Жиры для кето диеты: лучшие и худшие варианты для здоровья.

Кето-диета-это все о жире. Давайте рассмотрим лучшие и худшие жиры для кето диеты. В плане питания, где до 80 процентов калорий поступает из жиров. Это переводит ваше тело в кетоз, или состояние, в котором вы сжигаете жир для вашего основного источника энергии (вместо углеводов) — это будет питательное вещество, на котором вы сосредоточитесь больше всего. Но некоторые выборы жиров более здоровы, чем другие.

«Многие люди думают, что им просто нужно есть много жира и избегать углеводов, но вы можете быстро съесть чрезмерное количество нездорового жира на кето-диете”, — говорит Кендра Уитмайр, диетолог в Лагуна-Бич, Калифорния, которая практикует функциональное и терапевтическое питание.

Прыжок кето на сцену в качестве модной диеты уникален. ”Раньше никогда не было толчка к диете с высоким содержанием жиров»,-говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. Смысл: исследования по выбору жиров в контексте высокожировой диеты являются недостаточными.

Ясно, что источники ненасыщенных жиров все еще рекомендуются по сравнению с насыщенными жирами, говорит Китли, хотя оба считаются кето-дружественными. Эти ненасыщенные жиры оказались противовоспалительными и полезными для сердца.

Вы можете есть белковые продукты с высоким содержанием жира, такие как бекон и колбаса, но вам лучше добавлять жир в пищу, говорит Китли, так как легче контролировать его таким образом. А в беконе и сосисках содержится много калорий, белка и насыщенных жиров. Если вы уйдете от Кето и продолжите есть их, добавляя углеводы обратно, то, скорее всего, вы восстановите вес.

Также знайте, что в то время как чистые источники жира , такие как оливковое масло или кокосовое масло, содержат ноль углеводов, другие источники, такие как ореховое масло или авокадо, могут быть в основном жирными, но также имеют углеводы, которые необходимо учитывать в вашем общем количестве.

Последнее правило: даже если вы кето, часть жира все еще имеет значение, говорит Джилл Кин, RDN, в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк.

“Сколько конкретно вы едите, зависит от ваших потребностей в калориях и целей, но чрезмерное потребление жира может вызвать увеличение веса”, — говорит она. Кроме того, учитывая, что жир является главным источником топлива вашего тела на кето-диете, она советует равномерно распределять жиры в течение дня.

Жиры для кето диеты: 5 самых лучших жиров

1. Авокадо

Хотя технически плодоовощ, авокадо предлагают богатый источник сердечно-здоровых мононенасыщенных наварных кислот (MUFAs). Они также упакованы волокном для того чтобы поддержать пищеварительное здоровье.

Одна половина авокадо содержит 161 калорию, 2 грамма (г) белка, 15 г жира, 9 г общих углеводов и 7 г клетчатки (доведение его до 2 г чистых углеводов), отмечает министерство сельского хозяйства США (USDA).

2. Оливковое масло

“Мы знаем, что когда в нашем рационе есть жиры, такие как MUFAs, они не только наполняют нас, но и поддерживают более низкий уровень холестерина”, — говорит Китли.

Оливковое масло отлично подходит для легкого обжаривания, использования в перевязочных средствах или в качестве финишного масла на вареном мясе или овощах. Одна столовая ложка (ст. л.) предлагает 119 калорий и 13,5 г жира, только 2 г из которых являются насыщенными жирами, согласно USDA.

3. Жиры для кето диеты: Масло авокадо

Как и оливковое масло, масло авокадо богато противовоспалительными свойствами, но преимущество использования масла авокадо заключается в том, что оно выдерживает высокую температуру приготовления пищи.

Например, популярный бренд Chosen Foods говорит, что его масло авокадо имеет точку дыма 500 градусов F. согласно USDA, 1 столовая ложка масла авокадо имеет 124 Калории, 14 г жира и 0 г углеводов.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи могут предлагать ненасыщенные жиры, но они также содержат углеводы, поэтому посмотрите на этикетку, чтобы точно рассчитать, что вы получаете, говорит Уитмайр.

5. Семена чиа и льняное семя

Уитмайр рекомендует их, потому что они предлагают омега-3 жирные кислоты. «Получение большего количества этих жиров улучшит соотношение омега-6s к 3s, которые вы потребляете, что, как показывают некоторые исследования, оптимизирует здоровье”, — говорит она.

Например, статья, опубликованная в сентябре 2016 года в журнале Open Heart, привела к исследованию, которое связало потребление большего количества омега-3 и меньшего количества омега — 6 (которые высоки в западных диетах) с более низким риском инсулинорезистентности — признака диабета типа 2-и ожирения, среди других защитных преимуществ для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США говорит, что 1 унция семян чиа имеет 138 калорий, 5 г белка, 9 г жира, 12 г углеводов и колоссальные 10 г клетчатки (так что только 2 чистых углеводов).

А также согласно USDA, 1 ст. л. молотого льняного семени содержит 37 калорий, 1 г белка, 3 г жира, 2 г углеводов и 2 г клетчатки (в основном 0 чистых углеводов). Просто не забудьте купить измельченное льняное семя, чтобы ваше тело могло поглощать их омега-3.

Жиры для кето диеты: 4 жира, которые вы должны ограничить на кето-диете

1. Сыр

Кусочек сыра содержит 115 калорий, 7 г белка, 9 г жира (5 г насыщенных жиров), около ½ г углеводов и ни одной клетчатки, согласно USDA. Насыщенный жир квалифицирует его как пищу, которую вы должны ограничить, но некоторые исследования показывают, что еда сыра также имеет преимущества для здоровья.

Метаанализ, опубликованный в декабре 2017 года в Европейском журнале питания, показал, что употребление сыра было связано с 10-процентным снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, особенно для тех, кто потребляет около 1,5 унции (или полтора куска) в день.

2. Жиры для кето диеты: Крем

Добавление жирных сливок в кофе-это один из способов получить дополнительный источник жира в свой день, говорит Китли. Просто поймите, что это источник насыщенного жира — и, учитывая небольшой размер порции, его легко переборщить.

3. Кокосовое масло

Учитывая, что кокосовое масло является модным, оно было зачислено как панацея от болезней — и учитывая общее желание потреблять столько, сколько вы хотите. Но это не совсем так.

«Существует противоречие с кокосовым маслом из-за его высокого уровня насыщенных жиров, которые являются теми, которые закупоривают артерии”, — говорит Кин. Но аргумент некоторые делают, что кокосовое масло отличается.

Часть его жира состоит из среднецепочечных триглицеридов, жирных кислот, которые организм усваивает быстрее и с меньшей вероятностью будет накапливаться организмом в виде жира, говорит она.

Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США указывает что 1 ст. л. содержит 121 калорию, 13 г жира (11 г-Насыщенные жиры) и 0 углеводов. Ешьте здоровые ненасыщенные источники жира в первую очередь, и умеренное количество этих насыщенных источников, говорит Кин.

4. Сливочное масло

«Употребление значительного количества сливочного масла оказывает на ваше здоровье одно из самых неблагоприятных последствий по сравнению с другими жирами”, — говорит Китли. Это нормально использовать масло в вашей жировой ротации, но лучше не делать его своим выбором жира.

Вместо этого выбрать для себя более ненасыщенные источники. В соответствии с USDA, 1 столовая ложка сливочного масла содержит 102 калории, 12 г жира (7 г из которых являются насыщенными жирами) и 0 углеводов.

Жиры для кето диеты: худший жир, который не рекомендуется вообще для употребления

Трансжиры

Все-не только те, кто на кето-диете-должны держаться подальше от потребления добавленных трансжиров.

Хотя они естественным образом содержатся в некоторых мясе и молоке (хотя вы, вероятно, избегаете молока на кето из-за его более высокого содержания углеводов), согласно USDA, они часто добавляются к обработанным продуктам. “Если вы едите много упакованных продуктов, вы, вероятно, получаете больше трансжиров, чем вы думаете”, — говорит Китли.