Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Есть несколько диет, которые универсально рекомендуются специалистами, как средиземноморская диета. Это потому, что это вообще не диета.

«Моя любимая часть средиземноморского способа питания — это то, что он действительно касается образа жизни”,–говорит Нью-Йоркская Рейчел Берман, RD , CDN, автор «Средиземноморской диеты для чайников».

Что такое Средиземноморская диета точно?

Средиземноморская диета-это в основном растительная диета, говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог и диетолог, который специализируется на средиземноморской диете и является основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции.

«По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что выращивали в своих садах, вместе с молоком и оливковым маслом», — говорит она.

Для удобного визуального взгляда на средиземноморскую диету сегодня, Паравантес-Харгитт рекомендует проверить Oldways, организацию, наряду с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, которая создала пирамиду средиземноморской диеты 25 лет назад.

На пьедестале стоят продукты сердечника: все зерна, фрукты, овощи, фасоли, травы, специи, орехи и оливковое масло. Эти группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молока, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляются только иногда.

Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

Если вы находитесь в поиске продуктов Средиземноморья, рассмотрите все исследования, которые подтверждают это.

Одно исследование и мета-анализ, опубликованные в октябре 2018 года в Британском журнале питания, обнаружили, что каждое увеличение балла в балле средиземноморской диеты — то есть насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9 — ассоциировалось с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

Кроме того, трудно смотреть мимо этих цифр, когда речь заходит о вашем тикере: в исследовании почти 26 000 женщин, те, кто с наибольшей приверженностью к средиземноморской диете были до 28 процентов меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, потому что оно может уменьшить воспаление; плюс один антиоксидантное соединение, называемое гидрокситирозол, найдены в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона питания (фрукты, орехи, оливковое масло), было показано, что для восстановления сердечно-вред свободных радикалов, утверждают авторы.

В то время как жить дольше и заботиться о своем сердце важно для вас, нет никаких сомнений, что вы можете быть заинтересованы в средиземноморской диете для его потенциала для похудения. Да, этот подход к еде-это то, что может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

Исследование исследователей из Гарвардского университета и Университета Эмори, опубликованное в сентябре 2018 года в BMC Nutrition,  сопровождалось группой избыточного веса или ожирения взрослые на средиземноморской диете и контрольная группа едят стандартную американскую диету, дополненную рыбьим жиром, грецкими орехами и виноградным соком — продукты, которые поставляют ключевые питательные вещества в средиземноморской диете — в течение восьми недель.

Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью . По сравнению с контрольной группой, последователи средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также снизили общий холестерин и ЛПНП (”плохой») холестерин.

Бонус: это не должно было быть исследование потери веса, чтобы начать с (это был просто хороший бонус), так что обе группы съели одинаковое количество калорий.

Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют диету в средиземноморском стиле тем, кто управляет хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

В то время как эта диета считается здоровой для сердца, Американская ассоциация сердца указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя он все еще низок в нездоровых насыщенных жирах).

Главный вывод: это один из самых здоровых путей вы можете съесть, но как все остальное, если вы изменяете ваше диетпитание или используете диетпитание в вашем плане лечения заболевания, то всегда вначале консультируйтесь с врачом.

5 советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
   
3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

• Зерна
• Чечевица
• Турецкий горох
• Тофу
• Темпе
• Сейтан
  

Иногда

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца
  

Редко или никогда

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Бекон
• Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)
  

Масло и жиры

Часто

• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо и масло из авокадо
• Оливки
  

Иногда

• Рапсовое масло

Редко или никогда

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

• Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
• Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
• Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)
  

Иногда

• Там нет запретных фруктов или овощей
  

Редко или никогда

• Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!
  

Орехи и семена

Часто

• Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.
  

Иногда

• Миндаль
• Фисташки
• Фундуки
• Грецкий орех
• Кешью (и все остальные несладкие орехи)
  

Редко или никогда

• Подслащенные тропические смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи с сахарной глазурью
  

Мучное

Щедро

• Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
• Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
• Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)
  

Иногда

• Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Полента
• Крупы из всех отрубей
  

Редко или никогда

• Замороженные вафли и блины
• Сахаро-подслащенные крупы
• Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

• Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

• Простой греческий йогурт
• Обычная рикотта и творог
• Молоко
• Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)
  

Редко или никогда

• Мороженое
• Подслащенный йогурт
• Плавленый сыр (как американский)
  

Заменитель сахара

Часто

• Они потребляются в умеренных количествах
  

Иногда

• Мед
• Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай
  

Редко или никогда

• Белый сахар
  

Приправы и соусы

Часто

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус
  

Иногда

• Айоли
• Тахини
• Цацики
  

Редко или никогда

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

Питье

Часто

• Вода
• Кофе
• Чай
  

Иногда

• Красное вино или другой алкоголь
  

Редко или никогда

• Сода
• Фруктовый сок
• Бутилированный подслащенный кофе
  

Травы и специи

Часто

• Все сушеные травы и специи
• ВСЕ свежие травы
• Чеснок
  

Иногда

• Соление пищи по вкусу
  

Редко или никогда

• Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Средиземноморская диета: 14-дневный план питания

Хотите начать есть, как грек? Вот некоторые идеи о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не даем размеры порций. Это одна диета, где подсчет калорий не ожидается. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от следующего человека.

Кроме того, с помощью Берман и Паравантес-Хаггит мы покажем вам, как двигаться в сторону более средиземноморского стиля питания — а не делать полный ремонт, который будет соответствовать вашему образу жизни:

День 1-й

Завтрак кофе или чай с миской овсянки, посыпанной ягодами

Перекусите горстью миндаля или грецких орехов

Обед половинка бутерброда с индейкой из цельнозернового хлеба и чашка чечевичного супа

Перекусите нарезанной морковью, болгарским перцем и огурцами, обмакнутыми в хумус

Ужин овощной и тушеная белая фасоль

День 2-й

Завтрак кофе или чай с простым греческим йогуртом, посыпанным медом и грецкими орехами

Закуска жареный нут

Обед остатки овощного и бобового рагу со вчерашнего ужина

Перекусите персиком (или яблоком, в зависимости от сезона)

Ужин жареная курица подается с лавашом, Цацики (йогуртовый соус) и салат из гарнира

День 3-й

Завтрак смузи, приготовленный с молоком по вашему выбору, фруктами и ореховым маслом

Закуска ¼ авокадо пюре с лимонным соком и солью поверх цельнозернового крекера

Обед-суп из трех бобов, посыпанный соусом песто и поданный с цельнозерновым рулетом

Пакет закусок из оливок и свежих овощей

Ужин Лосось с фаршем и жареными кабачками и баклажанами

Завтрак кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуска Фисташки

Обед салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками

Закуска греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин креветки на гриле подается с тушеной капустой и полентой

День 5-й

Завтрак кофе или чай и миска для завтрака с остатками фарро (от ужина на 3-й день), покрытые пашот Яйцо и несколько ломтиков авокадо

Перекусите курагой и грецкими орехами

Обед киноа, фасоль и овощной салат подается с ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска цельнозерновые крекеры и черная фасоль dip

Ужин маринованный, куриные шашлыки на гриле подается с булгурской пшеницей и салатом из огурцов и красного лука

День 6-й

Завтрак кофе или чай и копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров

Перекусите сезонными фруктами (например, персиком или двумя абрикосами летом; грушей зимой)

Обед салат из средиземноморской фасоли и цельнозерновые крекеры

Перекусите кусочком сыра и оливками

Ужин марокканская тушеная баранина с кускусом

День 7-й

Завтрак кофе или чай и греческий йогурт с семечками подсолнечника и малиной

Закуска нарезанный апельсин и фисташки

Обед кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска упакованная, ароматизированная фасоль люпини

Ужин Красная чечевица и овощное рагу

День 8-й

Завтрак кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин

Закуска жареный нут

Обед остатки тушеной баранины с ужина на 6-й день

Закуска смешанные орехи с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

День 9-й

Смузи для завтрака, приготовленный из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка

Закуска мини перцы фаршированные хумусом

Обед Салат из тунца, приготовленный на оливковом масле, сушеных травах, оливках и вяленых помидорах подается на ложе из шпината со смешанными овощами и крекерами из цельного зерна.

Закуска кусочек сыра с кусочком фруктов

Ужин сытный Тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10-й

Завтрак кофе или чай и миска овсянки с изюмом и измельченными грецкими орехами, а также капельки меда, если хотите.

Закуска греческий йогурт и кусочек фрукта

Обед остатки тосканского супа из белой фасоли от ужина на 9 день

Закуска хумус с нарезанными сырыми овощами, такими как красный перец, сельдерей и огурец

Ужин чеснок лимон куриные бедра подаются со спаржей и израильским кускусом

День 11

Завтрак кофе или чай и ломтик овощной фриттаты с авокадо

Закуска яблоко с ореховым маслом

Обед приготовленная долма (ищите эти фаршированные виноградные листья в разделе готовая еда в некоторых продуктовых магазинах) с хумусом и питой.

Закуска греческий йогурт dip с нарезанными овощами

Ужин тушеные морепродукты (креветки и белая рыба на томатной основе)

День 12-й

Завтрак кофе или чай и небольшая миска рикотты, покрытая фруктами (ягодами, персиками или свежими абрикосами) и капельками меда.

Перекусите горстью слегка подсоленных орехов (фундук, фисташки, миндаль или смесь).

Обед греческий салат из пасты (цельнозерновая паста с красным луком, помидорами, оливками Каламата и фетой).

Закуска фруктовый салат

Ужин остатки тушеных морепродуктов с ужина на 11 день

День 13-й

Завтрак кофе или чай и овсянка с ореховым маслом и черникой

Контейнер для закусок греческого йогурта

Обед Салат из лосося сэндвич с чашкой бобового супа

Закуска разбитый авокадо на цельнозерновые крекеры

Ужин Шакшука (запеченные яйца в томатном соусе), покрытый фетой и поданный поверх поленты.

День 14-й

Завтрак кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб с рикоттой и нарезанными фруктами.

Закуска сушеная клюква и смешанные орехи

Обед тарелка киноа с жареным сладким картофелем, козьим сыром и грецкими орехами

Перекусите оливками и несколькими чипсами Пита, смоченными в хумусе

Ужин артишок и каннеллини фасоль паста с хлебными крошками и пармезаном