Кетогенная диета: полное руководство, продукты и план питания

Новейшим модным словом, которое попало в диетический мир, по — видимому, является кето-что относится к высокожировой, низкоуглеводной кетогенной диете.

С утверждениями, что вы можете съесть все жиры, которые вы хотите , никогда не чувствовать себя голодным снова, снизить уровень сахара в крови, если у вас есть диабет 2 типа, и даже повысить свою спортивную производительность, диета обещает что-то для всех.

Но что именно такое кетогенная диета, и является ли программа похудения правильным для вас? Давайте более внимательно посмотрим, прежде чем вы попытаетесь сделать над своими привычками питания и образа жизни.

Что такое кетогенная диета точно?

Кетогенная диета основана на принципе, что путем исключения из организма углеводов, которые являются его основным источником энергии, вы можете заставить организм сжигать жир для топлива, тем самым максимизируя потерю веса.

Когда вы потребляете продукты, содержащие углеводы, организм преобразует эти углеводы в глюкозу, или сахар крови, который он затем использует для получения энергии.

Поскольку глюкоза является самой простой формой энергии для использования организмом, она всегда используется для получения энергии, прежде чем ваше тело превращается в запасенный жир для топлива.

На кетогенной диете, цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов, так что организм должен сломать жир для получения энергии.

Когда это происходит, жир расщепляется в печени, тем самым производя кетоны, которые являются побочными продуктами вашего метаболизма. Эти кетоны затем используются для питания организма в отсутствие глюкозы.

Кетогенная диета: как соблюдать кето диету?

Существует несколько видов кето-диеты, но по существу, чтобы достичь состояния кетоза, вы должны сильно уменьшить количество углеводов, которые вы едите. (Вы можете использовать этот кетогенный калькулятор для создания пользовательского плана питания).

Данные показывают, что средний американский мужчина в возрасте старше 20 лет потребляет 47,4 процента своих ежедневных калорий из углеводов, а средняя американская женщина в возрасте старше 20 лет потребляет 49,6 процента своих ежедневных калорий из углеводов.

Но в классической жиросжигательной диете, которая первоначально использовалась для лечения эпилептических расстройств, от 80 до 90 процентов калорий поступает из жиров, от 5 до 15 процентов-из белков и от 5 до 10 процентов-из углеводов.

Модифицированная версия кетогенной диеты, которая позволяет вам есть белок более либерально — на 20-30 процентов от общего количества калорий — с тем же ограничением углеводов, является наиболее часто используемой версией диеты сегодня.

Некоторые из целей самой последней версии кетогенной диеты потеря веса, управление веса, и улучшенное атлетическое представление.

Углубленный взгляд на кетоз: механизм сжигания жира, который заставляет кето-диету работать

Кетогенная диета для похудения основана на идее, что введение тела в кетоз будет максимизировать потерю жира. Кетоз-это нормальный метаболический процесс, который происходит, когда в организме не хватает запасов глюкозы для получения энергии.

Когда эти запасы истощаются, организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии вместо углеводов. Этот процесс производит кислоты, называемые кетонами, которые накапливаются в организме и могут быть использованы для получения энергии.

Как вы узнаете, что вы находитесь в кетозе?

Чтобы выяснить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, проверьте свою мочу на наличие кетонов. Вы можете приобрести кетоновые полоски в интернете или в розничной аптеке. Полоска, которая дает положительный результат на кетоны, указывает на то, что вы достигли состояния кетоза.

Многие люди связывают повышенные кетоны с диабетической неотложной медицинской помощью, известной как кетоацидоз, но питательный кетоз, связанный с кетогенной диетой и диабетическим кетоацидозом, очень отличается.

В чем разница между кетозом и диабетическим кетоацидозом (ДКА)?

Для людей с диабетом, быстрое поднятие уровней кетона могут просигнализировать кризис здоровья который требует немедленной медицинской помощи.

При отсутствии или недостаточном количестве гормона инсулина (или организм слишком устойчив к инсулину, чтобы позволить ему вводить глюкозу в клетки для получения энергии), организм не может использовать глюкозу в качестве топлива.

Инсулин помогает перевозить глюкозу в наши клетки и мышцы для получения энергии. Вместо этого, в этом случае организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии через процесс кетоза, что приводит к накоплению кетонов в организме.

[attention type=red]Поскольку кетоны накапливаются в кровотоке человека с сахарным диабетом, они заставляют кровь становиться более кислой, что может привести к состоянию, известному как кетоацидоз. Это состояние может быть потенциально смертельным и должно быть немедленно вылечено.[/attention]

Кето диета: потенциальные риски для здоровья и преимущества кетогенной диеты?

Если вы ищете в интернете термин «кето-диета», вы увидите, что претензии на здоровье, связанные с кетогенной диетой, многочисленны.

Но прежде чем вы дадите этому диетическому подходу попробовать, важно знать, что наука предлагает о том, как это может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск кетогенной диеты: вы можете страдать от усталости и других симптомов в результате кето-гриппа

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является “кето-грипп.» Этот термин описывает часто неприятные, вызывающие усталость симптомы, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной.

Во время кето-гриппа накопленная организмом глюкоза начинает истощаться, и организм начинает адаптироваться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно уменьшают и окончательно разрешаются в около 2 недель.

Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не спешить менять свои привычки в еде.

Медленно снижая потребление углеводов, постепенно увеличивая потребление диетических жиров с течением времени, вы можете перейти с меньшим негативным воздействием и потенциально предотвратить кето-грипп.

Риск кето диеты: вы можете испытать запор, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

Удаление многих злаков и фруктов с таким большим акцентом на жиры может вызвать свой собственный набор желудочно-кишечных побочных эффектов. Кето-запор и диарея не редкость.

“Если не сделать это должным образом — с большинством ваших углеводов, поступающих из богатых клетчаткой овощей — вы можете не получать достаточное количество клетчатки, что может привести к запорам», — говорит Крис Мор, доктор философии, RD, спортивный диетолог, базирующийся в Луисвилле, штат Кентукки, и совладелец MohrResults.com.

Риск кетогенной диеты: у вас может развиться потенциально опасный дефицит питательных веществ

Кроме того, устранение пищевых групп может быть проблематичным.

«Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не планируется тщательно”, — добавляет  Мари Спано, RD , CSCS, которая базируется в Атланте .

Риски кето диеты: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета сосредоточена на животном жире и белке

Зависимость от диеты, богатой животными жирами и белками, также может негативно сказаться на здоровье сердца, показывают исследования.

” Эта диета не предназначена для тех, кто находится в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого уже был поставлен диагноз», — предупреждает Спано.

Это означает, что если у вас есть факторы риска развития сердечно — сосудистых заболеваний — такие как повышенный уровень холестерина , высокое кровяное давление (гипертония) или сильный семейный анамнез заболевания-вы должны соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.

Сильная зависимость диеты от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше увеличивает ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Риск кетогенной диеты: вы можете испытать потенциально опасный низкий уровень сахара в крови, если у вас Диабет

Для любого человека с диабетом, обсуждение диетических изменений — особенно таких драматических, как те, которые требует кетогенная диета — с вашим врачом имеет важное значение.

Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу в крови, сокращение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств.

Такое изменение может потребовать значительной корректировки медикаментов и инсулина для предотвращения опасных побочных эффектов, таких как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

Риск кето диеты: вы можете испытать снижение веса, отрицательно влияющий на ваш метаболизм

Вне изменений физического здоровья, одна из самых больших забот ketogenic диетпитания может находиться в долгосрочном придерживании.

“Это очень сложная диета, которую нужно придерживаться и поддерживать. Соблюдение является проблемой, потому что это так ограничительно”, — объясняет Мор.

Следование строгой диете для похудения, а затем быстрое возвращение к старым привычкам, когда диетические изменения слишком ограничительны, может привести к тому, что известно как велоспорт веса или йо-йо диета.

Набирая и теряя один и тот же вес снова и снова может начать оказывать негативное влияние на ваш образ себя и мотивацию, а также потенциально ваше здоровье.

Преимущество кетогенной диеты: вы можете увидеть улучшения в вашем атлетическом представлении

Для спортсменов, исследование на диетпитании keto выделяет потенциальные улучшения в атлетическом представлении, специально когда это прибывает в деятельностями при выносливости.

В статье предполагается, что диеты кетогенного типа могут позволить выносливым спортсменам полагаться в основном на накопленные жиры для получения энергии во время физических упражнений, а не заправляться простыми углеводами во время тренировки на выносливость и соревнований, дополнительно улучшая время восстановления.

Преимущества кето диеты: вы можете похудеть быстро — но не обязательно больше, чем вы увидите из других диет

Если вы хотите похудеть, одно из преимуществ кетогенной диеты может предложить способность подавлять аппетит. Обзор этой формы приема пищи предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это на самом деле происходит, необходимо изучить дальше.

Когда речь заходит о потере веса-большая возможная ничья плана для многих людей-преимущества кетогенной диеты не могут сильно отличаться от любого другого плана диеты.

“Нет никакого волшебного преимущества потери веса, которое может быть достигнуто от этой диеты”, — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудению точно так же, как и другие диеты — ограничивая выбор пищи, поэтому вы едите меньше калорий.”

Мор соглашается. «Сокращение такого количества углеводов-это большое сокращение калорий“, — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к снижению веса воды спереди, «именно поэтому людям нравится немедленная реакция на потерю веса, которая происходит от этого типа диеты».

Преимущества кетогенной диеты: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас Диабет 2 Типа

Для людей с диабетом адаптация очень низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, может предложить некоторые преимущества, когда дело доходит до управления глюкозой.

Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у лиц с сахарным диабетом 2 типа.

Как Кетогенная диета может помочь людям с сахарным Диабетом 2 типа?

Поскольку главным принципом кето-диеты является подсчет и сокращение углеводов — широко используемый способ контроля уровня сахара в крови — этот подход к питанию становится все более популярным среди людей с сахарным диабетом типа 2 , которые хотят снизить свой A1C, что является средним измерением уровня сахара в крови от двух до трех месяцев.

Действительно, исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциально более низкому уровню сахара в крови для людей с этим заболеванием.

Но диетологи предупреждают, что кето-диета также связана с рисками, которые характерны для людей, управляющих диабетом, включая возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасный низкий уровень сахара в крови, если вы принимаете лекарства, а также повреждение почек у людей с дисфункциональными почками из-за повышенного уровня кетонов в крови.

Кроме того, поскольку кето диета не была изучена в течение длительного времени, исследователи не знают, может ли диета также привести к недостатку питательных веществ независимо от того, есть ли у вас диабет.

Если вы рассматриваете возможность попробовать кето-диету при лечении диабета, очень важно проконсультироваться с вашим врачом по уходу за диабетом, прежде чем сделать это, чтобы убедиться, что это безопасный и эффективный подход к питанию для вас.

Кетогенная диета: как начать работу на жиросжигательной диете

Вот некоторые другие вещи, чтобы знать, прежде чем попробовать этот ограничительный план питания.

Можете ли вы придерживаться ограничения углеводов?

Следование диете, которая резко ограничивает углеводы, требует тщательного мониторинга вашего выбора продуктов питания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Работая вместе с опытным диетологом, вы можете убедиться, что соблюдаете эту диету здоровым образом, не увеличивая свой риск развития осложнений или негативных побочных эффектов.

Важно помнить, что цель любого изменения диеты заключается в продвижении здорового образа жизни, поэтому обязательно выберите план питания, который вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.

Если вы знаете, что вы не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, то кетогенная диета, скорее всего, не является правильным выбором для вас.

Кетогенная диета: какие бывают типы кето-диет?

Существуют различные модификации кетогенной диеты. Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, следуют так называемому стандартному плану кетогенной диеты, который обеспечивает около 10 процентов от общего количества калорий из углеводов.

Другие формы кетогенных диет включают циклические кетогенные диеты, также известные как цикл карбюратора, и пристрельные кетогенные диеты, которые учитывают регулировки для входа углевода вокруг тренировки.

Эти изменения обычно реализуются спортсменами, стремящимися использовать кетогенную диету для повышения производительности и выносливости, а не отдельными лицами, специально ориентированными на потерю веса.

Но вообще говоря, если вы планируете придерживаться кетогенной диеты, вы должны стремиться потреблять менее 10 процентов от общего количества калорий из углеводов в день.

Остальные калории должны состоять из 20-30% белка и 60-80% жира. Это означает, что если вы следуете ежедневной диете в 2000 калорий, не более 200 ваших калорий (или 50 граммов) должны поступать из углеводов.

Вто время как 400-600 калорий должны поступать из белка и 1 200-1 600 должны поступать из жира. (Есть причина, по которой этот план также называется высокожировой, низкоуглеводной диетой!)

Входит ли физическая нагрузка в стандартную кетогенную диету?

Хотя кетогенная диета специально не требует включения фитнеса в ваш распорядок дня, но увеличение физической активности всегда важно, когда вы хотите помочь уменьшить и, безусловно, поддерживать здоровую массу тела.

Для выносливых спортсменов переход на кетогенную диету может сократить время восстановления после тренировки, но для случайных тренажеров переход на кетогенную диету может сделать прилипание с вашим фитнес-режимом проблемой в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши энергетические уровни падают слишком сильно при запуске кетогенной диеты, замедлите свое сокращение углеводов, убедившись, что это происходит со временем, а не все сразу.

Кетогенная диета: какие побочные эффекты следует ожидать?

Чтобы предотвратить побочные эффекты, такие как кето-грипп, начните переходить на свой план питания постепенно. Начните с понимания того, сколько углеводов вы принимаете в большинстве дней.

Затем начните медленно снижать потребление углеводов в течение нескольких недель, постепенно увеличивая потребление диетических жиров, чтобы сохранить ваши калории такими же.

Вы также должны убедиться, что обратиться за советом к профессионалу, чтобы убедиться, что этот план работает лучше всего для вас и ваших целей в области здоровья. «Обратитесь к диетологу и адаптируйте диету к вашим долгосрочным потребностям”,-рекомендует Спано.

Кетогенная диета: продукты, которые можно есть

Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.

Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.

Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.

Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.

Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.

Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.

Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.

Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты

• Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
• Молочные продукты, включая яйца и сыр
• Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
• Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль,  фисташки,  семена подсолнечника и тыквы
• Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
• Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень

Кетогенная диета: продукты, которые вы должны избегать или ограничить на жиросодержащей диете

• Обработанные продукты, такие как крекеры, кукурузные чипсы и картофельные чипсы
• Сладости, в том числе конфеты, печенье, пирожные и торт
• Зерна всех видов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и киноа
• Высокоуглеводные фрукты, такие как дыни и тропические фрукты
• Искусственные подсластители, такие как Equal, Splenda, Сукразит

Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты

День 1-й

• Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
• Закуска: миндальное масло на сельдерее
• Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
• Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
• Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2-й

• Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
• Закуска: ½ авокадо
• Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
• Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
• Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой

День 3-й

• Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
• Закуска: яйцо вкрутую
• Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
• Закуска: 1 унция миндаля
• Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи

Чего ожидать, если вы попробуете кето-диету

В то время как кето-диета может привести к быстрой потере веса через кетоз, план несет в себе некоторые риски для здоровья, в том числе пищевые недостатки, вред для сердца, желудочно-кишечные проблемы , такие как запор, и многое другое.

Из-за связанных с этим рисков для здоровья эксперты рекомендуют некоторым людям, таким как люди с заболеваниями сердца или люди, которые подвергаются более высокому риску для него, не пробовать кето-диету.

Люди с сахарным диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать кето (или любую новую) диету.

Из-за жестких ограничений на потребление углеводов и исключения таких групп продуктов питания, как зерно, выполнение этого плана в долгосрочной перспективе также может быть сопряжено с трудностями.

Пробуя диету, отказываясь от нее, а затем пробуя ее снова может привести к весу велоспорт, или йо-йо диеты, в свою очередь, что делает его труднее похудеть в целом.

Если вы планируете попробовать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и, если это возможно, профессиональным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании с планом.

Работа с профессионалом может помочь вам определить, следует ли вам внести коррективы или вам лучше полностью избегать диеты.