Как похудеть на 5 кг за месяц? План меню

Как похудеть на 5 кг за месяц? План меню

Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, вы должны сжечь 3500 калорий в неделю. Очень низкокалорийная диета, кардио-и изменения образа жизни могут помочь.

Но исследования показывают, что дефицит калорий 3500 не всегда физически возможен. Кроме того, очень низкокалорийная диета может привести к замедлению метаболизма. В таком случае, что вы должны делать, если хотите похудеть на 5 кг за месяц? Прокрутите вниз, чтобы узнать!

Как похудеть на 5 кг за месяц?

1. Считать калории

Потеря веса имеет простое уравнение. Больше калорий вне и меньше калорий внутри. Подсчет калорий даст вам справедливое представление о том, сколько калорий вы потребляете и расходуете. Это поможет вам лучше отслеживать ваш прогресс потери веса.

В идеале, вы должны уменьшить 500 калорий от вашего общего потребления калорий в первую неделю, чтобы начать свою потерю веса. Вы можете дополнительно сократить 500 калорий на следующей неделе.

Но если вы тренируетесь, очень низкокалорийная диета не является идеальной. В зависимости от ваших ежедневных калорийных расходов, потребляйте 1200-1500 калорий в день. Увеличьте или уменьшите потребление калорий в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

2. Сократите Потребление Рафинированных Углеводов

Рафинированные углеводы имеют нулевую питательную ценность. Они легко усваиваются, вызывают всплески сахара в крови и приводят к низкосортному воспалению и ожирению. Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов приводит к жировой ткани живота или абдоминальному ожирению.

Выбросьте все рафинированные углеводы из своей кладовой. Они могут включать рафинированную муку, белый рис, хлеб, макаронные изделия, рисовую муку, хлопья для завтрака, тесто для пиццы и сахар.

3. Скажи «Нет» Сахару, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Рафинированный сахар и продукты, содержащие добавленный сахар, представляют серьезную угрозу для здоровья. Рафинированный сахар может привести к ожирению, инсулинорезистентности, повышенному голоду, диабету и сердечным заболеваниям в долгосрочной перспективе.

Избегайте рафинированного сахара, сладостей, конфет, пирожных, тортов, жевательных резинок, блинов, подслащенных напитков и пончиков. Сокращение потребления сахара может привести к снижению потребления калорий. Это снижает риск развития метаболических заболеваний.

Вы можете потреблять не более 25 г сахара в день, согласно рекомендациям ВОЗ. Проверьте питательные этикетки для фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, добавленного сахара и т. д.

Читайте также:
Как похудеть в животе и бедрах для подростков

4. Добавьте Больше Волокна, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Потребление большего количества пищевых волокон отлично подходит для похудения. Пищевые волокна-это хорошие углеводы, которые человек не может переварить и поглотить. Он добавляет большую часть к стулу, помогает жиру нервного расстройства к короткоцепочечным жирным кислотам, и увеличивает число и разнообразие хороших бактерий кишечника. Волокно также образует гелеобразный слой и повышает насыщенность.

Употребляйте овощи, фрукты и цельные злаки, чтобы получить больше пищевых волокон. Они будут держать ваш голод в узде и помогут уменьшить потребление калорий. Вы можете потреблять эти диетические продукты, богатые клетчаткой.

5. Имейте Протеин В Каждой Еде

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса для похудения. Он уменьшает потребление энергии, поддерживает мышечную массу и предотвращает восстановление веса.

Вот то, что вы можете рассматривать как хорошие источники белка: безкожая куриная грудка, скумбрия, лосось, Роху, Помфрет, баса, муррель, пикша, сардина, молотая индейка, грибы, тофу, сыр рикотта, творог, казеиновая вода, чечевица, фасоль почки, соевые бобы, бобы гарбанцо, черные бобы, черноглазый горох, горох, соевое молоко, яичные белки, миндаль, фисташки, льняные семена, семена подсолнечника и семена чиа.

6. Здоровые Жиры, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире , жирной рыбе, мононенасыщенных жирных кислотах (оливковое масло) и среднецепочечных насыщенных жирах (кокосовое масло), являются полезными жирами, которые вы можете включить в свой рацион.

Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и связанное с ним увеличение веса.

Источники полезных жиров-сардина, скумбрия, хильса, лосось, тунец, оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло, пепита, семена дыни, семена чиа, Семена льна, семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, орехи макадамии, фундук и фисташки.

7. Избегайте Обработанных Продуктов

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, готовые к употреблению продукты, консервированные фрукты или овощи, упакованные продукты и напитки, а также замороженные продукты загружаются с добавлением сахара и натрия. Они также содержат консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Эти продукты имеют пониженную пищевую ценность и отличаются высоким содержанием калорий и трансжиров .

Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, вы должны избегать употребления обработанных продуктов. Потребляйте свежие овощи, фрукты, источники белка, здоровые жиры, цельные зерна и оставайтесь увлажненными, чтобы похудеть.

8. Избегайте Заправок и Соусов

Заправки для салатов и соусы загружаются с мукой, сахаром и солью. Избегайте всех бутилированных приправ. Вместо этого, придерживайтесь хумуса, заправки оливковым маслом, заправки апельсиновым соком и йогуртовой заправки.

9. Порция Вашей Еды

Даже здоровая пища может заставить вас набрать вес, если вы не практикуете порционный контроль. Ешьте в маленькой тарелке. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, в то время как белок должен занимать одну четверть, а другая одна четверть должна содержать цельные зерна.

Кроме того, обратите внимание на пищу, когда вы едите. Это даст вашему мозгу сигнал о количестве потребляемой пищи, тем самым предотвращая переедание.

10. Здоровый перекус, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Нездоровый перекус сам по себе может привести к большому увеличению веса. Напротив, потребление цельных продуктов, содержащих белок и клетчатку, способствует насыщению и снижению веса. Вот список полезных закусок:

Читайте также:
Как люди старше 50 лет могут повысить свой метаболизм

Здоровые Закуски, Чтобы Потреблять

Арбуз, кокос, дыня, яблоко, клубника, черника, гранат, гуава, апельсин, груша, грейпфрут, простой йогурт, сыр рикотта, моркови и хумус, запеченные овощные чипсы, 5-10 в скорлупе фисташек, 4 вымоченного миндаля, 2 финика, 1 банан, горсть размоченного Бенгалия грамм, ½ стакана цельной moong фасоли с помидорами и огурцами, черный кофе, зеленый чай, маття зеленый чай и фруктовые соки и смузи.

11. Будьте Осторожны с Напитками

Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, вы должны избегать употребления газировки, диетической соды, расфасованных фруктовых и овощных соков, алкоголя, а также кофе или чая со сливками и сахаром. Они содержат большое количество сахара и отличаются высокой калорийностью. Они также содержат добавленные ароматизаторы, консерванты, газированную воду и искусственные подсластители.

Вы можете вместо этого пойти на простую воду, детоксикационную воду, кокосовую воду, свежевыжатый фруктовый сок или бокал красного вина.

12. Голодай периодически

Научно доказано, что прерывистое голодание создает дефицит калорий и способствует снижению веса. Прерывистое голодание 16/8 является одним из популярных методов. Вы поститесь в течение 16 часов и пируете в течение 8 часов.

Этот метод еды также имеет много преимуществ для здоровья, кроме потери веса. Начните с голодания один раз в неделю и постепенно сделайте его рутиной постепенно.

13. Ешьте Медленно, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Медленное питание помогает уменьшить голод и потребление калорий. Ученые также обнаружили, что жевание пищи хорошо помогает управлять весом.

Было доказано, что медленное питание является диетической стратегией для людей с ожирением и диабетом. Следовательно, жуйте медленно и обращайте внимание на вашу еду, когда вы едите.

14. Сделайте Больше Кардио

Кардио отлично подходит для похудения. Исследование показало, что высокая интенсивность кардио приводит к нижней части тела жира и окружности талии.

В течение первых двух недель концентрируйтесь на сжигании калорий, занимаясь аэробикой, бегом, скакалкой, зумбой, плаванием или спортом.

15. Занимайтесь Силовой Тренировкой

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышц. Кардио вызывает потерю как жира, так и мышц. После второй недели, когда вы потеряли значительное количество водного веса и жира, начните силовые тренировки два раза в неделю.

Сделайте тренировку группы сопротивления, упражнения веса тела, поднятие тяжестей и тренировку TRX.

16. Спите и Отдыхайте, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Сон и отдых так же важны, как и работа по 7 часов в неделю. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются износу и разрыву. Именно во время сна и отдыха мышечные волокна восстанавливают себя и восстанавливаются. Кроме того, лишение сна вызывает увеличение веса.

Получите 7-8 часов сна. Возьмите по крайней мере 30 минут отдыха каждый день, чтобы расслабиться. Прочитайте книгу, создайте режим ухода за кожей, получите спа для ног или массаж тела, или медитируйте.

17. Чувствовать себя красивой

Все это сводится к тому, что вы чувствуете внутри. Да, вы должны сбросить лишний вес и стремиться к лучшему здоровью. Но не следует слепо следовать за тенденцией или знаменитостью. Кроме того, не подчеркивая о весе может помочь вам похудеть быстрее. Если вы испытываете стресс из-за чего-нибудь, поговорите с лицензированным психиатром или доверенным лицом.

Читайте также:
Как максимизировать скорость сжигания жира

Это 17 способов, чтобы похудеть на 5 кг за месяц. Вот примерный план диеты, который вы можете следовать:

1-Недельный план диеты, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

ДНИ РАННЕЕ УТРО ЗАВТРАК ОБЕД ЗАКУСКА ОБЕД
ПОНЕДЕЛЬНИК 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайная ложка меда ½ Стакана овсянки с сезонными фруктами и семенами дыни 3 унции жареной рыбы / салат из тофу и зелени 1 стакан сезонных фруктов 1 стакан супа с цветной капустой, горошком и тыквой
ВТОРНИК 2 чайные ложки семян пажитника замачивают в стакане воды Шпинат яйцо фриттата + 1 чашка черного кофе
или
тофу яичница + 1 чашка зеленого чая
1 стакан растительного проса + 1 стакан пахты 1 яблоко или апельсин 3 унции курицы-гриль пери пери / тофу с китайской капустой, помидорами и огурцами
СРЕДА 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайная ложка меда ½ Стакана овощной манной крупы + зеленый чай Салат из салата-латука, фиолетовой капусты, моркови, помидоров и брокколи с оливковым маслом и лаймовой заправкой + 1 стакан пахты 10 фисташек в скорлупе + 1 чашка зеленого чая 1 чашка куриного прозрачного супа
ЧЕТВЕРГ 2 чайные ложки семян пажитника замачивают в стакане воды ½ Стакана овсянки с сезонными фруктами и семенами дыни Курица гриль + пюре из цветной капусты 1 чашка черного кофе + 1 пищеварительное печенье 1 чашка грибного прозрачного супа
ПЯТНИЦА 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайная ложка меда 2 пшеничных и пшенных блина с 1 столовой ложкой меда + 1 стаканом черного кофе Салат из тунца или тофу 1 чашка зеленого чая + 1 пищеварительное печенье 1 стакан растительного пшена или киноа + 1 квадратный темный шоколад
СУББОТА 2 чайные ложки семян пажитника замачивают в стакане воды Чернично-овсяной коктейль Яичный салат с овощами или

Суп даль с овощами

1 стакан сезонных фруктов Салат с креветками или грибами и орехами
ВОСКРЕСЕНЬЕ 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайная ложка меда Бекон, яйца и печеные бобы + 1 чашка черного кофе
или
чаша асаи
Куриные котлеты с ломтиком сыра и помидорами, салатом, оливками, халапеносом и огурцом 1 стакан кокосовой воды 1 стакан сезонных фруктов + 1 стакан пахты

Вывод

Похудеть на 5 кг за месяц, безусловно, является проблемой. Но если у вас есть предстоящее событие, убедитесь, что вы следуете советам и диете, упомянутым в этом посте. Обратитесь к врачу, если у вас есть медицинское состояние или вы принимаете определенные лекарства (антидепрессанты или противозачаточные средства), и получите индивидуальную диету. Правильное планирование и подготовка может помочь вам сбросить эти килограммы.

Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть