Некоторые приверженцы кетогенной или ”кето» диеты остаются верны диете 100 процентов времени, в то время как другие обнаружили, что им нужно немного больше углеводов или белка.
Это вдохновило некоторых изменить низкоуглеводную, высокожирную диету, чтобы удовлетворить свои потребности. В результате появилось несколько спинов на кето-диете.
Кристен Кизер, RD, дипломированный клинический диетолог в Методистской больнице Хьюстона в Хьюстоне, говорит, что все эти диеты имеют одну общую черту. «Кето-диета для меня была бы любой диетой, которая приводит тело в кетоз”, — говорит она.
Кетоз возникает, когда организм превращается в жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов, говорит Эми Шапиро, RD, основатель компании Real Nutrition в Нью–Йорке.
По данным исследования, опубликованного в журнале Experimental & Critical Cardiology, длительное пребывание организма в состоянии кетоза может привести к потере веса. Кетоз-это естественное метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир, а не углеводы.
Это то, что мотивирует большинство людей, чтобы пойти кето. “Он популярен, потому что в большинстве случаев он может произвести очень легкую и эффективную потерю веса — вот основная причина, по которой люди начинают его”,–говорит базирующаяся в Лос-Анджелесе Franziska Spritzler, RD, основатель диетологии с низким содержанием углеводов.
Есть некоторые другие исследованные преимущества помимо потери веса, в том числе, возможно, действуя в качестве стабилизатора настроения у тех, кто с биполярным расстройством (в очень маленьком исследовании в Neurocase) и уменьшения эпилептических припадков (согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в эпилепсия и поведение).
Но не все здесь фанаты. «Для большинства людей переход на кето означает переход на диету победителя момента», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог в Нью-Йорке и автор поваренной книги по естественному диабету .
“Для большинства это модная диета, которая даст временные результаты.” Это противоречит обычному совету Ньюджента найти план питания, которому вы можете следовать в течение всей своей жизни.
Она также беспокоится, что снижение углеводов так же сильно, как и первоначальная кето-диета, потребует вырезать богатую питательными веществами пищу, такую как цельные зерна, некоторые овощи и фрукты.
Если вы уже пробуете кето-диету или заинтересованы в ее запуске, вам может быть интересно, какая версия для вас. Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.
Здесь вы можете погрузиться в шесть самых популярных видов кетогенной диеты. Кайзер говорит, чтобы иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не были исследованы.
- Виды кето диеты: строгая кето-диета и кто ее использует?
- Что включает в себя стандартная кето-диета?
- Виды кето диеты: целевая кето-диета, и это для вас?
- Что входит в диету с высоким содержанием белка кето?
- Виды кето диеты: циклическая кето-диета (или «кето-Велоспорт»).
- Виды кето диеты: что значит быть на ленивой кето-диете?
- Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас
Виды кето диеты: строгая кето-диета и кто ее использует?
Как это работает, когда люди говорят, что они находятся на строгой версии keto, они, вероятно, ссылаются на тот, который, как было показано, помогает лечить эпилепсию.
Иногда называемый «терапевтической кето-диетой», это оригинальная версия кето, которая была создана в 1920-х годах, чтобы помочь лечить судороги, согласно исследованию, опубликованному в современных вариантах лечения в неврологии.
«Строгий кетоз был традиционно для тех, кто использует кетоз как часть лечения для [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства”, — говорит Кайзер.
Первоначальное исследование показало, что прилипание к кето-диете в течение одного года привело к улучшению для 44 процентов участников исследования, а еще 12 процентов стали свободными от приступов, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в практической неврологии.
Этот вариант диеты позволяет получить наименьшее количество углеводов (следовательно, быть самым строгим). Согласно результатам практического неврологического исследования, 90% ежедневных калорий поступает из жиров, 6% — из белков и всего 4% — из углеводов.
Это лучше всего для людей, которые … пробуют кето-диету для лечения эпилепсии.
Риски отмены: наиболее распространенные побочные эффекты среди детей, которые следовали диете были запоры, потеря веса , а также проблемы роста или анорексия, нашли практическое неврологическое исследование.
Проблемы роста среди детей могут быть результатом ограниченного потребления белка, говорит Спритцлер.
Существует также риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови.
Несмотря на то, что основная часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя уровни должны упасть, как только вы прекратите диету и снова начнете нормально питаться.
Неудивительно, что эта строгая версия кето также кажется самой жесткой: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкие показатели отсева.
Что включает в себя стандартная кето-диета?
Это наиболее распространенный подход к кето, который включает в себя поиск 75% калорий из жиров , 20% из белков и 5% из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит Шапиро.
Важно отметить, что хотя это кетогенная диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которую показывает статья в Canadian Family Physician, которая может помочь детям с эпилепсией.
Эта диета состоит из несколько различных процентов: 80 процентов калорий из жира, 15 процентов из белка и 5 процентов из углеводов.
Это лучше всего для людей, которые … смотрите, чтобы ускорить их потерю веса и использовать в других сообщенных преимуществах для здоровья.
Риски чтобы отметить: Кайзер говорит, что есть несколько групп, которые не должны следовать стандартной версии кето (или любой другой версии либо). Это беременные женщины, люди с сахарным диабетом (по крайней мере, не до обсуждения его с врачом), а также те, кто имеет историю камней в почках.
Она отмечает, что кетоз может привести к плохому дыханию, головокружению, запорам и низким энергетическим уровням (обычно называемым “кето-гриппом”) в течение первых нескольких недель.
Более того, резкие изменения веса, от кето или иным образом, могут увеличить ваш риск смертности, говорит Кайзер. Велоспорт веса, также называемый йо-йо диетой, может вызвать особую нагрузку на сердце, предполагает исследование, опубликованное в феврале 2015 года в обзорах ожирения.
Виды кето диеты: целевая кето-диета, и это для вас?
Как это работает, вы будете следовать кето-диете, как обычно, за 30-45 минут до тренировки — тогда пришло время съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчия, доктор философии, дипломированный диетолог, базирующийся в Лома-Линде, Калифорния.
Идея заключается в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все равно сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте углеводы, которые легко перевариваются (например, белый хлеб или белый рис), и не добавляйте калорий к своей ежедневной сумме — просто перераспределяйте их, говорит доктор Торчия.
Это лучше всего для людей, которые … часто занимайтесь интенсивными, укрепляющими мышцы тренировками, сообщает Торчия. Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис в течение нескольких часов подряд, говорит Торчия. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, вероятно, не сократит его.
Риски, чтобы отметить: Торчия говорит, что не стоит пробовать целевой кето, пока вы не будете следовать стандартной диете Кето в течение месяца или двух.
“Эта идея называется «адаптивным Кето”, и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может более легко перемещаться туда и обратно с умеренными углеводами», — говорит она.
Она предупреждает, чтобы не попробовать это (или любой вариант кето), прежде чем говорить с врачом, если у вас есть диабет и зависят от инсулина, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.
Что входит в диету с высоким содержанием белка кето?
Как это работает эта версия кето призывает к увеличению потребления белка всего лишь немного. Белок должен составлять около 30% калорий, а остальные 65% — это жиры и 5% — углеводы, говорит Спритцлер.
Стремитесь получать свой белок как от животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и от растений (орехи и семена), — советует Спритцлер.
Это лучше всего для людей, которые … протеин потребности помочь защитить массу мышцы, как культуристы и более старые люди которым нужно предотвратить нервное расстройство мышцы, говорит Спритцлер.
Это также хороший вариант для тех, кто проявляет признаки дефицита белка. Эти признаки включают в себя потерю мышечной массы или истончение волос, согласно подкомитету по 10-му изданию федеральных рекомендуемых диетических норм.
Риски, чтобы отметить, что те, у кого есть проблемы с почками, должны быть осторожны, чтобы не увеличить их потребление белка слишком много, говорит Лиза Коче , доктор медицинских наук, старший медицинский консультант из Тампы, штат Флорида, для Kegenix, компании, которая создает замену кето–еды и другие кето-дружественные продукты.
Люди с заболеваниями почек могут испытывать накопление отходов в крови, если у них есть слишком много белка, согласно Национальному фонду почек. Высокобелковый кето может быть не совсем подходящим для вас, если вы следуете диете по терапевтическим причинам.
”Причина, по которой белок вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето-лечить эпилепсию и иметь высокие уровни кетона», — говорит Спритцлер.
«Белок не выгонит вас из кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в вашей крови.»Поскольку немного больше белка не должно влиять на способность вашего организма оставаться в кетозе, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества потери веса, что и стандартный кето, — говорит Спритцлер.
Виды кето диеты: циклическая кето-диета (или «кето-Велоспорт»).
Как оно работает на циклическом кето, также вызванном кето задействуя, вы задействуете в и из кето — обычно на диете на 5 дней, следовать одним или двумя днями с большим количеством углеводов.
«Смысл keto cycling состоит в том, чтобы сделать его более легким для кого-то, чтобы следовать”, — говорит Кайзер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые были полностью ограничены.
Нет никакого установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, что не стоит выходить за рамки, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.
Это лучше всего для людей, которые … есть трудное время прилипания к кето. “Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и есть углеводы”, — говорит Коче. Это может быть непросто для всех. Кайзер беспокоится, что этот подход может способствовать образованию карбюратора.
Возможно, вы слышали, что велоспорт кето рекомендуется для спортсменов, которые используют дополнительные углеводы для питания своих тренировок или соревнований.
Но ни одна из существующих опубликованных научных работ не подтверждает это, хотя исследования, в том числе исследование апреля 2018 года, опубликованное в журнале спортивной медицины и физической культуры, показали, что кето-диета действительно препятствует выполнению упражнений.
Отмеченные риски, что Коче говорит, чтобы держаться до тех пор, пока вы не адаптировались к кето, что означает, что ваше тело привыкло к превращению в жир для топлива, прежде чем добавлять эти высокоуглеводные дни, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты пребывания в кетозе.
Кайзер отмечает, что кето-циклы могут вызывать колебания воды в организме, что может привести к головокружению. “Это также может быть трудно на сердце для тех, у кого есть некоторые сердечные заболевания”, — добавляет она.
Виды кето диеты: что значит быть на ленивой кето-диете?
Как это работает цель так называемой ”ленивой кето» диеты, чтобы сделать ее легче следовать. Подсчет калорий, жиров и белков — для некоторых людей это все слишком сложно. “Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кайзер.
Вы все равно должны увидеть результаты, которые похожи на обычный кето, до тех пор, пока вы держите потребление углеводов достаточно низким и не выходите за борт в отделе белка, говорит Кайзер.
“До тех пор, пока углеводы остаются достаточно низкими, которые будут варьироваться от человека, но обычно ниже 50 г в день, один останется в кетозе”, — говорит Кайзер. В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с пребыванием в метаболическом состоянии.
Это лучше всего для людей, которые … заинтересованы в кетозе, но не хотят беспокоиться о отслеживании калорий, белка и жира.
Риски отметить те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето, применяются здесь, например, беременные женщины, люди с сахарным диабетом, которые используют инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с сахарным диабетом типа 1, которые подвергаются риску развития кетоацидоза, говорит Кайзер.
Ленивый кето также может быть опасным, если вы принимаете это за то, что вы иногда следуете диете, а иногда нет.
“Кетоз — это все или ничего-вы либо в кетозе, либо нет”, — говорит Кайзер. “Меня беспокоит, когда люди говорят, что они следуют кето-диете, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышенным значениям липидов в крови, если кто-то просто начинает есть высокожировую диету и заимствовать концепции от кетоза.”
Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас
Это хорошая идея, чтобы встретиться с вашим врачом или дипломированным диетологом в любое время вы переключаетесь на диету — будь то кето или другой план питания.
И прежде всего, говорит Точия, чтобы слушать свое тело и оценить свой энергетический уровень и то, как вы себя чувствуете на диете. — Ты будешь своим лучшим учителем, — говорит она.
