонны чувствовать голод, когда вы на самом деле хотите пить? Ага! Это правда. Обезвоживание заставляет ваш мозг думать, что вы голодны, и вызывает множество дисбалансов в вашем теле. Итак, пейте не менее 3 литров воды в день. Или 4-5 литров, если вы участвуете в энергичных тренировках каждый день. Выпейте два стакана воды за 20 минут до еды. Вода поможет вам избежать переедания, регулировать температуру тела, предотвратить обезвоживание и вывести токсины.
2. Сократите потребление рафинированных углеводов
Люблю есть шоколад, пирожные, мороженое и т. д.? Эти продукты являются основными причинами увеличения веса и роста эпидемии ожирения. Вы должны отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый сахар, хлеб, макароны, мука, печенье и т. д. Поверьте, как только вы избавитесь от этой зависимости, вы быстро похудеете и начнете чувствовать себя энергичным в течение всего дня.
3. Включите в свой рацион низкокалорийные продукты
Овощи возглавляют список низкокалорийных продуктов. Они низкокалорийны и питательны-насыщены витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Витамины и минералы помогают повысить иммунитет, обмен веществ и другие функции организма. А пищевая клетчатка сохраняет вас сытыми в течение длительного времени, улучшает движение кишечника и увеличивает количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.
4. Будьте осторожны с фруктами
Фрукты вкусные и питательные, но также содержат фруктовый сахар или фруктозу. Как и орехи, вы можете легко переедать фрукты, что приводит к всплеску инсулина. Фрукты полезны, но поскольку они содержат большое количество сахара, вы должны быть осторожны, чтобы не переедать фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как виноград, манго, джекфрут и т. д.
5. Практикуйте хорошую «еду вне дома»
Вам нужно питаться здоровой пищей, но не закрывайте себя, когда пришло время хорошо провести время с друзьями, семьей или на свидании. Просто сделайте правильный выбор еды и порций. И это начинается с выбора ресторана или места сборища, где подают здоровую пищу.
Попросите шеф-повара использовать необходимое количество постного белка, овощей и здоровых жиров для приготовления пищи. Если вы вышли на первое свидание и не хотите показаться придирчивым, просто выберите вкусную, здоровую закуску или основное блюдо и закончите его на сладкой ноте с фруктами и сметаной/йогуртом в качестве десерта.
6. Есть сытный, но небольшой завтрак
Вы никогда не должны пропускать завтрак. Сделайте это в течение часа после пробуждения. И позаботьтесь о том, сколько и что вы едите на завтрак. Замените хлопья для завтрака, блины и вафли овсом, ломаной пшеницей, просом, киноа и яйцами, авокадо, орехами или семенами, несколькими ягодами и т. д.
7. Не пропускайте прием пищи
Пропуск еды может заставить вас чувствовать себя более голодным, что приведет к перееданию в течение всего дня. Кроме того, голодание замедляет обмен веществ, что в конечном итоге заставляет вас набирать вес и выглядеть вялым.
8. Взвесьте свою пищу, чтобы подсчитать калории
Да, это лучший способ узнать, сколько калорий содержится в половине банана или столовой ложке киноа. Проверка онлайн-информации о калориях — это приблизительное приближение. Если вы стремитесь эффективно похудеть, вы должны взвесить свою пищу. Вы можете купить весы онлайн. Однако, если вы еще не достигли этой точки, обязательно проверьте калории в надежном фитнес-приложении.
9. Пейте из высокого стакана
Лучший способ контролировать свою порцию-пить фруктовые соки, коктейли и овощные соки из высокого стакана. Вы не только потребляете меньше (по сравнению с широкими бокалами), но и наслаждаетесь своим напитком больше, потягивая его медленно.
10. Зарабатывай на еду
Конечно же, ты знаешь! Но я имею в виду, что вы должны тратить энергию, чтобы вложить в нее больше энергии в форме пищи. И лучший способ использовать уже накопленный жир-это тренироваться, подниматься по лестнице вместо лифта, ходить в близлежащие места, вставать с рабочего места и ходить каждый час. Таким образом, когда вы садитесь за стол, вы не только будете чувствовать себя хорошо от того, что делаете правильные вещи для своего здоровья, но и не будете виноваты в переедании.
11. Есть медленно
Не торопитесь и используйте маленькую ложку всякий раз, когда вы едите. Если вы используете вилку или палочки для еды, убедитесь, что вы берете небольшое количество пищи каждый раз. Жуйте пищу и наслаждайтесь ее вкусом. Медленное питание предотвращает переедание, и вскоре вы почувствуете себя сытым.
12. Хватит есть из пакета
Это нормально потреблять некоторые хрустящие закуски в ограниченном количестве – например, попкорн, чипсы из капусты, чипсы из сладкого картофеля и т. д. Но когда вы получаете их прямо из коробки или пакета, история другая – вы в конечном итоге потребляете много калорий, превышая рекомендуемый размер порции и необходимый размер порции.
Итак, вы должны перестать есть из пакета или коробки. Возьмите закуску в миску или небольшую тарелку и наслаждайтесь ею. Кстати, о маленьких тарелках, знаете ли вы, что существуют специально разработанные тарелки для контроля порций? Узнайте об этом в следующем разделе.
4 Лучшие контрольные пластины порций
Существуют различные марки пластин управления порциями, доступных на рынке. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какой из них идеально подходит для вас, и купите его, чтобы избежать переедания.
- Часть Master Skinny Plate weight Management часть Control Plate: это лучшая часть control plate для достижения целей потери веса.
- Точные порции 2-Go Healthy Portion Control Plates: лучше всего подходит для людей, которые всегда находятся в пути.
- Измерение еды 1 инструмент управления части: хорошо для управления части вообще.
- Выберите MyPlate 10-дюймовую тарелку для взрослых и подростков, здоровое питание и контроль порций: Доступная, прочная и хорошая для контроля порций.
Наконец, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, контролируя свои порции пищи.
Вещи, которые нужно помнить
- Придерживайтесь своих порционных контрольных пластин, пока это не войдет в привычку.
- Не вставайте на вторую или третью порцию.
- Не ешьте объедки ваших детей.
- Чтобы предотвратить потерю пищи, храните остатки на следующий день. Не переедать.
- Держите своего врача в курсе вашего нового рациона питания и образа жизни, проверяйте свой вес каждую неделю, а также проводите анализ состава вашего тела каждый месяц.
Контролировать порции-это то же самое, что контролировать свои эмоции. Признайте свои желания, но не поддавайтесь им. Когда вы будете практиковать это, вы увидите разницу в вашей способности принимать решения и решать проблемы. Вы будете испытывать меньше эмоциональных всплесков и начнете быть спокойным и продуктивным. И я могу гарантировать, что вы будете чувствовать себя так же, как и вы сами. Так что выкладывайся по полной и покажи свой новый аватар. Начинайте прямо сейчас!