Высокобелковая диета может помочь вам похудеть

Высокобелковая диета может помочь вам похудеть

Неужели высокобелковая диета поможет похудеть? Не только белок, вам нужна диета с высоким содержанием белка, чтобы похудеть. Исследования подтвердили, что 0,8 г белка на кг. массы тела просто поддерживает нормальные функции организма.

Чтобы сбросить килограммы и тонизировать, вам нужна дополнительная доза белка. Итак, как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть? Какие продукты нужно есть? Есть ли какие-либо побочные эффекты? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Высокобелковые диеты, такие как Paleo, Dukan, South Beach и Atkins, помогают похудеть, действуя в качестве катализатора для переключения организма в режим сжигания жира. Это происходит следующим образом:

  • Высокобелковая диета повышает обмен веществ

Медленный, вялый метаболизм может помешать вашему телу сжигать жир и использовать его как энергия. Это в конечном счете приводит к ожирению и нарушению обмена веществ. диета с высоким содержанием белка, помогает быстро ускорить ваш метаболизм.

Несколько исследований подтвердили, что люди, которые потребляют белок сжигают больше калорий и теряют больше веса по сравнению с теми, кто на диете с низким содержанием белка.

  • Диета с высоким содержанием белка увеличивает сытость

Если вы чувствуете голод все время, это потому, что вы не включаете правильное количество белка в свой рацион. Белок-это макроэлемент, так же как углеводы и жиры. Он присутствует в наших мышцах, гормонах, ферментах, костях, волосах и клетках. Увеличение количества белка в вашем рационе увеличивает сытость, и вы будете чувствовать себя полным в течение длительного времени.

Ученые обнаружили, что высокобелковая диета увеличивает секрецию PPY и GLP-1, подавляющих аппетит гормонов, и уменьшает секрецию грелина, гормона голода.

Высокобелковая диета также уменьшает потребление калорий (поскольку вы будете слишком полны, чтобы потреблять больше калорий) и увеличивает термический эффект пищи.

  • Высокобелковая диета строит сухопарую мышцу

Мышцы состоят из белка. Следовательно, любой заинтересованный в создании мышц или становлении тонизированных нагрузок на белок. Мышцы также находятся там, где вы найдете наибольшее количество митохондрий. Митохондрии-это органеллы клетки, в которых происходит метаболизм (преобразование глюкозы или сахара в полезную форму энергии). Больше количество митохондрий, больше шансов сжигания жира.

По мере того как вы стареете, потеря мышцы устанавливает внутри. С потерей мышцы, вы также теряете митохондрии-приводящие к в медленному метаболизму. Исследования подтвердили, что высокобелковая диета предотвращает потерю мышечной массы, повышает мышечный тонус и предотвращает восстановление веса.

Таким образом, диета с высоким содержанием белка явно может быть хорошим способом начать уменьшать дряблость мышц. Но сколько белка вы должны потреблять в день? Узнайте об этом в следующем разделе.

Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть?

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что для похудения вам необходимо потреблять больше, чем требуется для ежедневного потребления (РДИ) 0,8 г белка на кг массы тела. Потребление белка также прямо пропорционально вашей физической активности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и построить постную мышечную массу.

Поговорите с вашим диетологом, чтобы получить свой индивидуальный ежедневный объем потребления белка. Ваш рост, текущий вес, цель похудения, уровень активности, генетика и медицинские условия должны быть приняты во внимание, прежде чем решить, сколько дополнительного белка вы должны потреблять в день, чтобы похудеть.

Как только вы узнаете, сколько граммов белка вы можете потреблять в день, составьте список высокобелковых продуктов, которые помогут вам достичь этой цели. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой список покупок. Посмотрите.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

1. Фасоль и бобовые культуры

Фасоль и бобовые культуры являются отличными источниками белка. Такие продукты, как фасоль, черный горох, зеленый горошек, лимская фасоль, чечевица, черная фасоль и эдамаме, могут обеспечить ваш организм необходимым количеством белка, железа, пищевых волокон, соевых бобов и кальция. Вот сколько белка вы можете получить из чашки этих бобов и бобовых культур:

  • Соевые бобы-28,6 г
  • Чечевица-17,9 г
  • Крылатые бобы-18,3 г
  • Бобы мунг – 14,2 г
  • Дробленый горох – 16,3 г
  • Белая фасоль-17,4 г
  • Фасоль Фава-12,9 г
  • Фасоль почечная-15,3 г
  • Черная фасоль-15,2 г
  • Лимская фасоль-14,7 г
  • Горох черноглазый-13,2 г
  • Фасоль пинто-15,4 г
  • Нут – 14,5 г
  • Эдамаме-17 г

Как правильно употреблять бобовые культуры

Вы можете сварить их и добавить в салат или сделать суп на ужин с большим количеством других овощей. Вы также можете добавить чечевицу в свой любимый овощной бульон и есть его с мультизерновой лепешкой. Вы можете употреблять 2-3 порции бобовых культур в день.

2. Орехи и семена

Орехи и семена включают: миндаль, семена льна, семена тыквы, семена чиа, арахисы, и т.д. Они являются богатыми источниками белка, магния, селена, меди, цинка, полезных жиров и пищевых волокон. Они помогают уменьшить воспаление, подавляют аппетит и обеспечивают энергией. Вот сколько белка вы можете получить из одной унции этих орехов и семян:

  • Грецкий орех-4,3 г
  • Миндаль – 6 г
  • Арахис – 7 г
  • Семена льна – 5 г
  • Семена тыквы – 5 г
  • Семена чиа-4,7 г
  • Орехи макадамии-2,2 г
  • Кедровые орехи-3,9 г
  • Фисташки – 6 г

Как правильно употреблять орехи и семена

Замочите орехи в воде на ночь. Выпейте их утром вместе с завтраком. Кроме того, вы можете перекусить фисташками во второй половине дня или вечером. Добавьте семена чиа или измельченные семена льна в свой коктейль. Обжарить тыквенные семечки и добавить их в супы и запеканки.

3. Тофу и Темпе

Тофу-идеальная альтернатива мясу. Вы можете получить 11 г белка из 150 г тофу, в дополнение к магнию и железу. Темпе, более жевательная версия тофу, содержит 15 г белка в половине чашки порции.

Как потреблять Тофу и Темпе

Вы можете приготовить на гриле или соте тофу или темпе и добавить его в свой салат или сэндвич на обед. Вы также можете приготовить тофу-кебаб или натереть его и смешать со шпинатом, помидорами и авокадо, чтобы сделать тофу или темпе тако.

4. Грибы

В ста граммах грибов содержится 3 г белка. Они могут быть легкой заменой для курицы или индейки. Будьте осторожны, чтобы не употреблять грибы, которые являются ядовитыми. Вы также должны избегать употребления грибов, если у вас есть аллергия на них.

Как правильно употреблять грибы

Вы можете заказать омлет с грибами на завтрак, сэндвич с грибами на обед или грибной суп на ужин. Грибы на гриле с овощами также являются идеальным вариантом для ужина.

5. Хумус

Хумус-это соус, приготовленный из пюре нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и фасолью. Одна столовая ложка хумуса содержит 1,2 г белка. Это также отличный источник марганца, цинка, железа, кальция, витаминов К и Е, фолатов и тиамина, 20 незаменимых аминокислот и омега-3-жирных кислот.

Как правильно употреблять Хумус

Есть хумус с овощами на гриле или с сельдереем, молодой морковью или огурцами в качестве закуски.

6. Спирулина

Спирулина-это биомасса сине-зеленых водорослей, которая является очень питательной и очень хорошим источником белка. Одна столовая ложка спирулины содержит 4 г белка. Она выпускается в таблетированной или порошкообразной форме и является одним из лучших натуральных добавок для похудения.

Как употреблять Спирулину

Добавьте порошок спирулины к вашему утреннему соку или смузи, обеденному салату или приготовленным на гриле овощам и чечевичному супу на ужин. Вы также можете принимать по одной таблетке спирулины в день. Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением спирулины. Избегайте его, если у вас аллергия на морепродукты.

7. Яйца

Простые яичные белки или даже целые яйца помогут вам набрать мышечную массу и улучшить свою силу. Университет штата Иллинойс в Урбана-Шампейн провел исследование и пришел к выводу, что потребление 3 яйца в день помогает увеличить мышечную массу.

Как правильно употреблять Яйца

Вы можете варить их, яичницу, всмятку, или как омлет или фриттата.

8. Рыба

Такие рыбы, как лосось, тунец, скумбрия, карп, пикша и баса, богаты белком. Они также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты помогают вылечить воспаление, повысить иммунитет, а также могут предотвратить возникновение некоторых видов рака.

Они необходимы для многих функций организма и помогают вам набирать мышечную массу благодаря наличию незаменимых аминокислот. Вы можете потреблять орехи, такие как каму-каму, поскольку они содержат все восемь аминокислот.

Как правильно употреблять рыбу

Ешьте рыбу на гриле, пашот и карри. Если вы любите жареную рыбу, мелко обжарьте ее в оливковом масле.

9. Соевое молоко

Соевое молоко является идеальным вариантом для тех, кто выбирает немолочное молоко. Ингредиент богат белком-примерно по 7 г на порцию. Поскольку вегетарианцам рекомендуется употреблять 2-3 порции белка в день, соевое молоко и другие соевые продукты легко удовлетворят ваши ежедневные потребности. Соевое молоко также обеспечивает калий.

Как правильно употреблять Соевое молоко

Вы можете съесть соевое молоко на завтрак, добавить в него хлопья для завтрака или приготовить овсянку или смузи с ним. Вы можете добавить его в свой блин, вафлю или тесто для торта. На ужин можно заказать чашку охлажденного соевого молока.

10. Шпинат

Сто граммов шпината содержат 2,9 г белка. Итак, теперь вы знаете, почему мышцы соседа по спортзалу стали сильнее, как только он проглотил банку шпината! Это также отличный источник витаминов А, С и к, фолатов, кальция, магния, фосфора, калия, омега-3-жирных кислот и пищевых волокон.

Как правильно употреблять Шпинат

Вы можете употреблять бланшированный шпинат или иметь шпинатный смузи на завтрак. Бросьте детский шпинат с помидорами черри, сыром фета, оливковым маслом, солью и перцем на вкусный обед.

Теперь главный вопрос заключается в том, как включить эти высокобелковые источники цельной пищи в свой рацион. Прокрутите вниз, чтобы получить представление.

Высокобелковая диета для похудения диаграмма

ПИТАНИЕЧТО БЫ ПОЕСТЬ
Завтрак
(8: 00 утра)
l смузи-овсянка, банан, миндальное молоко, льняное семя и какао-порошок
или
l 2 яичных белка + ½ грейпфрута + 6 миндаля
Середина утра
(10: 30 утра)
1 стакан свежих фруктов или 370 мл свежевыжатого сока
Обед
(12: 30-13:00 p. m.)
l салат из тунца/тофу с заправкой оливковым маслом
или
1 чашка смешанного супа из чечевицы
Закуска
(3: 30 вечера)
1 чашка зеленого чая + 15 фисташек в скорлупе
Ужин
(6: 30-7: 00 вечера)
l грибной и овощной суп
или
Жареная рыба / курица с тушеными овощами

Вы, должно быть, заметили, что эта диаграмма высокобелковой диеты не включает в себя белковые батончики и порошки. Это происходит по следующей причине.

Высокобелковая диета: следует ли употреблять протеиновые батончики и порошки?

Вы можете употреблять протеиновые батончики и порошки, если:

  • Вы делаете энергичные тренировки каждый день.
  • Вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов.
  • Вы всегда находитесь в пути и не имеете времени, чтобы сидеть и есть еду, сделанную из цельных источников пищи белка.
  • Ваш диетолог или врач рекомендовал принимать белковый порошок.

Примечание: Избегайте употребления белковых батончиков, доступных на рынке, поскольку они содержат другие формы низкокалорийного сахара, которые являются вредными. Сделайте свои собственные протеиновые батончики, используя льняные семена, семена дыни, джаггери, орехи, семена кунжута, мед и мюсли.

Чтобы соблюдать диету с высоким содержанием белка, вы должны тренироваться. Если вы этого не сделаете, белок, который вы потребляете, будет преобразован в сахар (глюконеогенез) и сохранится в вашем теле в виде жира. Необходима программа упражнений, которой вы должны следовать.

5 простых рецептов диеты с высоким содержанием белка

1. Яичный Белок Frittata

Эта пуховая фриттата со средиземноморскими входами имеет низкое содержание калорий и высокое содержание белков. Он предлагает 21,6 г белка в каждой порции.

Ингредиенты

  • 8 яичных белков
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 зеленый и красный перец, каждый порезанный
  • ½ стакана сыра фета
  • ¼ Желтого лука
  • 2 стакана шпината, свежего и промытого
  • Соль и черный перец, по 1 чайной ложке каждый

Как Правильно Подготовиться

  1. На разогретой сковороде обжарить лук и перец в течение нескольких минут, пока они не размягчатся.
  2. Добавить соль и перец.
  3. Добавьте яичные белки и готовьте в течение 5 минут.
  4. Полейте фету сыром и шпинатом.
  5. Выпекать непокрытым в течение 10 минут в предварительно разогретой духовке.

2. Яблоко, грецкий орех и овсянка

Этот здоровый и вкусный рецепт с большим количеством питательных веществ прост и быстро готовится. Он предлагает 24 г белка в одной порции.

Ингредиенты

  • ¾ Стакана сухой овсянки
  • ¼ Стакана обезжиренного молока / молока с низким содержанием жира
  • ¼ Стакана измельченных грецких орехов
  • 1 стакан мелко нарезанного яблока
  • 1/8 чайной ложки корицы

Как Правильно Подготовиться

  1. Сварите овсянку с молоком.
  2. Добавить мелко нарезанные грецкие орехи и яблоко.
  3. Добавьте корицу и немного меда для подслащивания.

3. Рыбный стейк с луком

Жареная рыба-это вкусный способ добавить больше белков в рацион наряду с омега-3 жирными кислотами. Рыбный стейк с луком и другими овощами поможет нарастить мышцы и улучшить работу сердца и мозга. Овощи, пригодные для гриля, можно сочетать с рыбой, такой как стейки трески, тайлфиш или морской окунь.

Ингредиенты

  • Тонко нарезанный средний лук
  • Перчинки
  • Оливковое масло
  • Лавровый лист
  • 1/2 стакана куриного бульона или белого вина
  • 2 стейка тунца

Как Правильно Подготовиться

  1. Сварите лук на крупной сковороде на среднем огне.
  2. Когда они станут золотисто-коричневыми, добавьте вино, лавровый лист и перец горошком.
  3. Довести до кипения, уменьшить огонь, дать настояться 15 минут на слабом огне.
  4. Уберите лук в сторону. Варите тунца в масле до тех пор, пока они не станут коричневыми с обеих сторон.
  5. Готовьте в течение нескольких минут, пока рыба не рассыплется легко, а затем подавайте с луком.

4. Блины без Пшеницы

Эти горячие блины имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки и белков, обеспечивая 6 г белков на порцию.

Ингредиенты

  • 3 стакана миндальной муки
  • 1 ст. л. семян льна (молотых)
  • ½ Чайной ложки соли и пищевой соды, каждая
  • 3 яйца
  • ¾ Чашка несладкого кокосового молока / миндального молока
  • 2 ст. л. оливкового масла / кокосового масла / топленого масла

Как Правильно Подготовиться

  1. Смешайте миндальную муку, соль, семена льна и пищевую соду в миске.
  2. Взбейте яйца с молоком и маслом/сливочным маслом.
  3. Добавьте мучную смесь к яйцу и тщательно взбейте, чтобы получить правильную консистенцию для блинов.
  4. Нагрейте промасленную сковороду на среднем огне. Влейте в него тесто.
  5. Готовьте в течение трех минут и переверните, чтобы обеспечить равномерное приготовление пищи.
  6. Подавайте эти вкусные блины с греческим йогуртом или кленовым сиропом, чтобы добавить сладости.

5. Палочки Тофу

Тофу является отличным источником белков и отличной альтернативой для вегетарианцев. Он низок в жире и высок в изофлавонах и имеет много пользы по здоровью, особенно для женщин.

Что делает тофу еще более привлекательным, так это то, что его можно приготовить по-разному. Эта соевая белковая закуска под названием тофу предназначена не только для приготовления жаркого. Его также можно нарезать на палочки и запечь, чтобы сделать палочки тофу, высокобелковую закуску. Если вы хотите приправить тофу торчит, все, что вам нужно сделать, это подать их с пряным соусом терияки.

Попробуйте эти простые, аппетитные рецепты, и вам никогда не придется оглядываться на свои нездоровые привычки в еде. Но, следуя диете с высоким содержанием белка, возможно, не будет полезно для всех. Вот несколько причин, по которым вы должны избегать высокобелковой диеты.

Высокобелковая диета вред

  • У вас могут развиться камни в почках.
  • Это может привести к подагре.
  • Это может привести к переутомлению вашей печени, что приведет к сбоям в работе печени.

Решение: проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о диете с высоким содержанием белка. В зависимости от метаболизма вашего тела, возраста, истории болезни и генетики, ваш врач/диетолог даст вам план диеты, который будет работать для вас. Не соблюдайте диету только потому, что все остальные это делают.

Вывод

Научно доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает похудению. Сбалансируйте потребление растительных и животных источников белка. Регулярно занимайтесь спортом и постепенно меняйте свой образ жизни. Вы увидите результаты через три недели.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: