Как убрать жир внизу живота — является глобальной проблемой здравоохранения. Приблизительно 60% населения (старше 18 лет) имеют жир на животе. Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью, которая является предшественником диабета.
Это также может ухудшить чувствительность к инсулину в печени и мышечной ткани. Это увеличивает шансы метаболических заболеваний. Следовательно, важно избавиться от жира на животе. Вот три способа, как убрать жир внизу живота.
Вы можете измерить жир на животе в домашних условиях с помощью простой измерительной ленты. Измерьте талию и окружность бедер, чтобы получить соотношение.
По данным ВОЗ, отношение здоровой талии к бедру (WHR) составляет 0,80 или менее у женщин и 0,90 или менее у мужчин. WHR 1 или более указывает на абдоминальное ожирение или жир на животе.
Как убрать жир внизу живота
Там нет быстрых приемов, чтобы избавиться от жира внизу живота. Вам нужен целостный подход (упражнения, диета и управление образом жизни), чтобы получить положительные и устойчивые результаты.
1. Физические упражнения, чтобы избавиться от жира на животе
Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения жира на животе. Однако, сосредоточение только на ab и основных упражнениях не поможет. Точное уменьшение жира вокруг живота невозможно.
Исследование, проведенное на 24 здоровых людях, выполняющих упражнения для брюшной полости в течение шести недель, не выявило значительных преимуществ в снижении абдоминального жира. Вместо этого вы должны нацеливаться на различные группы мышц с помощью аэробных упражнений. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения могут помочь избавиться от жира на животе.
Попробуйте различные формы упражнений — такие как силовые тренировки, кардио и аэробика — для достижения лучших результатов. В дни пресса сделайте следующие упражнения с сердечными упражнениями, чтобы нацелиться на основные мышцы: 
- Подъем ноги – 3 сета по 15 повторений
- Ножничные удары ногами – 3 сета по 15 повторений
- Нога в и вне – 3 комплекта 15 повторений
- Стоячие альтернативные удары ногами-3 сета по 15 повторений
- Лежа ноги завитки – 3 комплекта по 15 повторений
- Альпинист-3 комплекта по 15 повторений
- Велосипед – 3 комплекта по 15 повторений
- Русские повороты – 3 сета по 20 повторений
- Burpees-3 сета по 10 повторений
- Flutter Kicks – 3 сета по 20 повторений
- Супермен – 2 сета по 3 повторения
2. Здоровая диета, чтобы убрать жир внизу живота
- Сократите потребление углеводов
Сокращение углеводов чрезвычайно полезно для уменьшения избыточного жира на животе. Низкоуглеводная диета быстро уменьшается на несколько фунтов, поскольку она выделяет воду из организма. В исследовании, проведенном в клинике Хаймото (Япония), 63 человека (мужчины и женщины) на диете с низким содержанием углеводов показали уменьшение жира на животе, подкожного жира и окружности талии.
Ограничение потребления углеводов до 100 г / день, потребление большего количества фруктов и овощей, замена зерен цельными зернами и контроль порций важны для начала снижения веса. Пищевая клетчатка в цельных зернах улучшает сытость, способствуя снижению веса. Биологически активные вещества в овощах и фруктах помогают в различных клеточных реакциях и процессах.
- Включите белок в каждую еду
Исследование, проведенное в Университете Миссури на 27 мужчинах с избыточным весом и ожирением, показало, что диета с высоким содержанием белка улучшает контроль аппетита и сытость, способствуя снижению веса.
Белки занимают больше времени, чтобы переварить и выпустить PYY, гормон кишечника, который снижает аппетит и способствует сытости. Они также помогают нарастить сухую мышечную массу, место, где присутствует ряд митохондрий (клеточных органелл, в которых сахар превращается в полезную энергию), что повышает метаболизм.
Вы должны стремиться к потреблению белка на 25-30% от общего количества калорий. Используйте кокосовое масло для гриля или поджаривания белка, так как исследование показало, что триацилглицерины со средней и длинной цепью (MLCT) подавляет накопление жира в организме человека.
- Потребляйте здоровые жиры
Здоровые жиры — отличный способ уменьшить воспаление в организме. Хроническое воспаление напрямую связано с ожирением. Включите в свой рацион полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, осветленное масло, жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, чтобы уменьшить воспаление.
- Потребление клетчатки
Когда растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельных зернах, ферментируется в толстой кишке, она продуцирует два гормона кишечника: глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY). Эти гормоны повышают сытость. Лучший способ включить клетчатку в рацион — это регулярно употреблять фрукты и овощи, заменять обычные зерна цельными и добавлять в свой рацион бобовые.
- Избегайте рафинированного сахара
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует избегать рафинированного сахара в любой форме — колы, конфет, шоколада, пирожных, печенья и т. д. Многие исследования показали, что употребление сахаросодержащих напитков увеличивает вероятность ожирения. Положительная корреляция была установлена между потреблением сладких напитков и увеличением веса / ожирением среди детей и взрослых.
Используйте сладкое, темно-коричневый сахар, органический мед и органический кленовый сироп вместо рафинированного сахара, когда вам хочется чего-то сладкого.
Пить зеленый чай
Зеленый чай — идеальный напиток для детокса, когда вы пытаетесь убрать жир внизу живота. Он содержит кофеин и EGCG (эпигаллокатехин галлат), которые могут оказывать сильное влияние на обмен веществ. Это помогает свести на нет вредное воздействие свободных радикалов кислорода, тем самым предотвращая накопление токсинов. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями.
Принимайте от двух до трех чашек (8 жидких унций) зеленого чая в день.
- Оставайтесь гидратированными
Сохранение гидратации является ключом к вымыванию токсинов. Потребляйте менее энергоемкие (низкокалорийные) продукты, чтобы избавиться от жира на животе. Питье 500 мл воды за 30 минут до еды может привести к умеренной потере веса.
Исследование в Журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма утверждает, что питье 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% из-за вызванного водой термогенеза. Это может быть полезно для похудения.
Читайте также: Как убрать жир на шее или второй подбородок.
3. Управление образом жизни, чтобы убрать жир внизу живота
Если вы соблюдаете правильную диету, но при этом не теряете жир на животе, то виноват ваш образ жизни. Стресс, плохой сон и плохой образ жизни — главные виновники жира на животе.
- Стресс-менеджмент
Стресс и увеличение веса взаимосвязаны. Исследование, опубликованное в Obesity Research, утверждает, что неконтролируемый стресс повышает уровень кортизола в организме, что вызывает отложение жира в области живота.
Это увеличение уровня кортизола может также увеличить потребность в «удобных продуктах», таких как рафинированные углеводы, жареные продукты и сладости. Эти продукты вызывают отложение жира, особенно в области живота. Несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс:
- Делайте глубокие дыхательные упражнения рано утром и перед сном.
- Выходите на улицу на 15-20 минут (медленная работа), чтобы подышать свежим воздухом.
- Потратьте некоторое время на хобби, которое вам нравится.
- Потратьте немного времени из своего напряженного графика, чтобы насладиться с семьей и друзьями.
- Правильный сон
Сон помогает зарядить ваше тело и разум. Лишение сна усиливает воспаление и накопление токсинов в организме. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Journal, посвященном женщинам с ожирением, показало, что сон более 7 часов в сутки увеличивает вероятность успеха в потере веса. Поэтому качество и количество сна являются жизненно важными факторами, чтобы убрать жир внизу живота.
Заключение
Вы не можете потерять весь жир на животе в течение недели или месяца. Брюшной жир упрямый и требует долгосрочной стратегии. Начните с хорошего режима упражнений, хорошо питайтесь и уменьшайте стресс, чтобы постепенно уменьшить размеры своего живота.
