Контроль порций для похудения-как это работает и как это сделать

Контроль порций для похудения-как это работает и как это сделать

Контроль порций чрезвычайно важен для похудения. Помимо правильного питания, есть в нужных количествах, а также контроль порций является одним из важных факторов, который решает, сколько и как быстро вы потеряете вес. Но здесь все становится немного сложнее. Ваше «правильное» количество пищи не совпадает с моим. Это зависит от возраста человека, ИМТ, состояния здоровья, текущих лекарств и образа жизни. Поэтому здесь мы обсудим все, что вам нужно знать о контроле порций для похудения. Проведите пальцем вверх!

Почему так важен контроль порций для похудения?

Важно, чтобы вы следили за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день – и это включает в себя калории из здоровой пищи, а также. Лиза Янг (Lisa Young), доктор философии, автор книги “the Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently», говорит: «Вы не хотите чувствовать, что сидите на диете, но вам нужно есть меньше калорий.- Это относится и к здоровой пище. Потому что здоровая пища в больших количествах также может помешать вам похудеть (или даже заставить вас набрать вес).

Контрольные порции не только помогут вам похудеть, но и защитят вас от связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, инсулинорезистентность, СПКЯ, болезни сердца и т. д. Но как вы можете начать есть правильное количество пищи? Вот что вы должны сделать в первую очередь.

Как работает контроль порций для похудения?

Все начинается в продуктовом магазине. Проверьте этикетку питания любой пищи, и вы найдете там всю информацию о питании. А в левом верхнем углу вы найдете размер порции, который отличается между продуктами питания. Его можно измерить в чашках, граммах, ломтиках, кусках, унциях и т. д. Размер порции, указанный на этикетке питания, — это количество пищи, рекомендованное правительством. Однако, в зависимости от потребностей вашего организма, вам нужно есть больше (или меньше), чем размер порции. И именно здесь вступает в игру контроль порций для похудения.

Например, размер порции мороженого составляет ⅔ чашек в соответствии с рекомендациями правительства. А чтобы похудеть, нужно употреблять ¼ стакана. Но если вы в конечном итоге потребляете одну целую чашку, все может пойти не так, как планировалось. Вы не только превысите рекомендуемый размер порции на человека, но и превысите порции.

Вот примерная схема диеты для женщины, которой 28 лет, рост 167 см, Вес 165 фунтов и она умеренно активна.

Таблица диеты образца контроля порций

Чтобы похудеть, ей нужно потреблять около 1700 калорий в день. Калории, которые вы должны потреблять (в зависимости от ваших потребностей), будут отличаться, но идея планирования питания останется прежней. Посмотри.

ПИТАНИЕЧТО БЫ ПОЕСТЬ
Раннее утро (6.30 утра.)1 стакан теплой воды с соком половины лайма
Завтрак (7: 15-7: 30 утра)1 банан + 1 чашка зеленого чая + 2 целых вареных яйца + 1 ломтик пшеничного хлеба + 4 миндаля
Середина утра (10: 00-10: 30 утра)1 стакан фруктов
Обед (12: 30 – 1: 00 вечера)Домашний салат из креветок/тофу с легкой заправкой + 1 стакан йогурта
Вечерняя закуска (3: 30 – 4: 00 вечера)1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит или

1 чашка черного кофе + 1 маленькая миска несоленого попкорна

Обед (7: 00 – 7: 30 вечера)3 унции жареной рыбы / куриная грудка + 1 средняя миска овощей + ½ стакана вареного проса / киноа + 1 стакан теплого молока перед сном или

½ Стакана вареной черной фасоли + 1 средняя миска овощей + ½ стакана вареного проса / киноа + 1 чашка теплого ромашкового чая перед сном

Совет: если вы тренируетесь, обязательно выпейте чашку зеленого чая или банан за час до посещения тренажерного зала. После тренировки выпейте чашку кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов. И не ходите на кухню и не начинайте есть сразу после тренировки.

Давайте теперь поговорим о нескольких основных способах держать потребление пищи под контролем и тем самым похудеть в следующем разделе.

12 способов контролировать свои порции

1. Начните с питьевой воды

Знаете ли вы, что вы склонны чувствовать голод, когда вы на самом деле хотите пить? Ага! Это правда. Обезвоживание заставляет ваш мозг думать, что вы голодны, и вызывает множество дисбалансов в вашем теле. Итак, пейте не менее 3 литров воды в день. Или 4-5 литров, если вы участвуете в энергичных тренировках каждый день. Выпейте два стакана воды за 20 минут до еды. Вода поможет вам избежать переедания, регулировать температуру тела, предотвратить обезвоживание и вывести токсины.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Люблю есть шоколад, пирожные, мороженое и т. д.? Эти продукты являются основными причинами увеличения веса и роста эпидемии ожирения. Вы должны отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый сахар, хлеб, макароны, мука, печенье и т. д. Поверьте, как только вы избавитесь от этой зависимости, вы быстро похудеете и начнете чувствовать себя энергичным в течение всего дня.

3. Включите в свой рацион низкокалорийные продукты

Овощи возглавляют список низкокалорийных продуктов. Они низкокалорийны и питательны-насыщены витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Витамины и минералы помогают повысить иммунитет, обмен веществ и другие функции организма. А пищевая клетчатка сохраняет вас сытыми в течение длительного времени, улучшает движение кишечника и увеличивает количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.

4. Будьте осторожны с фруктами

Фрукты вкусные и питательные, но также содержат фруктовый сахар или фруктозу. Как и орехи, вы можете легко переедать фрукты, что приводит к всплеску инсулина. Фрукты полезны, но поскольку они содержат большое количество сахара, вы должны быть осторожны, чтобы не переедать фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как виноград, манго, джекфрут и т. д.

5. Практикуйте хорошую «еду вне дома»

Вам нужно питаться здоровой пищей, но не закрывайте себя, когда пришло время хорошо провести время с друзьями, семьей или на свидании. Просто сделайте правильный выбор еды и порций. И это начинается с выбора ресторана или места сборища, где подают здоровую пищу.

Попросите шеф-повара использовать необходимое количество постного белка, овощей и здоровых жиров для приготовления пищи. Если вы вышли на первое свидание и не хотите показаться придирчивым, просто выберите вкусную, здоровую закуску или основное блюдо и закончите его на сладкой ноте с фруктами и сметаной/йогуртом в качестве десерта.

6. Есть сытный, но небольшой завтрак

Вы никогда не должны пропускать завтрак. Сделайте это в течение часа после пробуждения. И позаботьтесь о том, сколько и что вы едите на завтрак. Замените хлопья для завтрака, блины и вафли овсом, ломаной пшеницей, просом, киноа и яйцами, авокадо, орехами или семенами, несколькими ягодами и т. д.

7. Не пропускайте прием пищи

Пропуск еды может заставить вас чувствовать себя более голодным, что приведет к перееданию в течение всего дня. Кроме того, голодание замедляет обмен веществ, что в конечном итоге заставляет вас набирать вес и выглядеть вялым.

8. Взвесьте свою пищу, чтобы подсчитать калории

Да, это лучший способ узнать, сколько калорий содержится в половине банана или столовой ложке киноа. Проверка онлайн-информации о калориях — это приблизительное приближение. Если вы стремитесь эффективно похудеть, вы должны взвесить свою пищу. Вы можете купить весы онлайн. Однако, если вы еще не достигли этой точки, обязательно проверьте калории в надежном фитнес-приложении.

9. Пейте из высокого стакана

Лучший способ контролировать свою порцию-пить фруктовые соки, коктейли и овощные соки из высокого стакана. Вы не только потребляете меньше (по сравнению с широкими бокалами), но и наслаждаетесь своим напитком больше, потягивая его медленно.

10. Зарабатывай на еду

Конечно же, ты знаешь! Но я имею в виду, что вы должны тратить энергию, чтобы вложить в нее больше энергии в форме пищи. И лучший способ использовать уже накопленный жир-это тренироваться, подниматься по лестнице вместо лифта, ходить в близлежащие места, вставать с рабочего места и ходить каждый час. Таким образом, когда вы садитесь за стол, вы не только будете чувствовать себя хорошо от того, что делаете правильные вещи для своего здоровья, но и не будете виноваты в переедании.

11. Есть медленно

Не торопитесь и используйте маленькую ложку всякий раз, когда вы едите. Если вы используете вилку или палочки для еды, убедитесь, что вы берете небольшое количество пищи каждый раз. Жуйте пищу и наслаждайтесь ее вкусом. Медленное питание предотвращает переедание, и вскоре вы почувствуете себя сытым.

12. Хватит есть из пакета

Это нормально потреблять некоторые хрустящие закуски в ограниченном количестве – например, попкорн, чипсы из капусты, чипсы из сладкого картофеля и т. д. Но когда вы получаете их прямо из коробки или пакета, история другая – вы в конечном итоге потребляете много калорий, превышая рекомендуемый размер порции и необходимый размер порции.

Итак, вы должны перестать есть из пакета или коробки. Возьмите закуску в миску или небольшую тарелку и наслаждайтесь ею. Кстати, о маленьких тарелках, знаете ли вы, что существуют специально разработанные тарелки для контроля порций? Узнайте об этом в следующем разделе.

4 Лучшие контрольные пластины порций

Существуют различные марки пластин управления порциями, доступных на рынке. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какой из них идеально подходит для вас, и купите его, чтобы избежать переедания.

  • Часть Master Skinny Plate weight Management часть Control Plate: это лучшая часть control plate для достижения целей потери веса.
  • Точные порции 2-Go Healthy Portion Control Plates: лучше всего подходит для людей, которые всегда находятся в пути.
  • Измерение еды 1 инструмент управления части: хорошо для управления части вообще.
  • Выберите MyPlate 10-дюймовую тарелку для взрослых и подростков, здоровое питание и контроль порций: Доступная, прочная и хорошая для контроля порций.

Наконец, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, контролируя свои порции пищи.

Вещи, которые нужно помнить

  • Придерживайтесь своих порционных контрольных пластин, пока это не войдет в привычку.
  • Не вставайте на вторую или третью порцию.
  • Не ешьте объедки ваших детей.
  • Чтобы предотвратить потерю пищи, храните остатки на следующий день. Не переедать.
  • Держите своего врача в курсе вашего нового рациона питания и образа жизни, проверяйте свой вес каждую неделю, а также проводите анализ состава вашего тела каждый месяц.

Контролировать порции-это то же самое, что контролировать свои эмоции. Признайте свои желания, но не поддавайтесь им. Когда вы будете практиковать это, вы увидите разницу в вашей способности принимать решения и решать проблемы. Вы будете испытывать меньше эмоциональных всплесков и начнете быть спокойным и продуктивным. И я могу гарантировать, что вы будете чувствовать себя так же, как и вы сами. Так что выкладывайся по полной и покажи свой новый аватар. Начинайте прямо сейчас!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: